Kunto

30 minuutin pienitehoiset sydänliikuntaharjoitukset kotona

30 minuutin pienitehoiset sydänliikuntaharjoitukset kotona


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kuntopyörän polkeminen hitaasti on matalan intensiteetin harjoittelu.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Kotona treenaaminen on ihanteellinen vaihtoehto hiki murtamiseen kuntosalilla. Kotiharjoitukset eivät ole vain käteviä, mutta eivät myöskään tee sinusta selviytymään kuukausimaksulla. Säännölliset kardioistunnot voivat olla keskeinen osa elämäntapaa, joka pitää sinut laihduttomana tai välttää painonnousua. Sinun ei tarvitse treenata voimakkaalla intensiteetillä saadaksesi tuloksia. Jos haluat mieluummin matalan intensiteetin harjoittelua, tavoittele vähintään 30 minuuttia päivässä.

Pidä se alhaisena

Terveysjärjestöt, kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ja MayoClinic.org, ryhmittelevät sydänlihaksen kahteen ryhmään: kohtalainen tai voimakas intensiteetti. Vaikka organisaatiot eivät käytä termiä "matala intensiteetti", voit silti suorittaa sydänharjoituksen, joka vastaa tätä kuvausta. Valitse keskisuurten intensiteettiharjoittelu ja suorita se rasitusasteikon alaosassa saadaksesi harjoituksen hyötyjä, kuten kaloreiden polttaminen ja lihaksen vahvistaminen.

Askel tai sykli terveydelle

CDC mainitsee harjoitukset, kuten kävely nopeammin kuin 3 mph, pyöräily hitaammin kuin 10 mph ja tanssisali-tanssi sydäntoimintoina, jotka vaativat kohtalaisen voimakkuuden lähtöä. Juoksumatolla tai kuntopyörällä voit kävellä tai polkea pienellä intensiteetillä 30 minuutin harjoituksen aikana kotona. Aktiviteetit, kuten juhlatilatanssi, ovat ihanteellisia, koska ne eivät vaadi muuta kuin musiikkia ja olohuonetta tai kellaria. Jos sinulla on uima-allas, vesiaerobic on kohtalainen sydänmuoto, mutta uimakierrokset vaativat voimakasta intensiteettiä. Muita aktiviteetteja ovat kävely paikalla ja hitaasti vauhdittavat tunkit.

Kuuntele sydäntäsi

Sykesi nostaminen kun treenaat kotona, auttaa vahvistamaan sydäntäsi. CDC ja American Heart Association suosittelevat liikuntaa voimakkuudella, joka nostaa sykeesi vähintään 50 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Kohtuullisen harjoituksen aikana sykesi nousee 50–70 prosenttia maksimista; pitämään intensiteetti alhaisena, säädä tahdiasi niin, että sydämesi lyö vähemmän kuin 50 prosenttia. Laske enimmäismäärä vähentämällä nykyinen ikäsi 220: stä ja leikkaamalla sitten tämä luku puoliksi saadaksesi 50 prosentin intensiteetti. Ota pulssi harjoittelun aikana ja hidasta tahdiasi varmistaaksesi, että syke ei saavuta 50 prosentin merkkiä.

Pidä tavoitteesi mielessä

Harjoittelu 30 minuuttia päivässä matalalla intensiteetillä voi olla tarpeeksi auttaa pitämään painosi yllä, mutta todennäköisesti se ei riitä, jos haluat laihtua. CDC ehdottaa, että aikuiset saavat 150 minuuttia kohtalaista vauhtia sydämeen viikossa. Kun harjoittelet matalalla tasolla 30 minuuttia päivässä, pimennät 200 minuuttia liikuntaa viikossa, mutta muista, että harjoittelu on matalaa, ei kohtalaista. Jos sydän ei autta sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, harkitse treenin keston pidentämistä tai vähentämääsi kalorimäärää.

Resurssit (2)