Kunto

Naisten 21 päivän sopeutumisharjoitukset

Naisten 21 päivän sopeutumisharjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Palautuspäivinä jooga on erinomainen tapa venyttää jännittyneitä lihaksia.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

On mahdollista saada sävytetty elin 21 päivässä oikealla harjoituksella ja terveellisellä ruokailulla. American Heart Associationin mukaan terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi vaaditaan vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Saadaksesi täyden hyödyn, sinun on sisällytettävä kaksi suurta komponenttia harjoitteluohjelmaan - sydän- ja voimaharjoittelu. Jos harjoittelet viisi kertaa viikossa ja annat kehon toipumiseksi kaksi päivää, sinulla voi olla äänenvaimennettu fysiikka muutamassa viikossa.

Sydänliikunta

Tarvitset jatkuvan sydänrutiinin saavuttaaksesi tavoitteesi 21 päivällä. Sydänliikunta voi olla mitä tahansa, mikä nostaa sykettäsi yli 10 minuuttia kerrallaan. Uinti-, pyöräily-, lenkkeily- ja aerobicitunnit ovat kaikki esimerkkejä kohtuullisen intensiivisestä kardioharjoittelusta, joka on välttämätöntä rasvan polttamiseksi ja lihaksen sävyttämiseksi. Sydänharjoituksen tulisi olla vähintään 30 minuuttia pitkä ja ennen voimaharjoittelua. Sinun pitäisi tehdä kolme tai viisi päivää 30 minuutin sydänistuntoja viikossa, jotta poltettaisiin lihaksia rakentamaan tarvittava rasva.

Ylävartalon voimaharjoittelu

Kaksi tai kolme ylävartaloistuntoa viikossa käsivarret, rintakehä ja selkä ovat sävytetyt nopeasti. Tee johdonmukaisuus kahdesta kolmeen harjoitusta kutakin lihasryhmää varten - trivatsipidennykset, hauislihaskiharat, rintaprässi, pystysuorat rivit ja sivusuuntaiset kohotukset. Käännä rutiini ylös joka päivä, kun työskentelet näiden lihasryhmien kanssa. Käytä penkkejä tricep-upotuksiin, vapaita painoja rintapuristimiin ja pystysuoria rivejä sekä kaapeleita hauislihasten kiharoihin ja sivuttaisiin nostoihin. Kun vahvuutesi kasvaa, lisää sarjoihin ja toistoihin enemmän painoa.

Alavartalon voimaharjoittelu

Sinun tulisi harjoittaa alavartaloasi kaksi tai kolme päivää viikosta. Voit kouluttaa heidät samana päivänä kuin ylävartaloasi tai vastapäivinä, jolloin et harjoita ylävartaloasi. Jos olet huolissasi ylikuormituksesta, harjoittele tätä lihasryhmää ylävartalon vastapäivinä. Alempaan vartalosi kuuluu nelikoriste, hamstrings, vasikat sekä reiden sisä- ja ulkoreunat. Hyvin pyöristetty alavartaloharjoittelu sisältää vasikankorotukset koneella tai käsipainoilla, kyykky käsipainoilla, jalkapuristin, painot edessä ja sivussa, kuminauhat kiharoilla tukevalla pallalla ja sivusuunnassa makaavat jalkakorotukset.

Ytimen vahvistaminen

Selän alaosa, lihas, lonkkaprofiilit ja abs tekevät ytimen. Jos et harjoita vahvan ytimen hankkimista, sinulla on vaikeuksia saada haluamiasi tuloksia. Vahvan ytimen omistus tarkoittaa parantunutta joustavuutta, liikealuetta ja parempaa vakautta ja tasapainoa. Ydinrutiini voidaan tehdä päivinä, jolloin harjoittelet joko ylä- ja alavartaloasi, mutta jos olet huolissasi ylikuormituksesta, treenaa sydämesi joka toinen päivä, jotta lihaille olisi aikaa palautua. Esimerkki ydinharjoittelusta voisi olla rypistykset ja sivuhalkaisut vakautuspalloissa, selkänojan jatke penkillä tai tukipallo, etu- ja sivupöydät sekä lonkkanivel ja sillat.

Resurssit (1)