Ravitsemus

3 000 kalorivalikko viikossa


3000 -kalorisella ruokavaliolla urheilijoiden tulisi syödä paljon täysjyviä.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Keskimääräisen naisurheilijan tai miesurheilijan, joka yrittää joko laihtua tai välttää painon nousua, on kuluttava noin 3000 kaloria päivittäin, Floridan osavaltion urheiluravintoosasto neuvoo. Yksinkertaisesti lisäämällä kaloreita ei kuitenkaan paranneta urheilullista kykyäsi, jos et syö oikeita ruokia. Koko viikon ajan 3000-kalorisella ruokavaliolla varustetun urheilijan tulee rajoittaa rasvan ja sokerin saantia ja syödä erilaisia ​​ravintoaineita sisältäviä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaista proteiinia. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainoisen ruokavalion kehittämisessä, keskustele lääkärisi tai urheiluravinnon asiantuntijan kanssa.

Päivä 1

Aloita hedelmäaamiaisella ja paahdetulla täysjyväpaisteella, jonka päällä on pala vähärasvaista juustoa ja kaksi munaa, jotka on sekoitettu valitsemallasi kasviksella. Ota pähkinät, ranska ja kuivatut hedelmät aamupalaksi, jota seuraa täysjyväleivisteinen kananvoileipä juustoa, hedelmiä ja sivusalaatti lounaaksi. Illallisella on grillattu vähärasvainen pihvi, leivottu bataatti, jonka päällä on rasvatonta voita ja useita kuppeja keitetyt vihannekset. Ota iltapäivä- ja iltapalaksi maapähkinävoi ja hyytelövoileipä täysjyväleipää ja täysjyväviljaa vähärasvaisen maidon ja viipaloitujen hedelmien kanssa.

Päivä 2

Syö aamiaiseksi neljä täysjyväistä vohvelia, joissa on margariini, vaahterasiirappi ja hedelmät, kuten mustikat, ja sen jälkeen grillattu pihveä täysjyväosavoileipä ja rasvaton maito lounaaksi. Välissä on banaania ja maapähkinävoita aamupalaksi. Iltapäivällä välipala kekseillä ja hummus. Päivällinen voi koostua grillatusta kanasta ja höyrytetyistä vihanneksista, jotka tarjoillaan täysjyvänuudelilla ja marinarakastikkeella, täysjyväleivästestä ja maitoa. Ennen nukkumaanmenoa, välipala granola-baarilla.

3. päivä

Nauti aamiaisen jälkeen tuorejuustoa, hedelmiä, kaurahiutaleita ja rasvatonta maitoa. Keskipäivän välipala pähkinöitä, kuten manteleita, hedelmiä ja maapähkinävoita. Lounas voisi olla pinaattisalaatti, jonka päällä on mozzarellajuustoa, valutettuja tonnikalasäilykkeitä ja vähärasvaista viinibaattia. Syötä iltapäivällä vähärasvainen tavallinen jogurtti ja energiapatukka. Dinnertime voi sisältää paahdettua porsaan sisäfilettä, höyrytettyjä vihreitä vihanneksia ja salaattia, kun taas nukkumaan mennessä välipala voi olla proteiinirikas smoothie ja joitain pähkinöitä.

4. päivä

Ota aamiaiseksi täysjyvävilja, kuten rusinalesejä rasvatonta maitoa ja hedelmiä, ja täysjyväkalkkuna- ja juustovoileipä jogurtilla, kaksi kappaletta kokonaisia ​​hedelmiä ja jälkisekoitus lounaaksi. Syötä päivälliselle täysjyvävehnäisiä pastaa marinarakastikkeella, paistettua kananrintaa, höyrytettyjä vihanneksia ja maitoa. Nauti aamulla ja iltapäivällä välipala-aikoinasi urheilujuomaa ja maapähkinävoi voileipä suklaamaidolla.

5. päivä

Aamiainen voisi koostua kaurahiutaleista, jotka on valmistettu rasvattomalla maidolla ja pariksi greipin, munanmunanmunan ja täysjyväleivän kanssa, joka on levitetty vähärasvaisella margariinilla. Kun tarvitset aamuvälipalaa, pidä maapähkinävoita ja hyytelövoileipää. Syötä täysjyväkalkkunavoileipä, kasvislihakeitto, raa'at porkkanat ja omena lounaaksi ja välipala vähän rasvaista juustoa, täysjyväkeksejä, omenamehua ja sokeritonta vanukasta iltapäivällä. Illallisella kokeile kypsennettyä pastaa, paistettua sianlihaa, täysjyväistä illallisrullaa ja margariinia, keitettyjä vihanneksia ja rasvatonta maitoa keksellä jälkiruokana. Ennen nukkumaanmenoa on enemmän maitoa ja maapähkinävoilla levitetyt Graham-keksejä.

6. päivä

Aloita päiväsi täysjyväisillä viljoilla, vähärasvaisella tai rasvattomalla maidolla, hedelmillä ja maapähkinävoilla. Pidä energiabaari, jossa on hedelmiä keski-aamuna välipalana, ja syö tuorejuustoa ja täysjyväkääriä, joka on täynnä vähärasvaista deli-lihaa, vähärasvaista juustoa ja valitsemiasi vihanneksia lounaalla. Välipala hedelmille, täysjyväkekseille ja narujuustolle iltapäivällä, mitä seuraa täysjyväkalkkunahampurilaisen illallinen salaatin ja vähärasvaisen kastikkeen kanssa. Matalarasvainen jogurtti ja granola voivat toimia iltapalana.

7. päivä

Syötä aamiaisen aikana täysjyväleivän leivonnaisia, jotka on levitetty margariinilla, hedelmiä ja täysjyväviljaa rasvattomalla maidolla. Kun tarvitset aamupalloa, tavoita täysjyväkeksejä, maapähkinävoita ja urheilujuomaa. Ota lounaaksi täysjyväpastat marinarakastikkeella, keitetyt vihannekset, leipä, hedelmät ja salaatti, jossa on vähärasvainen vinaigretti, jota seuraa runsaasti kuitua sisältävä energiapatukka iltapäiväpalaksi. Päivällinen voi olla keitetyt vihannekset, riisi, maito ja burrito, joka on valmistettu täysjyvä tortillasta ja vähärasvaisesta juustosta, papuista ja grillatusta pihvista tai kanasta. Ennen nukkumaanmenoa, välipala kaurahiutaleiden ja 100-prosenttisen hedelmämehun kanssa.