Ravitsemus

Kuinka saada 30 mg kuitua päivässä


Lisää pavut vihanneskeittoon terveellistä, kuitirikasta lounasta varten.

Eising / Photodisc / Getty Images

Kuitua esiintyy runsaissa elintarvikkeissa, mutta suurin osa amerikkalaisista ei saa sitä tarpeeksi, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat 25–34 grammaa päivässä, mutta niin paljon kuitua saada ruokavaliosta voi olla vaikea ihmisille, jotka eivät ole tottuneet siihen.

1.

Käytä korkeakuituista täysjyväviljaa, joka sisältää yli 5 grammaa kuitua annosta kohti aamiaiseksi. Jotkut viljat sisältävät vähintään 10 grammaa kuitua annosta kohden, mikä antaa sinulle entistä enemmän kuitumäärän. Muina korkeakuituisina aamiaisvaihtoehtoina voit lisätä korkeakuituista luonnollista granolaa, jauhettuja pellavansiemeniä ja hienonnettuja hedelmiä jogurtti-kulhoon tai syödä annosta tavallista kaurahiutaleita, joiden päällä on marjoja.

2.

Sisällytä kuitu lounaaseen kuluttamalla pinaattisalaattia, jossa on munuaisia ​​papuja, vihannes- ja papukeittoa, papuja ja ruskeaa riisiä tai muuta korkeakuituista ateriaa, joka sisältää papuja. Pavut sisältävät 6–9,5 grammaa kuitua per kuppi, joten niiden sisällyttäminen on helppo tapa lisätä keskipäivän aterian kuitupitoisuutta.

3.

Lisää ateriasuunnitelmaan runsaasti kuitua sisältävä välipala, kuten pala hedelmää ja kourallinen pähkinöitä tai muutama kuppi ilma-popped popcornia. Korkean kuidun välipala voi auttaa sinua pysymään täynnä illalliseen saakka ja lisäämään kuitujen kokonaismäärääsi.

4.

Tee kuidusta tärkeä osa ilta-ateriaasi korvaamalla tavalliset pastassi täysjyväpastaan ​​tai valitsemalla toiset täysjyväliset ruokia, kuten quinoa, bulgur, hirssi, villi riisi tai tattari. Täytä ainakin puolet lautasestasi vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, kurpitsaa, bataattia, vihreitä herneitä tai artisokkia, lisätäksesi ateriaasi toisen kuitirikkaan komponentin.

5.

Syötä pala kokonaisia ​​hedelmiä jälkiruokaksi lisätäksesi vähän enemmän kuitua päivittäiseen saantisi. Valitse päärynä tai omena, jonka iho on edelleen päällä, tai syö appelsiinia massan kanssa varmistaaksesi, että saat hedelmistä suurimman määrän kuituja.

Asiat, joita tarvitaan

  • Korkeakuituinen vilja
  • Luonnollinen granola
  • pellavansiemenet
  • hedelmä
  • Jogurtti
  • Kaurapuuro
  • marjat
  • Pinaatti
  • Pavut
  • ruskea riisi
  • Vihannekset
  • hedelmä
  • pähkinät
  • Ilma-popp popcorn
  • Täysjyväpastat
  • Täysjyväiset vaihtoehdot
  • Vihannekset

Vinkkejä

  • Aloita hitaasti, jos et ole tottunut syömään paljon kuitua. Tavoitteena on aloittaa vain muutama gramma päivässä ja lisää hiukan enemmän kuitua muutaman päivän välein kahden tai kolmen viikon aikana, kunnes saavutet yhteensä 30 grammaa päivässä. Liian suuren kuidun lisääminen ruokavalioon liian nopeasti voi aiheuttaa kaasua ja vatsan kouristuksia.
  • Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä tai muita vähäkalorisia juomia päivässä auttaaksesi sinua käsittelemään paremmin kuitua ruokavaliossasi.