Kunto

Pakarat rypistyvät


Pakarat rypistykset voivat vahvistaa ja sävyttää glutes.

Pixland / Pixland / Getty Images

Kutsutko sitä saalis-, koriste-, pussi- tai pakarasi osaksi, takaosaasi muodostuvat lihakset ovat muutakin kuin istuintyynyä. Ne ovat välttämättömiä liikkuvuudellesi ja auttavat sinua jatkamaan ja kiertämään jalkojasi. Lisäksi ne muodostavat vahvan perustan selän alaosalle ja vakauttavat lantion. Kohdennetut harjoitukset, kuten pakarat rypistyvät, voivat vahvistaa liukastumistasi ja estää loukkaantumisia. Lisäbonuksena voit päätyä muodikkaaseen, kiinteään puskuun.

1.

Makaa puoli ylöspäin lattialle polvillaan taivutettuina ja jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja tasaisella lattialla.

2.

Laita kädet vartalon viereen ja aseta kämmenet lattialle.

3.

Kiristä vatsasi ja paina alaosa takaisin lattiaan. Kuvittele yrittävän poistaa etäisyys selän alaosan ja lattian välillä.

4.

Työnnä jalat lattiaan ja supista sitten liukumat ja takaosat. Nosta lantiota hitaasti, kunnes vartalo on kohdistunut polvistasi harteillesi. Vältä nostamasta lantiota liian korkeaksi ja kaarevaksi selkääsi. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja purista glutessi harjoituksen yläosassa. Työnnä polviasi korostaaksesi todella pahoinvointia.

5.

Laske lantiosi lähtökohtaan ja vapauta hitaasti pakaran ja jalkojen jännitys. Vältä koskemasta takapuoleni lattiaan toistojen välillä - toista harjoitus, kun pakarat ovat noin 1 tuumaa lattian yläpuolella. Suorita loppuun asti suorittamalla kolme 20 toistoa.

Vinkkejä

  • Ennen pakaraharjojen tekemistä suorita viidestä 10 minuuttiin matalan intensiteetin sydän, jotta nostat kehon lämpötilaa ja valmistat kehosi tulevaa työtä varten. Voit vaihtoehtoisesti tehdä pakarat rypistykset harjoittelun keskellä, kun vartalo on jo lämmin.
  • Ylimääräisen haasteen vuoksi pidä supistusta harjoituksen yläosassa enintään 12 sekuntia tai suorita yksijalkaiset pakarat rypistykset, joiden aikana pidät yhtä jalkaa suorana, taivutat sitä ja ristit sen toisen yli, jotta voit työskennellä yhdellä. pakara poski kerrallaan.
  • Hengitä ulos, kun nostat lantiota ja supistat glutejasi, ja hengitä sisään, kun lasket niitä ja vapautat supistumisen.
  • Suorita koko päivän pakarat rypistykset istuen tuolissa, puristamalla pakaran posket kahdeksi sekunniksi ja vapauttamalla ne.

Varoitus

  • Kysy lääkäriltäsi ennen pahoinpitelyjen tekemistä, etenkin jos sinulla on terveystila tai vamma.