Kunto

Onko 30 minuutin intervalliharjoittelu riittävä?


Ajovälit on yksi tapa saada muoto.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Intervalliharjoittelu voi auttaa sinua vahvistamaan lihaksia samalla kun saat vahvan sydänharjoituksen. "High Intensity Interval Training Explained Explained" -kirjailijan James Driverin mukaan intervalliharjoittelu voi myös lisätä aineenvaihduntaa useita tunteja harjoituksen jälkeen, maksimoimalla siten painonpudotuksen. Kolmenkymmenen minuutin välein harjoittelu voi olla tarpeeksi harjoittelua riippuen siitä kuinka usein harjoitat ja harjoitustyypistäsi.

Välit tehdään oikein

Monet harjoitussuunnitelmat kutsuvat itseään intervalliharjoitteluiksi, ja ei ole yhtä oikeaa tapaa harjoittaa intervalliharjoittelua. Tärkeintä on vuorotellen intensiivisen liikunnan purskeet keskisuuren intensiteetin harjoituksen kanssa. Tämä asettaa keholle ja aineenvaihdunnalle ylimääräisiä vaatimuksia, tehostaen rutiinin vaikutuksia. Tavoittele vähintään yksi minuutti intensiivistä liikuntaa - kuten sprintti tai pyöräily lähellä maksiminopeuttasi. "Journal of Physiology" -julkaisun 2012 tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin välinen harjoittelu päivässä voisi parantaa fyysistä kuntoa ja lihasvoimaa.

Liikunnan tiheys

Kolmenkymmenen minuutin väliajoin harjoittelu voi olla hyvä aloitus kuntotavoitteidesi saavuttamisessa, mutta sinun on liikuttava päivittäin tai lähes päivittäin. Yhdysvaltojen sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset neuvovat 75 minuuttia intensiivistä sydänliikuntaharjoittelua viikossa tai 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa; intervalliharjoittelu luokitellaan yleensä voimakkaaseksi sydämeksi. Mayon klinikka varoittaa, että monet ihmiset tarvitsevat 300 minuuttia liikuntaa viikossa laihtua. Jos kalorihini on tavoitteesi, sinun on treenata pidempään kuin 30 minuuttia melkein joka päivä.

Liikunnan tyyppi

Aikaväliharjoittelu voi tarjota jonkin verran voimaharjoittelua Driverin mukaan. Jos intervallirutiinin painopiste on kuitenkin sydän, 30 minuutin intervalliharjoittelu ei ehkä tarjoa tarpeeksi voimaharjoittelua. CDC suosittelee aikuisia tekemään painonpitoharjoittelua, joka toimii kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä vähintään kaksi päivää viikossa. Voimaharjoittelu voi vähentää osteoporoosiriskiä, ​​vähentää lihaskipuja ja lisätä liikkuvuutta. Sillä voi olla myös avainrooli auttaa sinua näyttämään sopivammalta.

Vaihtoehtoja

Kokeile sisällyttää vahvuuspohjaiset harjoitukset aikavälirutiiniisi käyttämällä piirin harjoittelua. Suoritat lyhyet sydänjaksot, joita seuraa kaksi tai kolme voimaharjoittelupiiriä ja seuraa sitten toista sydänväliä. Jos kiertoharjoittelu tuntuu liian paljon, pysy kiinni intervallirutiinistasi, mutta sisällytä voimaharjoittelu harjoitteluun nostamalla painoja tai suorittamalla kehon painoharjoituksia, kuten kyykky vapaapäivilläsi intervalliharjoitteluun.

Resurssit (1)