Kunto

30 minuutin juoksumatto-ohjelma värjäytykseen

30 minuutin juoksumatto-ohjelma värjäytykseen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Juoksumattoharjoittelu voi auttaa säätämään alavartaloasi.

Juoksumatot ovat monipuolisia kuntovälineitä, joiden avulla voit polttaa kaloreita, menettää rasvaa ja tonisoida lihaksia. Jos sinulla on 30 minuuttia päivässä, kolme tai neljä päivää viikossa, voit sävyttää lihaksesi juoksumatolla. Tämän harjoitusohjelman tarkoituksena on yhdistää kalteva juoksumattoharjoituksen ja korkean intensiteetin intervalliharjoituksen eli HIIT: n edut. Molemmat harjoitukset polttavat huomattavan määrän kaloreita ja vahvistavat alaraajojen lihaksia, kaikki 30 minuutissa.

Kaltevuuden edut

Juoksumattokannen kaltevuuden lisääminen lisää myös poltettavien kalorien määrää ja aktivoi enemmän jalkojen lihaskuituja, mikä parantaa lihasten sävyytystä. Tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Biomechanics maaliskuussa 2012, todettiin, että 5 prosentin juoksumaton kaltevuus lisää kalorimäärää 17 prosentilla, kun taas 10 prosentin kaltevuus johtaa poltettujen kalorien lisääntymiseen 32 prosentilla verrattuna harjoittelu tasaisella juoksumatolla. Samassa tutkimuksessa todetaan, että kalteva harjoittelu lisää alavartalojen lihaksen aktiivisuutta, mukaan lukien vasikat ja hamstrings, tasaisella juoksumatolla harjoittamisen aikana.

HIIT: n lisääminen sävytykseen

HIIT on erittäin intensiivinen harjoitustyyppi, joka sisältää vuorottelevia kohtalaisia ​​harjoituksia kohtalaisilla harjoituksilla lyhyillä voimakkaiden harjoittelujaksojen kanssa. Voit esimerkiksi kävellä juoksumatolla 60 sekuntia, mitä seuraa välittömästi 30 sekunnin sprintti melkein suurimmalla nopeudella. HIIT: llä on anabolinen vaikutus lihaksiin, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua rakentamaan ja sävyttämään lihaskudostasi paremmin kuin vakaan tilan harjoittelu. Tässä 30 minuutin harjoituksessa yhdistyvät sekä HIIT että intervalliharjoittelu, jotta saadaan maksimaalinen lihaksen sävyyttävä tulos mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Ennen ja jälkeen

Kävele reippaalla tahdilla juoksumatolla kaksi tai kolme minuuttia ennen tämän harjoittelun aloittamista. Seuraa tätä lämmittämistä dynaamisella venyttelyllä - jalan potkut, polvi-rinta, eteenpäin suuntautuvat keuhkot - yhden tai kahden minuutin ajan. Suorita sama rutiini kun olet suorittanut harjoituksen, jotta varmistat, että sykesi palaa lepoasteen tasolle ja lihakset ovat oikein venytettyjä estämään kouristuksia tai lihasten kiristymistä. Käytä staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen, kuten varvaskosketuksia ja muita jalkajännityksiä, joita pidetään viidestä 10 sekuntiin. On myös tärkeää juoda runsaasti vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.

Harjoittelu

Aloita kävelemällä juoksumatolla maltillisesta kiihtyvyyteen tasaisella kaltevuudella 60 sekunnin ajan. Siirtyminen välittömästi 5–10 prosentin kaltevuudelle 30 sekunniksi samalla nopeudella. Pienennä kaltevuutta takaisin tasaiseksi ja lisää nopeutta 1 mph vielä 60 sekunnin ajan. Lisää taas kaltevuutta samalla tavalla kuin ennen pitämällä nopeutta 30 sekuntia. Laske taas juoksumattokansi tasaiseksi ja lisää nopeutta 1 mph ja tee vielä 60 sekuntia. Nosta juoksumatto kaltevaksi edelliselle kaltevuustasolle ja tee kova 30 sekuntia. Lepota 30 sekuntia juoksumatolta, jotta harjoituksen ensimmäiset viisi minuuttia suoritetaan loppuun. Suorita tämä koko viiden minuutin intervallisykli yhteensä kuusi kertaa loppuun 30 minuutin harjoittelu.

Vinkkejä

Säädä tämä harjoitus nykyisen kuntotasosi mukaan. Esimerkiksi, jos olet jo tottunut käyttämään juoksumatolla säännöllisesti, saatat haluta lenkillä kävelyn sijasta. Jos olet täydellinen aloittelija, laske harjoitusintensiteetti alemmalle tasolle, jonka voit tehdä mukavasti, samalla kun haastat kehosi tarpeeksi lihaskasvun ja kalorien polttamisen edistämiseksi. Älä tee tätä harjoitusta seuraavina päivinä sen rasittavan luonteen vuoksi; ota vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä.