Kunto

45 minuutin kiertoharjoitukset

45 minuutin kiertoharjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ota kehon painopiiriluokka ulkona.

Mike Powell / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Jos tarvitset eniten hyötyäsi harjoittelustasi minimissä ajassa, piiriharjoittelu on sinulle. Piiriharjoittelu voi polttaa jopa 30 prosenttia enemmän kaloreita kuin tavalliset voimaharjoitteluprotokollat, joissa lepää sarjojen välillä, raportoi "Fitness". Vuonna 2004 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" -numero julkaisi tutkimuksen, että kiertoharjoittelu parantaa harjoituksen kestävyyttä ja korkean intensiteetin harjoituksen sietokykyä. Sen sijaan, että sitoudut hiomakardioharjoitteluun ja nostat sitten painoja - mikä voi viedä tunnin tai enemmän - yhdistä nämä kaksi piirissä ja saat harjoituksen suoritettua vain 45 minuutissa. Piiriharjoitteluun ei aina tarvitse liittyä voimaharjoittelua. Voit suorittaa tehokkaan intervallisydänrutiinin myös 45 minuutin piirillä.

Rakenne

Piiriharjoittelu on ollut noin vuodesta 1953, jolloin R.E. Morgan ja G.T. Anderson esitteli sen ensimmäisen kerran Leedsin yliopistossa Englannissa. Harjoitukset suoritetaan peräkkäin, kun niiden välillä on vain 15 - 30 sekunnin tauko asennon tai varusteiden vaihtamiseksi. Perinteinen piirimalli koostui yhdeksästä 12 asemaan, mutta 45 minuutin piiri voi koostua vähintään 15 harjoituksesta. Käytä melkein mitä tahansa harjoitteluvälineitä piirissä, mukaan lukien painokoneet, vapaat painot, lääkepallot, kardiolaitteet, vastusletkut, vakauspallot ja oma paino. Perinteisessä piiriharjoituksessa vietät 15 sekunnista kolmeen minuuttiin kussakin asemassa. 45 minuutin kiertoharjoituksessa suoritat todennäköisesti vähintään kaksi kertaa ja ehkä enemmänkin harjoittelujoukon sen mukaan, kuinka monta harjoitusta sinulla on ja kuinka kauan vietät kussakin asemassa.

Lämmittely ja jäähdytys

45 minuutin kiertoharjoituksen tulisi sisältää lämpeneminen ja jäähdytys. Vietä vähintään kolme minuuttia lisäämällä verenkiertoa tärkeimmille lihaksille ja valmistamalla sydän harjoitteluun tekemällä tasaista aerobista toimintaa, kuten marssimalla paikalleen tai lenkkellemällä hitaasti juoksumatolla. Vielä 2–5 minuutin ajan suorita dynaamisia liikkeitä, kuten hyppyjakkeja, korkeita polvien nostimia sekä kehon painon kyykkyjä ja lungeja saadaksesi kehosi valmiiksi tuleviin töihin. Jätä harjoittelun lopussa aikaa kolmen tai viiden minuutin jäähtymiseen. Jäähdytys antaa kehollesi rentoutua liikunnasta kontrolloidulla ja turvallisella tavalla, ja se voi koostua lievästä staattisesta venytyksestä tai erittäin kevyestä sydäntoiminnasta. Suunnittele virtapiirin käyttöosa kestämään 35 minuuttia vähintään viiden minuutin lämpenemisellä ja jäähdytyksellä.

Aerobinen, lujuus tai yhdistetty

45 minuutin kierto voi koostua kaikista voimaharjoitteluharjoituksista, kaikista aerobisista harjoituksista tai näiden kahden yhdistelmästä. Voimaharjoittelupiirissä vaihtoehtoisilla ylä- ja alavartaloharjoitteluilla niin työskennellyillä lihaksilla on mahdollisuus toipua ennen verotustaan. Esimerkiksi 12-aseman näytepiiri, jossa vietät 45 sekuntia jokaisesta harjoituksesta 15 sekunnin ajan harjoitusten välillä, voi koostua kyykkyistä, rintakestävästä painosta, eteenpäin suunnatuista keuhkoista, hauislihaskierroksista, keulakoruista, kolmisuuntainen lasku, sivusäätimet, vetovoimat, takarauhat, rivit, lankkupidikkeet ja olkapuristimet. Toistat piirin kolme kertaa täyttääksesi 45 minuuttia lämmittelyllä ja jäähdytyksellä. Aerobinen piiri voi koostua useista sydänharjoituksista, jotka tehdään minuutiksi tai pidempään, välillä 15 - 30 sekuntia lepoa. Näyteharjoituksia ovat hyppylakit, juoksumatto juokseminen, askelminen aerobiseen penkkiin, plyometriset hyppyt ja burpeet. Jos yhdistät voima- ja sydänharjoitukset 45 minuutin kiertoosi, aseta se niin, että vaihdat kahden harjoituksen tilan välillä. Voit esimerkiksi suorittaa lenkkeilykierroksen paikoillaan, jota seuraa kyykkyasema ja sitten toinen sydänasema.

Näkökohdat

Kun teet piirin, käytä kevyempiä painoja kuin mitä tekisit suorittaessasi suoravirtausvoimaharjoittelua. Piirin aikana painopiste on liikkumisen jatkamisessa, joten syke pysyy koholla ja lihakset jatkavat haastetta. Liian raskaaksi merkitset väsymystä jo varhain etkä pysty suorittamaan kutakin asemaa tai koko 45 minuuttia. Dynaamisilla, monirivisillä harjoituksilla on myös paikka piiriharjoitteluun. Voit lisätä asemia, kuten kyykkypuristimet, puhdistus- ja nykäykset ja lungelmat olkapainikkeella edistyneemmille harrastajille.


Katso video: Kahvakuula - treenaa kotona (Saattaa 2022).