Kunto

Voitko tehdä neljästä viiteen koko vartaloharjoittelua viikossa ja onko se tehokasta?

Voitko tehdä neljästä viiteen koko vartaloharjoittelua viikossa ja onko se tehokasta?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Painonnostolaitteet työskentelevät usein samoilla lihasryhmillä jopa viisi kertaa viikossa.

Alexander Hassenstein / Getty Images -uutiset / Getty Images

Terveys- ja kuntoyhteisössä yleensä suositeltava ohje on odottaa vähintään 48 tuntia lihasryhmän harjoittamisesta, kunnes työskentelet uudelleen. Tästä syystä koko vartaloharjoittelu suoritetaan yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja jos haluat treenata useammin, suositeltava lähestymistapa on jaettu rutiini. Muutamalla mukautuksella voit kuitenkin työskennellä koko vartalosi neljä-viisi kertaa viikossa ja tehdä voittoja.

Kärki

  • Koko vartaloharjoittelu tulisi tyypillisesti suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, lepopäivä istuntojen välillä. Huolellisesti suunniteltu ohjelma voidaan kuitenkin suorittaa turvallisesti neljä tai viisi päivää viikossa.

Seuraa olympiastandardeja

Entisten Neuvostoliiton ryhmän maiden painonnostajat olivat edelläkävijöitä yhdestä yleisimmistä korkeataajuisista täyskehurutiineista. Tämä bulgarialaiseksi menetelmäksi kutsuttu kiertää vain muutaman koko kehon hissin ympärillä - nappulaa, puhdasta ja nykäyksiä ja kyykkymuunnelmia, kuten taka-kyykkyjä ja etukyynää. Koska tämä rutiini on niin vaativa, kaksi harjoitusta on enemmän kuin tarpeeksi, toteaa painonnostovalmentaja Jacob Tsypkin. Työskentelet olympiastimen maksimietäisyydellä, suoritat muutama kevyempi back-off-setti ja sitten sama kyykkyvariantissasi.

Tee siitä helppoa

Kun harjoittelet koko vartaloasi useita kertoja viikossa, jokaisen harjoittelun ei tarvitse olla suolistossa. Voimavalmentaja Dan John suosittelee neljää koko vartaloharjoittelua viikossa ja viiden harjoituksen suorittamista jokaisessa harjoituksessa - puristusharjoituksen, vedon, saranan, kyykkyn ja kuormatun kantovälineen. Esimerkkiistunto voisi olla esimerkiksi kaltevat käsipainonpuristimet, leuka-asemat, ketjunkellon keinut, tanko-etuosan kyykky ja yhden käsivarren yläpuolella oleva käsipaino kävely. Ajatuksena ei ole mennä koko ajan ulos, vaan vaihdella voimakkuutta riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu, jotta et polta. Liikuntafysiologi tohtori Mel Mel Siff väittää, että tällä tavalla saavutetut submaksimaalitreenit voivat parantaa suorituskykyäsi tärkeissä hisseissä ja harjoituksissa, jos kaikki toistot tehdään hyvällä tekniikalla.

Tee se päivittäin

Päivittäinen aaltoileva jakso perustuu myös ajatukseen, että korkeamman taajuuden harjoitussuunnitelma, jolla vältetään epäonnistumiset harjoituksissa, on tehokas tapa saada voimaa ja kokoa. Näyte DUP-rutiinista voi olla taka-kyykky, penkkipuristimet, yläpintapuristimet ja rivit kaksi tai kolme päivää viikossa ja kuollut nostukset, etus kyykky, putoaminen ja vetäminen vielä toisena 2-3 päivänä. Vuonna 2017 PeerJ: ssä julkaistu tutkimus raportoi, että DUP on yhtä tehokas kuin perinteinen voimaharjoittelu.

Ota se oikein

Koko vartaloharjoittelu neljä tai viisi kertaa viikossa ei todellakaan ole kaikille. Jos olet aloittelija, sinun pitäisi pystyä tekemään merkittäviä parannuksia kahdella tai kolmella koko vartaloistunnolla viikossa. Harjoittelu useammin voi aiheuttaa sen, että olet liian kipeä suorittamaan optimaalisesti jokaisessa harjoituksessa. Edistyneenä harjoittelijana voit saada hyötyä neljästä tai viidestä koko vartaloistunnosta, varsinkin jos olet tottunut harjoittamaan vain jokaista lihasta kerran viikossa, koska tämä muutos harjoitusstimulsioissa voi auttaa sinua ylittämään tasangon.