Kunto

Kolmen päivän käsipainoharjoitteluohjelma ylävartaloon

Kolmen päivän käsipainoharjoitteluohjelma ylävartaloon


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Käsipaino rintaprässi kehittää rintakehää, hartioita ja trivapsia.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Kolmen päivän käsipainoharjoitteluohjelma on sopiva nostotaajuus kehon ylävartalojen lujuuden tai koon rakentamiseksi. Tämän harjoitusohjelman avulla voit hajottaa lihaksesi jokaisen harjoituksen aikana ja antaa heille sitten riittävästi aikaa parantua ja kehittyä. Harjoitukset kohdistuvat jokaiseen tärkeimmistä ylävartalon lihaksistasi, mukaan lukien rinta, selkä, hartiat, hauis ja hauis. Koska nostat käsipainoilla, ylävartalon raajojen on toimittava itsenäisesti.

Viikko-aikataulu

Ajasta kolme käsipainoharjoitteluasi peräkkäisinä päivinä ja keskity kaikkiin päälihasryhmiin jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin treenaaminen antaa lihaksillesi 48 tunnin lepoa, joita he tarvitsevat harjoituksen välillä. Voit jakaa lihasryhmäsi erillisiin harjoituksiin, mikä antaisi sinulle aikaa tehdä enemmän harjoituksia jokaiselle lihakselle. Keskity esimerkiksi rinnallesi ja selkääsi maanantaisin, hartioihisi, hauislihakseen ja trivapsiin keskiviikkoisin. Keskity sitten perjantaina rintaan ja takaisin.

Harjoituksen volyymi

Valitse kaksi tai kolme harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle. Jos haluat parantaa ylävartalon vahvuutta, suorita jokainen harjoitus kolmesta viiteen sarjaa noin kuudesta toistosta. Nostamasi käsipainojen tulisi olla sinulle raskaita, koska haluat lihaksesi väsyneitä, kun ne saavuttavat kuusi toistoa. Jos haluat rakentaa kokoa, pudota paino alas ja suorita kolme tai kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon. Nostamasi käsipainojen, vaikka ne ovat kevyempiä, pitäisi silti tehdä kustakin sarjasta vaikeaa. Käytä raskaampaa käsipainoa, jos pystyt suorittamaan yli 12 toistoa. Suorita viisi - 10 minuutin lämmittely ennen jokaista harjoitusta lihaksesi valmistamiseksi.

Rinta ja selkä

Käsipainoharjoituksia, jotka suoraan kehittävät rintaasi, ovat rintakestävä painike, kärpäset ja pullover. Nämä kaikki tehdään makuulla selällesi tasaisella penkillä. Lasku rinnassa tapahtuvaan puristimeen voidaan suorittaa myös säädettävällä penkillä. Koska nostat käsipainoja pään päällä, pyydä jotakuta havaitsemaan sinua. Sisällytä selkääsi taipuneet rivit ja polvistuvat rivit. Taivutetut rivit tehdään seisoma-asennosta samalla kun taipuu eteenpäin vyötäröllä. Nämä voidaan tehdä pitämällä kyynärpääsi joko sisään tai ulos. Polvisrivi tehdään yhdellä polvilla ja kädellä tasaisella penkillä vapaan käsivarren soittamalla käsipainoon.

Olkapäät

Käsipainot käsipainoharjoitukset sisältävät olkapään puristimen, pystysuoran rivin ja sivuttaisen korotuksen. Kaikki kolme tehdään seisoessaan. Olkapään puristamiseen kuuluu käsipainojen työntäminen pään yli. Pystysuoraan riviin sisältyy käsipainojen pitäminen reidesi edessä ja vetäminen sitten vartaloasi kohti leukaasi kohti. Suorittaaksesi sivuttaisen korotuksen seiso käsipainoilla pitämällä sivuasi. Pidä kädet suorana, nosta niitä ylös ja ulos sivuillesi, kunnes ne ovat lattian suuntaisia.

Hauislihas ja triissi

Hauislihastasi varten valitaan hauislihaskiharat, vasarakiharat ja selkärangan kiharat. Hauislihas kiharat tehdään kämmenet ylöspäin. Vasaran kiharat tehdään, kun kämmenesi ovat vastakkain. Supine kiharat alkavat kämmenet vastakkain. Kun käpristit painoja, ranteet kiertyvät kämmenmääräiseen asentoon. Tricepsisi kehittämiseksi tee ylä- ja alapuolelle tricepsipidennykset. Tricepsin yläpään pidennykset käsittävät seisomisen yhdellä käsillä pidetyllä käsipainolla ja sitten kyynärpään taivuttamisella painon laskemiseksi pään taakse. Makaavat tricepsipidennykset tehdään selältä. Kun käsipaino pidetään rinnassa, taivuta kyynärpääsi laskemalla käsipaino otsaasi kohti.

Harjoittelu käsipainoilla

Käsipainoilla työskentely tarjoaa useita harjoittelusetuja. Kun käytät koneita tai tankoa, jokainen raajasi työskentelee yhdessä samanaikaisesti painon nostamiseksi. Hallitseva raajasi voi siis nostaa suuremman prosenttiosuuden kuormasta. Nostaminen käsipainoilla edellyttää, että jokainen raajasi toimii itsenäisesti ja nostaa saman määrän painoa. Lisäksi voit sisällyttää vuorottelevia toistoja, mikä tarkoittaa yhden käden ja sitten toisen nostamista. Esimerkiksi, kun teet vuorottelevia olkapään painikkeita, tee yksi toisto oikealla kädellä ja seuraava sitten vasemmalla. Tämä sisältää harjoituksen epävakauden elementin.