Kunto

40 päivän suunnitelma menettää 10 lbs

40 päivän suunnitelma menettää 10 lbs


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tee painoharjoittelu osaksi 40 päivän suunnitelmaa.

Kymmenen punnan painonlasku voi tehdä huomattavan muutoksen ulkonäössäsi, olipa kyse sitten painonpudotuksen ensimmäisistä 10 kilosta vai viimeisestä itsepäisestä osasta. 1–2 kiloa viikossa 10 punnan menettäminen 40 päivässä on terve, saavutettavissa oleva tavoite, mutta harjoittelusuunnitelmasi saaminen oikein on välttämätöntä parhaan mahdollisen menestyksen saavuttamiseksi.

Painonnosto

Painonnostoilla on avainasemassa painonpudotuksessa, koska ne lisäävät aineenvaihduntaa ja auttavat polttamaan enemmän kaloreita, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Suorita suunnitelman ensimmäiset 20 päivää kaksi painoharjoittelua viikossa työskentelemällä koko vartalosi jokaisessa. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistuvuutta kahdelle ylävartalon ja kahdelle alavartalon harjoitukselle. Lisää päivässä 21 harjoittelutiheyttäsi kolmeen kertaan viikossa vuorotellen ylä- ja alavartaloharjoittelujen välillä. Kiinnitä neljällä harjoituksella harjoitusta kohti, mutta pyrkii nostamaan hieman raskaampaa tai lisäämään lisää sarjoja.

Aerobinen liikunta

Aloita 40 vuorokauden suunnitelmasi kolmella tasapainotilassa keskisuurten sydänharjoitteluilla viikossa, yhteensä 75 minuuttia viikossa. Käytä juoksumattoa, pyörää, elliptistä tai soraketta tai mene ulos ja juokse tai pyöräile. Lisää noin 14 päivän merkinnässä 90 minuuttiin viikossa. Aloita viimeisen 13 päivän aikana intervalliharjoittelu. Sen sijaan, että suorittaisit istuntoasi samalla yhdenmukaisella intensiteetillä, työskentele lyhyillä nopeuspurskeilla etenemällä tasaisesti 60–90 sekuntia, sprintöimalla tai työskentelemällä enimmäisintensiteetillä 20–30 sekuntia.

Circuits

Aineenvaihduntapiirit ovat yksi tehokkaimmista tavoista harjoitella painon ja rasvan menetystä, väittää vahvuusvalmentaja Robert Dos Remedios julkaisussa "Cardio Strength Training". Ne ovat kuitenkin erittäin vaativia, joten esittele heidät suunnitelmasi puolivälissä, kun olet jo rakentanut kuntotasoasi. Suorita kaksi virtapiiriä viikossa, erillisenä päivänä painoista tai sydänistunnoistasi. Valitse viisi tai kuusi korkean intensiteetin harjoitusta, kuten pushups, kettlebell-keinut, lääketieteelliset pallohalut, burpees ja hyppyköysi. Suorita jokainen 30–45 sekuntia ilman lepoa välillä ja suorita yhteensä neljä tai kuusi kierrosta.

Vinkkejä ja neuvoja

Punnitse itsesi kerran viikossa tarkistaaksesi edistymistäsi. Sinun on keskimäärin noin 1 1/2 puntaa viikossa tehdäksesi tavoitteesi. Jos olet tämän alla, lisää ylimääräistä 25–30 minuuttia sydänviikoittain viikossa. Myös ruokavaliosi on kriittinen - laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin polttaa. Aloita alentamalla päiväsaantiasi 500: lla päivässä ja pidä siitä kirjaa, jotta voit muuttaa sitä, jos laihtuminen pysähtyy.