Kunto

Kuinka tehdä 3 pudotussarjaa käsipainoilla


Asenna käsipainot etukäteen, jotta et tuhlaa aikaa sarjojen välillä.

Comstock / Comstock / Getty-kuvat

Drops-sarjat ovat kehonrakennustekniikkaa, jossa harjoittelet yhdellä painolla, kunnes saavutat lihaksen vajaatoiminnan, laske sitten painoa ja max. Tämä harjoitusmenetelmä väsyttää kohdennettuja lihaksiasi nopeasti ja johtaa lihasten liikakasvuun, mikä yhdistettynä oikeaan lepoon ja ruokavalioon voi johtaa massiiviseen koon kasvuun. Kolmen pudotusjoukon suorittaminen käsipainoilla on nopea ja tehokas tapa rakentaa lihasmassaa.

1.

Valitse kolme käsipainoa tai käsivarresarjaa ja aseta ne riville penkin eteen. Ensimmäisen sarjan tulisi olla tarpeeksi raskas esittämään haaste kahdeksalta 12 toistoon. Toisen sarjan tulisi olla 10-25 prosenttia kevyempi ja kolmannen sarjan 10-25 prosenttia kevyempi kuin toinen. Jos suoritat pudotussarjoja tungosta kuntosalilla, sinun kannattaa treenata ruuhka-aikojen jälkeen välttääksesi niin monien käsipainojen putoamista.

2.

Nosta raskain käsipainojoukko ja suorita valitsemasi harjoituksen niin monta kertaa, kunnes saavut epäonnistumiseen. Sinun pitäisi pysähtyä vain, kun huomaat, että et voi suorittaa vielä yhtä rep-ohjelmaa vaarantamatta asianmukaista tekniikkaa ja muotoa.

3.

Lepota nollan ja 10 sekunnin välillä, nosta sitten toinen raskain sarja ja toista harjoitus epäonnistumispisteeseen.

4.

Lepota nollan ja 10 sekunnin välillä, nosta sitten kolmas ja kevyin käsipainosarja ja suorita harjoitus, kunnes saavut epäonnistumiseen. Jos aiot tehdä toisen pudotusjoukon, lepää korkeintaan kaksi minuuttia ennen kuin aloitat uudelleen raskaimmilla käsipainoilla.

Asiat, joita tarvitaan

  • Kolme käsipainoa tai sarja käsipainoja, joiden paino laskee

Kärki

  • Älä lepää yli 10 sekuntia käsipainojen välillä, koska pudotussarjojen tarkoituksena on järkyttää lihakset liikakasvuun. Muista myös, että sinulla on lämpenemis- ja jäähdytysjakso ennen ja jälkeen tippojen; kohdistat paljon rasitusta lihaillesi, ja "kylmien" lihaksien harjoittaminen voi aiheuttaa rasituksia tai vetovoimia. Viimeistele kevyellä harjoituksella tai venyttämällä saadaksesi syke ja hengitys normaaliksi.

Varoitus

  • Vältä pudottamasta enemmän kuin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kehosi on korjattava kohdennetut lihaksesi, ja työntämällä kuidut epäonnistumiseen liian usein, et anna lihaillesi paranemiseen tarvittavaa aikaa.