Kunto

45 päivän naisharjoitteluohjelma

45 päivän naisharjoitteluohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tämä 45 päivän harjoitussuunnitelma yhdistää voiman, HIIT: n ja perinteisen sydämen parhaisiin tuloksiin.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Naisille suunnatun 45 päivän harjoitussuunnitelman tulisi kattaa kolme yleistä tavoitetta: rasvan menetys, vähärasvaisen lihaksen määrittely (tai sävy) ja yleisen kuntokyvyn ja voiman parantaminen. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi elämäntyyliisi on myös tuettava harjoitteluohjelmaa. Ruokavalintasi ja elämäntyyliisi pitäisi mahdollistaa harjoituksesi, ei vaikeuttaa niitä. Harjoittelujakso tulisi myös toistaa kerran tai kahdesti (yhteensä 90 tai 135 vuorokautta), jotta voidaan kehittää tapoja, joiden avulla voit ylläpitää tuloksia.

Liity vastarintaan

Naisten vastustusharjoittelu on saanut huonon rapin vuosien varrella. Pelot saada "tilaa vieviä" painojen käytöstä ovat kuitenkin perusteettomia. Jos haluat rakentaa lihasääntä, sinun on sisällytettävä painot harjoitusohjelmiin. Käytä painoja harjoituksissa kolme kertaa viikossa 45 päivän ajan. Sisältää yhden koko vartalon, yhden alavartalon ja yhden ylävartalon harjoituksen, joista jokainen koostuu neljästä sarjasta, joiden painot sallivat 8–12 toistoa harjoitusta kohti sarjaa kohti. Alemman vartaloharjoituksen tulisi sisältää neljä sarjaa kyykkyjä, seisokkeja, lungeja ja vasikoiden korotuksia. Ylävartaloharjoitteluasi tulisi sisältää neljä sarjaa penkkipuristimia, taivutettuja rivejä, yläpään puristimia, hauislihaskierteitä ja tricepsipotkia. Koko vartaloharjoitteluasi tulisi sisältyä kyykkyjä, seisokkeja, lungeja, penkkipuristimia, taivutettuja rivejä ja ylipuristimia.

Ota HIIT

HIIT eli korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu on erittäin tehokas rasvan polttamiseen. Sisällytä kaksi HIIT-istuntoa viikossa ei-nostopäivinä, koska HIIT on vartalon kannalta erittäin vaativa. Tee joko juokseminen, hyppääminen tai pyöräily suorittamalla tikasjärjestys, työskentelemällä mahdollisimman kovaa "työ" -segmentissä ja kulkemalla hyvin hitaasti "lepo" -segmenttien aikana. Tee työ 30 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Työskentele 40 sekuntia, lepää 20 työtä. Työskentele 50 sekuntia, lepää 30 työssä. Työskentele 60 sekuntia, lepää 45. Suorita sitten koko sekvenssi uudelleen käänteisesti. Suorita koko tikkaat kerran tai kahdesti, jos olet todella haasteessa.

Yläosa sydän kanssa

Matalaintensiivinen, tasapainoinen sydän on viimeinen kappale tästä 45 päivän harjoitussuunnitelmasta. Tee viidestä kuuteen päivää viikossa 30–60 minuuttia matalasta keskivaikeaan sydänliikuntatyöhön, kuten käydä vilkkaalla kävelyllä, ottaa Pilates-luokka tai uida. Tämän vähän poltetun sydämen on havaittu nopeuttavan rasvan menetystä yhdistettynä säännölliseen HIIT- ja voimaharjoitteluun. Se auttaa myös vähentämään stressihormonien pitoisuutta kehossa (mikä voi aiheuttaa rasvan pidättymistä) ja vähentää loukkaantumisriskiä muiden harjoitusten aikana.

Lepo ja toipuminen

Kun harjoittelet tällä intensiteettitasolla, on erittäin tärkeää saada riittävästi lepoa ja käyttää erilaisia ​​palautustaktiikoita. Unen priorisoiminen (vähintään seitsemän - kahdeksan tunnin saaminen per yö) on avain rasvan menettämiseen ja laihaiden lihasten rakentamiseen. Sellaisen vaahtorullan käyttäminen säännöllisesti vapauttaa lihasjännityksiä ja estää vammoja liian kireistä lihaksista. Säännölliset hierot parantavat verenkiertoa väsyneille, kipeille lihaksille ja parantavat palautumisastetta kovien harjoitusten jälkeen. Ota yksi tai kaksi päivää vapaa-aikaa treenaamisesta viikossa varmistaaksesi, että vartalollasi on tarpeeksi aikaa toipua.