Kunto

Butt-puristusharjoitukset


Yksinkertainen puristaminen voi viedä takapuolisi lempeästä upeaan.

Jupiterimages, Brand X -kuvat / Stockbyte / Getty Images

Joillekin ihmisille tiukka, äänisen takaosa on edessä ja keskellä, kun on kyse harjoittelutavoitteista. Vaikka pakaraan on kohdistettu erityisiä harjoituksia, harjoituksen perustaminen yhdelle ongelma-alueelle voi olla aikaa vievää ja tehotonta. Sen sijaan voit jatkaa koko vartaloharjoittelua ja tehdä pieniä korjauksia, kiinnittää ja sävyttää takapuolen kaikki yhdessä harjoituksessa.

Juna kuin sumo

Vaikka unelmiesi vartalo ei todennäköisesti muistuta sumo-painijaa, voit sisällyttää siihen sumo-kyykkyäänisen äänen tricepsiin, abs, tagumaseen ja jaloihin. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​kädet asetettuna pään takaosaan. Istuen takapuolellesi kuin tuolilla istuen, taivuta polvia suorittaaksesi kyykkyn. Polvien ei tulisi ulottua varpaitasi pidemmälle. Jos ne tekevät niin, nojaa taaksepäin pakarat ja korot hieman. Työnnä jalat läpi nostaaksesi takaisin lähtöasentoon. Nosta, taipu ja purista pakarat mahdollisimman tiukasti. Pidä puristinta, kunnes jalat suoristuvat, toista sitten koko liike kolmella 10: n sarjalla.

Herää hyviin aamuihin

Edistyneet hyvät aamuyöt ovat helppo tapa työskennellä gluteissasi, takaiskuissa ja alakehässä. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet. Lukitse sormet toisiinsa ja aseta vatsasi kyynärpäät sivullesi. Hengitä sisään, hitaasti hitaasti eteenpäin kiinnittäen abs. Selän tulisi olla tasainen eikä se saa kaareutua tai taipua. Kun kallistat eteenpäin, siirrä painosi korkoosi, purista pakaraasi ja saavuta rintaasi ulospäin. Rentoudu kehosi vetäessäsi takaisin lähtöasentoon. Kiinnitä abs ja pakarat toistaessasi kolme 15: n sarjaa.

Ota se makaa

Aivova silta kohdistuu pakaran kaikkiin kolmeen alueeseen samoin kuin takaiskuihisi. Makaa selällesi polvet taivutettuina, jalat taipuin kantapään kanssa lattialla ja käsivarret sivullesi. Jalkojen tulee olla hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys. Nosta lantioasi, mutta pidä hartiat maassa, jotta muodostuu viiva kylkiluusta polviin. Käännä lonkat vasemmalta oikealle nostamalla lantiota nostamalla pakarat. Suorita tämä siirto kolme 20 sarjaa, vuorotellen.

Yksi askel kerrallaan

Jalka-askeleen pidennykset kohdistavat gluteihin, lantioihin, selkärankoihin, ytimeen, rintaan ja käsivarsiin. Aloita nelinpeli kädet hartioiden alla ja varpaat painettuina askelmaan. Työnnä oikea polvi rintaasi kohti ja jatka sitä takana. Purista pakarat tiukasti jatkeessa. Tuo polvi takaisin rintaasi kohti ja vapauta puristus. Toista tämä sisään- ja ulos-liike kolmella 10: llä kummallakin jalalla.

Katso video: Toro Rosso's Daniil Kvyat And Pierre Gasly! Grill The Grid 2019 (Heinäkuu 2020).