Kunto

3 päivän harjoitusrutiini miehille laihtua

3 päivän harjoitusrutiini miehille laihtua


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Punnitse itsesi samaan kellonaikaan saadaksesi tarkat tulokset.

Digitaalinen visio. / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Jos haluat kadottaa sen vararenkaan, tarvitset yhdistelmän sydän- ja voimaharjoittelua saavuttaaksesi painonpudotustavoitteet. Viisaasti organisoituna voit rakentaa rutiinin vain kolmen istunnon ympärille viikossa. Vaiheitse ylävartaloasi ja alavartaloasi ja lopeta jokainen painoharjoitteluharjoittelu sydämellä hyödyntääksesi kolmen päivän harjoitusohjelmaa.

Parempi yhdessä

Poltat enemmän painoa nostavia kaloreita kuin lenkkeilyä, mutta sydänharjoituksen loputon energiantuotto polttaa enemmän kaloreita kuin painoharjoittelu. On parempi tehdä sydänharjoittelu voimaharjoituksen jälkeen, koska voimakas sydän voi tehdä sinusta liian väsyneitä nostamaan oikein. Suorita kaksi painonnostoistuntoa viikossa, jota seuraa lyhyet voimakkaan sydänjaksot ja yksi pidempi voimakkaan sydänistunto erillisenä päivänä saadaksesi tasapainoinen rutiini vain kolmella harjoituksella viikossa.

Tunne palaa

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 150 minuutin maltillista toimintaa viikossa, mutta voit vähentää sen määrän 75 minuuttiin lisäämällä harjoituksen voimakkaaseen harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä kaksi 15 minuutin sydänharjoittelua jokaisen painoharjoituksen jälkeen ja yhden 45 minuutin sydänrutiinin saavuttaaksesi aerobiset tavoitteesi, jos treenaat voimakkaalla tasolla. Voimakkaita harjoituksia, jotka ovat niin vaikeita, et voi ylläpitää keskustelua suorittamisen aikana, mukaan lukien lenkkeily, juoksu tai nopea pyöräily.

Ylävartalon päivä

Osoita yksi päivä viikossa ylävartalon tärkeimpien lihasryhmien vahvistamiseen ennen 15 minuutin sydänistuntoa. Hauissi voi kohdistaa kiharoilla, triissiäsi iskuilla, hartiat penkkipuristimilla, rhboidit käsipainoilla, rinnassa pushupsilla, trapezius-lihaksilla painotetut olkapäät ja selkääsi vetämällä. Käytä avustettua vetokonetta, jos olet käynnistämässä ja sinulla on vaikeuksia vetämisessä.

Alavartalon päivä

Päivän kuluttua lepoa ja palautumista räjäytä abs ja alakehäsi kohdennetulla vahvuusrutiinilla. Käytä rypistymiä vatsan lujittamiseen, kyykkysi kiiltaa glutes, lunges rakentaa neloset ja jalka kiharat eristääksesi hamstrings. Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto neuvoo, että jokainen lihasryhmä tarvitsee yhden sarjan kahdeksasta 12 toistoon painolla, joka lihastelee viimeisellä toistolla. Kun sinulla on vielä yksi lepopäivä, viimeistele kolmen päivän rutiinisi tekemällä 45 minuutin voimakas sydänpäivä.

Harjoittelu ei ole kaikki

Säännöllinen fyysinen toiminta auttaa rakentamaan kaloreita polttavia lihaksia ja luomaan painoa menettäessäsi tarvitsemasi kalorien alijäämän, mutta Loyola University Health Systemin tutkimukset havaitsivat, että laihdutus on tärkein ainesosa ruokavaliossa. Älä kumoa kovaa työtä epäterveellisellä ruokavaliolla. Syötä terveellisesti, jotta kolmen päivän harjoitus on tehokasta painonpudotuksen kannalta.

Resurssit (1)