Kunto

40-pauninen paino liiviharjoitus

40-pauninen paino liiviharjoitus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Käytä liiviä rakentaaksesi nopeutta ja kiihtyvyyttä.

Gary Faber / Photodisc / Getty-kuvat

Painotettu liivi on hyödyllinen työkalu riippumatta siitä, harjoitteletko rakentaaksesi nopeutta, voimaa ja urheilullista voimaa tai etsitkö vain tapaa tehdä harjoittelusta hieman kovempaa. 40 lb. liivi sopisi keskitason ja pitkälle koulutetulle. Liivillä harjoitetun harjoittelun suunnittelu vaatii kuitenkin hieman enemmän kuin perinteinen painoharjoittelu, koska huomioon on otettava lukuisia tekijöitä.

Ylävartalon rakentaminen

Vapaat painot, kuten käsipaino- tai penkkipuristimet ja tankarivirivit, sekä koneharjoittelu ovat tehokkaita kehon ylä- ja alakoon rakentamiseksi, mutta painotettu liivi voi lisätä uuden elementin vartaloharjoitteluun. Pushups, pull-up ja upotukset sopivat hyvin liivin harjoitteluun. Pidä mielessä paino- ja kokemustasosi liiviä lisättäessä, varoittaa henkilövalmentaja ja painoharjoitteluasiantuntija Al Kavadlo. Aloittelijoiden tulisi lisätä vain noin 10 - 20 prosenttia kehon painosta liivinä. Siksi, ellet paina 200 kiloa tai olet edistynyt kouluttaja, hyppää suoraan 40 kiloon. liivi voi olla hiukan liikaa.

Liivi on paras jaloille

Liivi tulee omaksi alavartaloa työskennellessään. Vaikka siitä voi olla hyötyä normaaleissa olosuhteissa, se on erityisen hyödyllistä, jos olet kärsinyt ylävartalon vammasta, joka estää sinua pitämästä tai tukemasta painoa tai käsipainoja, mutta haluat silti harjoittaa jalkojasi lisäämällä vastustusta. Master standardi kyykky liivillä ennen siirtymistä haastavampiin harjoituksiin. Yhden jalan liikkeet, kuten lunges, reverse lunges ja split kyykky ovat seuraava askel ylöspäin täältä. Joillakin jaetulla kyykkyvariantilla lisäkuorman pitäminen voi olla hankalaa, joten painotetut liivit tulevat pelastamaan.

Nopeusratkaisu

Liivit eivät ole vain lujuuden ja koon rakentajia, ne voivat myös lisätä nopeutta ja kiihtyvyyttä. Hill-sprintit, portaat ja jopa vain tasaiset sprintit ovat kaikki vaikeita tapoja lisätä nopeusharjoitteluasi. Tässä tulisi keskittyä liikkeen laatuun ja nopeuteen, ei sprintisi kestoon, toteaa D1 Sports -harjoittelujohtaja Kurt Hester. Jokaisesta 10 jaardin sprindestä tarvitset 80 sekuntia lepoa. Jos et ole edistyneellä tasolla tai olet aiemmin kärsinyt alavartalon nivelvammoista, painotetut liivikävelyt voivat olla parempi vaihtoehto. Voit polttaa noin 14 prosenttia enemmän kaloreita kävellessä liivillä, joka painaa 20 prosenttia kehon painosta, kirjoittaa Holly St. Lifer "Fitness" -lehden verkkosivustolla.

Hyökkäyssuunnitelma

Jos vaihdat pelkästään painotettuihin liiviharjoitteluun, tavoittele neljä harjoitusta viikossa. Suorita kaksi resistenssiin perustuvaa istuntoa lyömällä koko kehoasi jokaisessa. Suorita yksi pushup- tai dip-harjoitus ja yksi pull-up-variaatio yhdessä kahden alavartalon liikkeen kanssa. 40 lb. liivi tekee useimmista ylävartalon harjoituksista tuntuvasti kovemmat ja alavartalon harjoitukset kohtuullisen kovemmat, joten suorita viisi sarjaa neljästä kuuteen toistoa ylemmissä liikkeissä ja neljä sarjaa kahdeksasta 12 kappaleessa jaloillasi. Lisää yksi nopeusistunto, joka koostuu kahdeksasta - 12 lyhyestä, voimakkaasta sprintistä ja yhdestä 40-60 minuutin kävelymatkan päästä neljästä harjoituksesta.