Kunto

20 minuutin aamuharjoituksen lämmittelyharjoittelu

20 minuutin aamuharjoituksen lämmittelyharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Herää itsesi 20 minuutin harjoituksella.

Comstock / Comstock / Getty-kuvat

Liikunnan tekeminen osaksi aamu-rutiiniasi on varma tapa asettaa sinut päivälle. Joka aamu herääminen uneliaisena, kiireinen aamiainen ja poistuminen talosta paniikkiin saattaa olla tavallinen rutiini, mutta 20 minuutin liikunnan säästäminen valmistaa mielen ja kehon tehtäviä, jotka sinua odottavat. Vain nopea, 20 minuutin, lämmittelytyylinen harjoittelu riittää lisäämään energiaa ja keskittymistä.

Lisää liikkuvuutta

Kahdeksan plus tunnin jälkeen sängyssä lihaksesi voivat olla kireät aamulla, joten niiden lämmittäminen ja liikkuvuuden lisääminen ovat elintärkeitä. Venytä kaikki kireät lihakset, neuvoi liikuntaneuvostoa. Ensin tavallisia ahtaita alueita ovat lonkkajoustajat, kiinnittimet, rinta ja selkä. Venytä lantionjoustajia polvillaan polvillaan ja työntämällä lantioasi eteenpäin ja toistamalla sitten toisella puolella. Istu tukijoillesi lattialle jalkapohjien kanssa yhdessä ja työnnä polvet alas. Venytä rintaasi asettamalla kädet oviaukkoon ja työntämällä eteenpäin ja venyttämällä selkääsi ulottamalla eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Vaahtotelan käyttö on myös hyödyllinen. Rulla on tiheän vaahdon sylinteri, jonka vierität kehosi läpi löysätäksesi tiivistä lihaskudosta. Vieritä 15 - 20 sekuntia mahdollisten tiukkojen kohtien yli joustavuuden lisäämiseksi. Tämän pitäisi kestää noin viisi minuuttia.

Kokeile hermoa

Neuraali herätys vie sinut liikkuvuudesta ja lämpenemisestä johonkin hiukan voimakkaampaan. New Yorkissa toimiva henkilövalmentaja John Romaniello neuvoo suorittamaan kehon painon liikkeitä, kuten kyykkyjä, joissa asetat takajalan sohvalle tai tuolille ja etumatka lattialle ja kyykistät mahdollisimman matalalle, sekä lungs, joissa astut ulos eteenpäin ja hullaat alas. Tee säännöllisiä punnerruksia ja yläpuolella myös pitämällä kunkin venytettyä asentoa yhden tai kahden sekunnin ajan. Vietä 10 minuuttia tekemällä tämä ja yritä suorittaa yksi tai kaksi 10 toiston sarjaa jokaiselle.

Aktivoi lihakset

Vietä lämmittelyharjoituksen viimeiset viisi minuuttia aktivointiharjoitteluun. Nämä ovat voimakkaampia ja pyrkivät lisäämään valppautta ja saamaan sinut hieman ulos hengityksestä. Suorita kehon painoiset kyykyt niin matalalla kuin mahdollista, vedä toisistaan ​​resistenssinauhalla, jossa pidät nauhaa edessä ja vedät sen toisistaan, käännä rutistukset lattialla maata kohti ja tuo polvet kohti rintaasi ja punnerruksia tai polven pushups. Käytä nopeaa tempoa, mutta käytä koko liikealuetta ja suorita 30 sekuntia kussakin. Lepota minuutti ja siirry sitten uudestaan. Tämän vaikeuttamiseksi käytä plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppykypkyjä tai hyppysilppuja, joissa jalat jättävät lattian, ja plyometrisiä punnerruksia, suorittamalla taputuksen jokaiselle rep: lle.

Mieti ruokavaliota

Voit suorittaa tämän rutiinin heti heräämisen jälkeen, mutta tankkaa sen jälkeen oikein aamiaisella, joka koostuu proteiineista ja hitaasti sulavista hiilihydraateista. Munat täysjyväleivän paahtoleipällä, kreikkalainen jogurtti hedelmällä tai kaurahiutaleilla ovat hyviä valintoja. Valmista kaikki tarvitsemasi harjoittelu eilen illalla ja laita motivoiva soittolista energian lisäämiseksi aamulla.