Ravitsemus

2000-kalorinen Lacto-Ovo -kasvissyöjä


Valitse vähärasvaiset maitotuotteet ja munavalkuaiset.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Vaihtaminen muusta kuin kasvissyöjästä kasvisruokaohjelmaan tarkoittaa, että sinulla on todennäköisemmin matalampi kehon massaindeksi, alhaisempi veren kolesterolipitoisuus ja alhaisempi verenpainetaso, ja todennäköisemmin kehittyvät tyypin 2 diabetes ja tietyt syövät, vuoden 2010 tutkimuksen mukaan. julkaistu julkaisussa "Nutrition in Clinical Practice". Jos 2000 kalorin syöminen on sinulle sopivaa ja haluat sisällyttää munat ja maitotuotteet kasvisruokavaliosi, luo ateriasuunnitelma, joka vastaa näitä parametreja.

Maaginen numero

Joillekin 2000 kaloria päivässä on liian paljon; muille se voi olla liian vähän. Ruokavaliot, jotka sisältävät 2 000 kaloria päivässä, ovat usein sopivia yli 50-vuotiaille istuville miehille, 19 - 30-vuotiaille inaktiivisille naisille, 19-50-vuotiaille kohtalaisesti aktiivisille naisille ja yli 50-vuotiaille aktiivisille naisille, vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Aktiiviset naiset 19-vuotiaita 50–50, kaiken ikäisistä kohtalaisen aktiiviset ja aktiiviset miehet ja 19–50-vuotiaat istuvat miehet menettävät todennäköisesti painonsa syömällä 2000 kaloria päivässä.

Lacto-Ovo -kasvisruokavaliot

Lacto-ovo -kasvisruokavaliot eivät sisällä mitään lihaa, siipikarjaa ja äyriäisiä - mutta sisältävät munat ja maitotuotteet. Kuten muissa kasvissyöjäsuunnitelmissa, myös lakto-ovo-dieetit sisältävät kaikki kasvipohjaiset ruokia, kuten täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, hedelmät, vihannekset, soijapohjaiset ruokia, seitan ja palkokasvit - kuten linssit, mustat ja pinto pavut, kahviherneet ja soijapavut. Koska munankeltuaisissa on korkea ravintokolesteroli, MedlinePlus ehdottaa munankeltuaisen kulutuksen rajoittamista neljään viikossa, mutta munavalkuaiset eivät sisällä kolesterolia.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden 2010 käyttäminen 2000-kalorisen lakto-ovo -kasvisruoan ainesuunnitelman avulla varmistaa, että täytät päivittäiset ravinteiden tarpeesi. Suunnitelmaan sisältyy 2,5 kuppia vihanneksia, 2 kupillista hedelmää, 6 unssia jyviä, 5,5 unssia proteiinirikkaita ruokia - kuten munia, palkokasveja, soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä - 3 kuppia maitotuotteita, 4 tl öljyryhmä ja 258 ylimääräistä kaloria valitsemasi elintarvikkeista päivittäin.

Näytevalikko

Näytevalikko, joka käyttää ruokavalio-ohjeita, sisältää kaksi viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, 1 rkl maapähkinävoita, 1 kuppi mustikoita ja kolme munavalkuaista. Kokeile aamupalkkuna 1 kuppi vähärasvaista raejuustoa ja 1 kuppi hunajarasvaa melonia. Terveelliseen lounaaseen voi sisältyä mustan papun veggie-hampurilaista, jonka päällä on yksi viipale vähärasvaista juustoa, yksi täysjyvähampurilainen pulla, 2 kupillista sekoitettua vihreää, 1/2 kupillista kirsikkatomaattia ja 1 rkl italialaista salaattikastiketta. Kokeile 1 kupillinen hedelmämakuista kreikkalaista jogurttia iltapäiväistä välipalaa varten. Terveelliseen illalliseen voi kuulua 2/3 kuppia seitania, 1 kuppi keitetyt quinoaa, 1 kuppi parsaa, 1 kuppi vähärasvaista maitoa ja 1 tl oliiviöljyä. Iltapalaksi kokeile 2 kuppia popcornia ja 1 unssi mantelia.