Kunto

20 minuutin harjoitus vatsarasvalle

20 minuutin harjoitus vatsarasvalle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sekoita painot ja sydän parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Gallo Kuvat / Getty Images Urheilu / Getty Images

Vatsarasvan päästäminen on monien ihmisten harjoituksen painopiste nro 1. Valitettavasti rasvan vähentäminen vain puolivälissäsi suorittamalla vatsan eristämisharjoittelua ei ole mahdollista - paikan vähentäminen on myytti. Voit kuitenkin polttaa vatsarasvaa kouluttamalla koko kehosi tehokkaalla 20 minuutin harjoituksella.

Yleiset ohjeet

Tarvitset sekä voimaharjoittelua että sydän-rasvaa polttaaksesi optimaalisesti. Painojen nostaminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita, kun taas sydän polttaa myös kaloreita. Harjoituksen vahvuusosuuden tulisi pyöriä koko vartalohissin ympäri, mikä antaa suuremman harjoitusvaikutuksen, ja lepoajan on oltava lyhyt - enintään 60 sekuntia, neuvoi voimavalmentaja Josh Henkin. Kardion suhteen kouluttaja Rachel Cosgrove of Results Fitness Kaliforniassa suosittelee pitkien, hitaiden tasapainoisten sydänistuntojen ohittamista ja sen sijaan korkean intensiteetin sydän suorittamista. Vietä 10 minuuttia voimaharjoitteluun ja 10 minuuttia sydämeen.

Vahvuusosa

Valitse neljä harjoitusta, jotka lyövät kaikkia tärkeimpiä lihassryhmiäsi - jalat, rinta, selkä, hartiat, kädet ja ydin. Otosvalinta voi olla lunge, pushups, käsipaino rivit ja yläpintapuristimet, tai deadlifts, pullups, upotukset ja kyykky. Suorita 10–15 toistoa jokaiselle, lepää vain niin kauan kuin se vie seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut harjoituksen nro 4, lepää 30–60 sekuntia ja mene takaisin. Painojen tulisi olla haastavia, mutta ei niin kovia, että muodosi hajoaa. Jatka, kunnes 10 minuuttia on kulunut loppuun.

Sydänosa

Valitse mikä tahansa kardiokone - juoksumatto, soutu, elliptinen, pyörä tai askelma. Mene maltillisessa tahdissa 45 sekuntia, lisää sitten vastustusta tai nopeutta, jos olet juoksumatolla, ja työskentele maksimaalisella voimakkuudella 15 sekuntia. Toista tämä 10 kertaa. Jos harjoittelet kotona tai ulkona, voit korvata sen sijaan sprintteillä tai hypätä köysiä, kääntää kattokellon tai suorittaa voimakkaita ruumiinpainoliikkeitä, kuten burpeja, 15 sekunnin enimmäisharjoituksen sijasta. Jog paikalla 45 sekunnin ajan välillä.

Näkökohdat

Sisällytä viiden minuutin lämmitys ja viiden minuutin jäähdytys 20 minuutin harjoituksen kanssa. Lämmityksen tulisi olla kevyt sydän, plus yksi kierros painopiiristäsi, mutta vain 50 prosenttia painoista, joita aiot käyttää pääharjoitteluun. Jäähdytystä varten jatka sydämelläsi, mutta alhaisella intensiteetillä, suorita sitten venytys koko vartalollesi. Suorita tämä harjoitus vaihtoehtoisina päivinä ja pyrkii nostamaan painoja, asettaa tai toistaa painoja sekä nopeutta ja voimakkuutta sydämessä. Vatsarasvan polttaminen vaatii myös kaloripohjaista ruokavaliota, joten laske kalorien saanti ja yritä menettää noin 1–2 kiloa viikossa. Perustamalla ruokavaliosi ravitsevien kokonaisten ruokien, kuten vähärasvaisten proteiinien, täysjyvätuotteiden, vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja terveellisten, ympärille öljyjä.


Katso video: Sixpäkki: Abdominal Crunch (Saattaa 2022).