Kunto

20 päivän harjoitussuunnitelma bikini-vartaloon


Bikinillä valmis vartalo vaatii paljon työtä.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Bikiinivalmiiden vartalojen hankkiminen ei ole pieni yritys, ja 20 päivää on hyvin lyhyt aika nähdä todellisia muutoksia. Jos joudut menettämään huomattavia määriä painoa, et ehkä pysty saavuttamaan tavoitettasi niin nopeasti. Jos kuitenkin yrität vain sopeutua ja maksimoida fyysinen kuntosi, intensiivinen treenirutiini voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi rannalla tai uima-altaan vieressä.

Aerobinen kunto polttamaan kaloreita

Jos sinulla on ongelmakohtia, saatat olla houkutus tehdä harjoituksia näiden alueiden sävyttämiseksi; pisteiden vähentäminen ei kuitenkaan ole tehokasta. Sen sijaan tarvitset paljon aerobista liikuntaa polttaaksesi eniten kaloreita. Tavoittele 300 minuuttia viikossa sydäntahdosta nopeimpien tulosten saavuttamiseksi ja keskity korkean intensiteetin harjoitteluun, kuten uinti, lenkkeily ja pyöräily. Jos haluat vieläkin nopeampia tuloksia, kokeile intervalliharjoittelua. Tämä lähestymistapa toimii integroimalla kohtalainen toiminta lyhyillä intensiivisen harjoituksen purskeilla. Voit esimerkiksi yrittää lenkkeillä yhden tai kahden minuutin ajan ja sitten murtautua minuutiksi sprintiksi, toistamalla tämän kuvion koko harjoituksen ajan.

Laihduttaminen nopeamman laihtumisen vuoksi

Vaikka voi olla houkuttelevaa keskittyä pelkästään liikuntaan, kalorien saannin vähentäminen helpottaa painonpudotuksen välttämättömän kalorien alijäämän luomista. Tämä tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt - mitä enemmän polttaa kaloreita, sitä enemmän painoa voit menettää. Voit nostaa painonpudotusta kilolla viikossa poistamalla 500 kaloria päivässä ruokavaliosta. Pienempien aterioiden syöminen koko päivän voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä, ja jos kamppailet ruokavalion kanssa, yritä aloittaa pieni - poistamalla esimerkiksi ylimääräiset kalorit viikossa, kuten sooda tai jälkiruoka.

Ylävartalon värjäys

Kohdennetut harjoitukset auttavat muotoilemaan lihaksia ja mitä enemmän vastustusta voit luoda - lisäämällä painoja, tekemällä enemmän toistoja tai lisäämällä painavampia painoja - sitä enemmän lihaksia rakennat. Voit työskennellä käsivarressa ja hartioillasi kokeilemalla esimerkiksi hauislihaskierteitä, lattialämmityksiä, vedoksia, punnerruksia, potkuja ja upotuksia. Kovaa kovaa abs-testiä varten kokeile polkupyörän puristusta, kapteenin tuoliharjoitusta ja rypistyä harjoittelupalloon. Muista, että nämä harjoitukset auttavat rakentamaan lihaksia näille alueille, mutta kaikki rasvat, jotka saattavat peittää näitä lihaksia, eivät todennäköisesti raahaudu pelkästään voimaharjoittelulla.

Alavartalon värjäys

Kaltevat reidet ja lonkat ja määritellyt vasikat ovat kaikkien bikinien ostoslistalla, mutta sinun on tehtävä ahkerasti töitä tämän kuntotavoitteen saavuttamiseksi. Kokeile jalkojen muotoilua ja sävyttämistä kuten jalkaprässi, jalkakorotukset ja vasikankorotukset. Lungs, kyykky, deadlift, laatikkohyppy ja takaisku kiharat voivat auttaa sinua kehittämään vahvaa, laihaa lihasta. Voit myös veistää voimakkaita alavartalojen lihaksia intensiivisen kardioharjoituksen avulla, joka hyödyntää alavartaloasi - esimerkiksi portaiden askelmaa tai juoksemalla.