Kunto

3 päivän viikko ylävartaloharjoitteluohjelma

3 päivän viikko ylävartaloharjoitteluohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Valitse ylävartalon harjoitukset huolellisesti.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Harjoitteluohjelman suunnittelu on välttämätöntä tasapainoisen rutiinin varmistamiseksi, joka mahdollistaa palautumisen samalla kun haastaa lihaksesi. Ohjelman kehittäminen voi olla aikaa vievää ja hämmentävää, kun päätetään, mikä suunnittelutapa on paras. Ylävartaloasi voidaan harjoitella kolme päivää viikossa, mutta harjoitusvalintaan on kiinnitettävä huomiota, jotta jokainen lihasryhmä harjoitetaan tehokkaasti. Ihannetapauksessa on yksi lepopäivä jokaisen harjoituspäivän jälkeen, jotta ruumiillesi annetaan aikaa palautua ja kasvaa.

Ohjelman asettelu

Ylävartalon rutiiniin tulisi kuulua vetäminen, työntäminen ja apuharjoitukset, jotka kaikki tehdään kullakin kolmella harjoituspäivälläsi. Harjoituksen veto-osa sisältää erilaisia ​​vetämisliikkeitä, kun taas harjoituksen push-osaan sisältyy työntöliikkeitä. Koska veto- ja työntöharjoituksissa hyödynnetään tärkeimpiä lihasryhmiä, ylävartalopäiväharjoituksen kolmas osa keskittyy apu- tai toissijaisiin liikkeisiin. Sinun ydin sitoutuu kaikkiin kolmeen osaan harjoitteluasi. Muuta harjoitusten järjestystä tai valintaa pitääksesi harjoituksen haasteellisena ja uudenaikaisena. Suorita neljä - kuusi harjoitusta jokaiselle harjoituksesi osalle. Lisää valikoima ohjelmaan sisällyttämällä erilaisia ​​laitteita muutaman viikon välein. Kysy lääkärisi neuvoja ennen liikunnan aloittamista.

Vedä harjoituksia

Vetoharjoittelu on ensimmäinen kolmesta harjoitusosasta, jotka suoritetaan viikoittaiseen ylävartalo-ohjelmaan. Tässä harjoituksessa teet selkä-, hartia-, rinta- ja käsiharjoituksia. Lattia alasveto, istuva rivi ja käsipaino villapaidat toimivat selkäharjoituksina. Voit suorittaa haastavamman vetämisliikkeen sisällyttämällä vetämällä selkääsi. Suorita rinnassasi kalteva tai litteä rintaperho. Suorita sivu- tai etukorotukset ja pystysuora rivi hartioharjoituksillesi. Tee muunnos hauislihaskäyrällesi käsivarsillesi.

Työntöharjoitukset

Koska rintakehä ja hartiat tekevät sekä vetävää että työntävää liikettä, sinun tulee harjoittaa molempia lihasryhmiä jokaisen harjoituksen aikana. Rintapuristimet, push-upit ja rinnassa olevat upotukset voivat olla rintaharjoituksiasi. Suorita armeija tai Arnold-puristin hartioillesi. Haastavampaan hartioharjoitteluun suorita hauki tai käsivarsijalka. Painakaa kaapeleilla tai käsipainikkeella, joka on tricepsiharjoitus.

Core Engagement

Ytimessäsi on useita päälihasryhmiä, mukaan lukien vatsalihaksen ja vino lihakset sekä alaselän lihakset. Vaikka sydäntäsi käytetään kaikissa liikkeissä vakauttamiseen ja tasapainottamiseen, on tärkeää tehdä harjoituksia, jotka eristävät ydinlihaksesi. Voit suorittaa ydinharjoituksesi harjoituksen apuakson aikana. Istuutuksia tai jalkojen korotuksia voidaan tehdä vatsalihasten kouluttamiseksi. Tee sivulenkki tai tic-tac-varpaat vinoihin. Koska alaselkäsi ei ole kohdistettu harjoituksen vetävän osan aikana, tee supermiesiä tai selän jatkeita alaselän harjoituksia varten.

Apuharjoitukset

Apuharjoitukset tarjoavat lisätukea harjoitteluohjelmallesi. Nämä harjoitukset keskittyvät pienten lihaksien vahvistamiseen, jotka auttavat tärkeimpiä lihasryhmiäsi. Suorita käänteiset kiharat ja vasarakiharat käsivarsillesi ja kaapelin ranteen kiharoillesi ja viljelijöiden kävelyretket harjoittelemaan rannelihaksesi, mikä vahvistaa otetta tukemaan raskaampia nostoja.