Kunto

30 päivän juoksuhaaste

30 päivän juoksuhaaste


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rajoita juoksutussuunnitelmasi kolme kertaa viikossa aloittaaksesi, jotta kehollesi olisi mahdollisuus levätä.

John Howard / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Juokseminen on upea tapa pysyä kunnossa ja terveenä, ja se on yksi parhaimmista sydänharjoitteluista sinulle. On helppo tuntea hätää ajatusta käynnistää juokseva hoito. Usein ihmiset alkavat liian kovaa, liian nopeaa ja luopuvat pettyneisyydestään. Käynnistäminen mukavasti ei vie kohtuuttoman paljon aikaa. Suhteellisen terveen aikuisen tulisi voida aloittaa nollasta ja pystyä ajamaan noin 5K 30 päivässä.

Sitoumuksen tekeminen

Yksi ensimmäisistä askeleista haastaa itsesi on henkilökohtaisen sitoutumisen tekeminen. Varaa aika seuraavien 30 päivän juoksemiseen. Keskustele perheen ja ystävien kanssa tavoitteistasi ja pyydä heitä auttamaan sinua pitämään kiinni niistä. On myös mobiilisovelluksia ja verkkosivustoja, jotka on suunniteltu motivoimaan sinua.

Aloita hitaasti

Yleinen virhe ajon alkaessa on ottaa liian suuri mittarilukema ja liian suuri intensiteetti kerralla. Ensimmäiselle viikollesi haluat varata 30 minuuttia kolmen päivän ajaksi viikosta. Pysy lämminhenkisen viiden minuutin kävelymatkan päässä, jota seuraa 90 sekuntia lenkkeilyä ja kaksi minuuttia kävelyä. Toista, kunnes olet suorittanut 30 minuuttia.

Vaihtele harjoitteluasi

Ensimmäisen viikon päätyttyä haluat lisätä juoksemista rutiiniin. Aloita aina viiden minuutin kävelymatkalla kehon lämmittämiseksi. Tavoitteena on nyt yhden mailin suorittaminen. Aloita viikko lenkkeilemällä neljäsosa mailia, jota seuraa kolmen neljäsosan mailin kävelymatka. Toisen viikon loppuun mennessä jaa se tasaisesti niin, että lenkkeilet puoli mailia ja kävelet puoli mailia. Jos sinusta tuntuu, että tämä saattaa olla liikaa, vähennä lenkkeilyä, kunnes tunnet olosi mukavammaksi.

Koko mailin hyppääminen

Ihannetapauksessa, kolmen viikon puoliväliin mennessä, sinun pitäisi pystyä lenkkettämään koko maili kävelemättä. Aloita viikko lenkkeilemällä kolme neljäsosaa mailia, jota seuraa neljänneksen mailin kävelymatka. Jos tämä on liian rasittavaa, kokeile lenkkeilyä puolen mailin jälkeen, jota seuraa puolen mailin nopeuskävely. Viikon kolmanteen harjoitteluun mennessä sinun pitäisi pystyä lenkkeilemään yksi maili, mitä seuraa yhden mailin kävely.

Koti venyttää 5K: iin

Nyt on alkava viikko neljä, ja tämä viikko saattaa vaatia voimakkainta päättäväisyyttä. Kokeile ensimmäisellä istunnollasi viikolla neljä lenkkeilyä puolitoista mailia, jota seuraa reippaasti puolitoista mailia. Nyt pystyt kattamaan kolme mailia maata, mikä on noin 5K. Kokeile toista harjoitustasi lenkillä kaksi mailia, jonka jälkeen kävelee yksi maili. Kokeile kolmannessa istunnossasi kolme mailia, jota seuraa reipas jäähdytyskävely. Viikko neljä sisältää huomattavan hyppyä, joten älä unohda, jos 5K-pisteeseen pääseminen vie ylimääräisen viikon.

5K: n jälkeen

Älä hidasta, kun olet saavuttanut 5K: n tavoitteesi. Yritä sisällyttää juokseminen säännölliseen viikoittaiseen harjoitukseen, mieluiten juoksemassa kolme mailia useita kertoja viikossa. On monia muita haasteita, joita voit antaa itsellesi etenemällä juoksemisen eteenpäin, jotta voit työskennellä tiejunakilpailuissa, puolimaratonissa tai jopa maratonissa.

Resurssit (1)