Kunto

Naisten 4 päivän harjoitteluohjelma

Naisten 4 päivän harjoitteluohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Raskaiden painojen nostaminen ei tee sinusta tilaa, mutta auttaa sinua sopeutumaan.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Nelipäiväisen harjoitussuunnitelman käyttäminen on yksinkertainen tapa varmistaa, että kohdistat ruumiisi kaikkiin osiin riittävästi. Painojen yhdistelmän, intervalliharjoituksen ja perinteisen sydänliikkeen avulla saat parhaat tulokset rasvan menettämiseen ja parantamaan ääntä. Se lisää myös voimaa, kestävyyttä ja yleistä kuntoa.

Päivä 1: Ei enää bingo-siipiä

Ensimmäinen neljästä päivästä keskittyy käsivarsiin ja hartioihin. Näiden lihaksien sävyttämiseksi harjoittelu on neljä kierrosta seuraavista harjoituksista: hauislihas kiharat, kolmisuuntainen takaisku, sivusuuntainen korotus, yhden käsivarren rivit, hartiapuristimet ja tricep-painallukset. Valitse painot, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan mutta enintään 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta sarjaa kohti. Kun olet suorittanut tämän painopiirin, tee lyhyt väliajoin haluamallasi sydänmenetelmällä (olipa se sitten juokseminen, pyöräily, hyppääminen tai soutu.) Työskentele niin kovasti kuin mahdollista 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista tämä kahdeksan - 10 kertaa. Tämä sydänjakso vastusharjoituksen jälkeen lisää istunnon kokonaiskaloripolttoa.

Päivä 2: Bump That Butt

Harjoittelu kohdistuu gluteihin, selän alaosaan ja reiteen. Näiden alueiden lieventäminen on tärkeä prioriteetti monille naisille, ja tämä harjoitus vie sinut matkallesi. Tee kolme sarjaa nostolaitteita, selkäkyykkyjä, lungeja ja lonkkapotkureita. Lataa tanko painoilla, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan toistoa, mutta enintään 12 kerrallaan. Alavartaloharjoitukset, etenkin ajonopeudet ja kyykky, ovat erittäin vaativia keskushermostoon ja lihaksiin, joten varmista, että olet levännyt ennen tätä harjoitusta. Kun olet suorittanut painoharjoituksen, kävele maltillisella tahdilla (joko ulkona tai juoksumatolla) 20-30 minuutin ajan jäähtyä.

Päivä 3: Vauva sai takaisin

Viikon kolmas harjoitus kohdistuu selän yläosaan ja rintaan, varmistaen, että näytät hyvältä backless-mekkoissa ja bikineissä. Suorita neljä sarjaa seuraavia harjoituksia: penkkipuristus, taivutettu rivin yli, yläpuristin, nostaminen eteenpäin, vedot (tai tarvittaessa avustetut vedot) ja push-upit. Valitse painot, joiden avulla voit tehdä kahdeksan toistoa, mutta enintään 12 harjoitusta kohti sarjaa kohti. Kun olet suorittanut päivän painoistunnon, tee uusi väliistunto - 20 sekuntia päälle, 10 sekuntia pois päältä, kahdeksan kertaa läpi.

Päivä 4: Hanki täydelliset nastat

Tämä viikon viimeinen harjoitus keskittyy jalkojen sävyttämiseen ja vahvistamiseen. Suorita kolme sarjaa seuraavista harjoituksista: selkäkynät, kävelynopeudet, vasikankorotukset, jalkaprässi, jalka kiharat ja askelmat. Valitse painot, joiden avulla voit suorittaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Kun tämä on tehty, kävele (tai pyöräile) maltillisella tahdilla 20-30 minuuttia. Jos haluat pysyä aktiivisena näiden harjoitusten välisinä päivinä, 30–60 minuutin kävelymatka ulkona on hyvä vaihtoehto, joka auttaa myös treenin palautumisessa.