Kunto

28 päivän laihtumissuunnitelma

28 päivän laihtumissuunnitelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rasvan menetys vaatii koko elämäntyyliä koskevaa lähestymistapaa

Creatas / Creatas / Getty Images

Kaikissa hyvissä painonpudotussuunnitelmissa käytetään monitahoista lähestymistapaa yhdistämällä ruokavalio, liikunta ja elämäntavan hallinta. Kaksikymmentäkahdeksan päivää ei ole kauan laihduttaa paljon painoa, mutta tasapainoisen ohjelman jälkeen voit kohtuudella odottaa menettää turvallisella nopeudella noin 2 puntaa viikossa. Jos noudatat tämän tyylisiä ohjelmia pidemmän aikaa, menetät edelleen rasvaa ja ylläpidät terveellistä elämäntapaa.

Meteli ruoasta

Houkuttelevana on uskoa, että kuntosali on siellä missä taikuus tapahtuu, todellisuudessa keittiö tekee siitä tai rikkoo menestyksesi. Vaikka ruokavaliosuositukset voivat olla hämmentäviä, on olemassa helppo ohje: Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinilähde - kuten vähärasvainen liha, siipikarja, kala tai munat - terveelliset rasvalähteet (kuten pähkinät tai oliiviöljy), runsaasti vihanneksia ja joitain hiilihydraatit (hedelmät tai kokonaiset jyvät). Miehille mennä annos proteiinia, joka on kaksi kertaa suurempi kuin kämmenesi, annos rasvaa, joka on kaksinkertainen peukalon kokoon (tai viiva tai kaksi, jos käytät öljyä), annos hiilihydraattia, joka on kaksi kertaa suurempi kuin kupillinen. kämmen ja annos kasvisia, jotka ovat kaksinkertainen nyrkkisi suurempi. Naisille on tavoitteena tarjota palmu proteiinia koko kämmenellesi, annos rasvaa peukalon kokoiselle (yksi viiva öljyä), annos hiilihydraatteja kooltaan kupillisen kämmenellesi ja annos vihanneksia annoskokollesi nyrkki. Vältä roskaruokaa ja sokerijuomia, jotta saat kaiken irti ruokavaliosta.

Ota eteenpäin

Usein harjoittelu on tärkeä osa laihdutusta. Rasvoina varastoidun energian polttamiseksi treenien on oltava haastavia ja säännöllisiä. Kolme tai viisi 60 minuutin kohtalaisen intensiteetin tai 30 minuutin voimakkaan sydänistunnon viikkoa riittää useimmille ihmisille. Kaloriseurannasivustojen tai -sovellusten käyttäminen voi auttaa sinua arvioimaan, harrastatko harjoitteluasi tarpeitasi vastaavasti. Jos sinulla on paljon painoa menettää ja olet aivan uusi liikuntaharjoittelu, voit aloittaa kävelyllä ja yksinkertaisilla painorasituksella, kuten polvistuksilla, kyykkyillä ja istuvilla. Jos olet varmempi, joukkueurheilu, painonnosto ja kuntosali ovat kaikki erittäin tehokkaita tapoja laihtua ja rakentaa laihasta lihasmassasi ja sävyäsi.

Osuma tyynyyn

Uni unohdetaan usein rasvan menetyksen yhteydessä, mutta on erittäin tärkeää, jos aiot laihtua ja pitää sen pois. Kansainvälisen lihavuustutkimusyhdistyksen vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Obesity Reviews, todettiin, että vähemmän kuin viisi tuntia unta yötä kohti vaikuttivat merkittävästi liikalihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien lisääntymiseen. Vähentynyt nukkuminen johtaa suurempiin haluihin ja nälkään, vähemmän tahtoa tehdä terveellisiä ruokia, vähentää fyysistä aktiivisuutta ja vähentää energiankulutusta. Seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkuminen yössä parantaa rasvan menetyksen tuloksia 28 päivän ohjelmassa.

Elämä tukee

Elämäntyylilläsi on suuri vaikutus menestymiseen painonpudotuksessa. Rajoita alkoholin saanti pariin juomaan yhden yön viikossa. Ympäröi itsesi ihmisten kanssa, jotka tukevat tavoitteitasi ja auttavat sinua pysymään tiellä. Tee helpommaksi pysyä suunnitelmassa valmistamalla ateriasi etukäteen, ajoittamalla harjoituksesi päivittäiseen rutiiniin ja asettamalla hälytyksiä muistuttamaan valmistautumista sänkyyn. Menestyvä rasvanpudotus tarkoittaa oikeastaan ​​ympäristön hallintaa, jotta ruokavalion, harjoittelu- ja nukkumistapojen saaminen on helppoa.