Kunto

Kolmen päivän viikko naisten harjoitteluohjelma

Kolmen päivän viikko naisten harjoitteluohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Miellyttävä harjoitussuunnitelma voi saada sinut kärjen muotoon.

Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Haluatpa laihtua tai vain johtaa aktiivisempaa elämäntapaa, tehokas harjoitussuunnitelma voi tehdä tempun viemättä liian paljon aikaa. Laadittavan suunnitelman tulisi kattaa kaikki perusteet; sen tulisi sisältää lämmittely, jäähdytys, sydän- ja verisuoniharjoittelu ja voimaharjoittelu. Tämä saattaa kuulostaa paljon, mutta hienolla suunnittelulla voit saada työn suorittamaan vain kolme päivää viikossa.

Lämpeneminen ja jäähtyminen

Harjoitteluasi tulisi aina aloittaa lämmittelyllä. Tämä voi olla viidestä 10 minuuttiin matalan intensiteetin sydän. Esimerkiksi, jos aiot juoksua, lämmetä reippaalla kävelyllä tai jos suunnittelet uimapiireillä, lämmitä uimalla hitaasti. Lämpeneminen nostaa kehon lämpötilaa ja vähentää kivun ja vammojen riskiä harjoituksen jälkeen. Jäähdytä kehosi treenin lopussa samalla tavalla ja lisää myös kevyitä osuuksia joustavuuden lisäämiseksi.

Sisällytä aerobinen harjoittelu

Hölkkä, pyöräily, soutu, uinti tai portaiden kiipeilijä tai elliptinen kone ovat tehokkaita aerobisen liikunnan muotoja tai sydän. Suunnittele kolmena viikonpäivänä 50 minuutin ajan tällaisen harjoituksen tekemistä. Tämän tuloksena on viikon lopulla 150 minuutin sydän, jota sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskus (CDC) suosittelee. Voit estää tylsyyden ja auttaa pysymään rutiinissa etsimällä nautit harjoituksia ja lisäämään erilaisia ​​vaihtoehtoja ottamalla aerobic-luokan kuntosalilla tai osallistumalla urheiluun, kuten tennis tai mailapallo.

Aikataulu voimaharjoittelu

Rintapuristimet, hauislihaskierteet, trivapsin jatke, upotukset, käänteiset rypistykset, lungat ja kyykky ovat vain joitain harjoituksista, jotka voit sisällyttää voimaharjoitteluohjelmaan. Tavoitteena on työskennellä tärkeimmissä lihasryhmissä - lantion, jalkojen, käsivarsien, vatsan, hartioiden, rinnan ja selän lihaksissa. CDC suosittelee voimaharjoittelua vähintään kahdella viikon päivänä. Aikatauluta voimaharjoittelu aina peräkkäisinä päivinä, jotta lihakset voivat palautua harjoitusten välillä. Jos haluat käyttää peräkkäisiä päiviä, vältä työskentelemästä samoilla lihaksilla. Työnnä esimerkiksi ylävartaloasi yhtenä päivänä ja alavartaloasi seuraavana. Aloita yhdestä kahdeksasta 12 toisto-sarjaan harjoitusta kohden, ja kun saat vahvemman, lisää hitaasti kaksi muuta sarjaa.

Näytesuunnitelma

Kolmen päivän harjoitussuunnitelma voi sisältää 50 minuuttia sydäntä maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Sisällytä kahtena näistä päivistä noin 30 minuutin kestävä voimaharjoittelu. Voit jakaa harjoituksen päivässä. Tee esimerkiksi sydän aamulla ja voimaharjoittelua yöllä tai päinvastoin. Voit jopa jakaa sydämesi päivälle ja tehdä 25 minuuttia aamulla ja 25 minuuttia varhain illalla. Luo suunnitelma, joka sopii helposti aikatauluusi, joten siitä tulee osa elämäntyyliäsi.



Kommentit:

  1. Juliano

    Uskon, että olet väärässä. Voin todistaa sen. Lähetä minulle sähköpostia PM: ssä, puhumme.

  2. Charly

    Oli todella mielenkiintoista lukea, kiitos!

  3. Goltigami

    Tämä aihe on aivan mahtava :), mielenkiintoinen minusta)))

  4. Altmann

    Minusta erittäin mielenkiintoinen aihe. Jutellaan kanssasi PM:ssä.



Kirjoittaa viestin