Kunto

1 kuukauden harjoitussuunnitelma tasaisempaan vatsaan

1 kuukauden harjoitussuunnitelma tasaisempaan vatsaan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ohuempi vyötärö on saatavissa kuukaudessa.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Vatsarasvaa ei pidetä houkuttelevana, mutta se on vähiten tärkeä syy, miksi sinun pitäisi menettää se. Ihmisillä, joilla on rasvaa vatsassa, on suurempi riski saada sydänkohtaus, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes ja tietyt syövät. Liikunta on hyvä aloituspaikka, mutta vain rypistykset ja lankut eivät päästä eroon tuosta suolesta. Liikunta, pysyminen hydratoituna ja syöminen laihaa ja terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä ravintoaineita, voivat kaikki toimia yhdessä luomalla kevyemmän, vahvemman ytimen jopa 30 päivässä.

Aloita suunnitelmasta

Crunches ovat suosituimpia ja vähiten tehokkaita ab-harjoituksia, koska ne riippuvat paljon muodosta. Jos et tee niitä oikein, työskentelet lonkkajoustajia ja hartioita, mutta ei mitään niiden välissä.

Lankut tarjoavat tehokkaimman tavan ytimen kiristämiseen. Aloita peruslangoista lepäämällä kyynärpään ja varpaisiisi vartaloasi pitäen suorassa linjassa. Vedä napanasi kohti selkäasi ja hengitä hitaasti pitämällä lankkua niin kauan kuin pystyt. Jos et ole koskaan tehnyt lankkuja, aloita yrittämällä pitää sitä vähintään minuutin ajan. Lisää uusi minuutti muutaman päivän välein, kunnes pystyt pitämään lankkua helposti vähintään 10 minuutin ajan. Kun olet pystynyt tekemään sen, lisää muunnelmia, kuten lepää suorat käsivarret. Voit lisätä myös polvi-, lonkka- ja sivulevyt.

Vinojen työstö on välttämätöntä matalammalle vatsalle ja antaa sinulle myös trimmeri vyötärön. Suorita seisova crossover-varvas kosketuksissa tai makaa selässäsi ja toista vuorovaikutusta tuomalla polvi ja hartiat kääntyvään puristukseen. Tee 12 toistoa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa harjoitusta kohden.

Toinen muunnelma on makaa selässäsi sormilla, jotka on nauhoitettu kevyesti kaulan taakse kyynärpään kanssa suoraan sivuille. Crunch ylöspäin ja kierrä vartaloasi vasemmalle ja sitten oikealle. Palaa lähtöasentoon, mutta älä anna hartioiden koskea lattiaan. Pidä aivosi tiukka ja tee 12 toistoa. Työskentele jopa kolme 12 sarjaa harjoitusta kohti.

Alavatsassa on taipumus olla itsepintaisin kieltäytyessään olemasta litteä, koska nuo lihakset ovat vaikeimmin eristettävissä. Makaa selällesi ja tee hitaita jalkakorotuksia. Pidä jalat suorana ja nosta ne 45 asteen kulmaan hengitettäessä. Laske jalat melkein lattiaan varmistaen, että et kaareuta selkääsi hengitettäessä. Tee yksi sarja 12 toistoa ja työskentele korkeintaan kolme sarjaa istuntoa kohti.

Ota päivittäiseen rutiiniin 15–30 minuutin kävelymatka tai muu aerobinen toiminta pitämään aineenvaihdunta yllä. Tämä voi myös nostaa mielialaa, mikä tekee paljon helpommaksi pysyä yhden kuukauden suunnitelmassasi.

Katso ruokavaliota

Uuden syömistavan aloittaminen voi olla helpompaa, jos suunnittelet eteenpäin. Leikkaa pois kaikki puhdistetut tärkkelykset ja jalostetut sokerit, ja muodossa saattaa olla suuri ero vain muutamassa päivässä. Kakut, evästeet, keksejä, piirakat, vaalea leipä, pasta ja riisi tarjoavat kaikki kaloreita, jotka koostuvat tärkkelyksestä ja sokerista, hyvin vähän ravitsemuksella ja melkein ilman kuitua.

Suunnittele ateriasi lehtiviheristen vihannesten, tuoreiden hedelmien, kokonaisten jyvien, papujen, vähärasvaisen proteiinin, vähärasvaisen meijerin, pähkinöiden ja pienten määrien hyvien rasvojen, kuten oliiviöljyn, ympärillä. Kaikkien hiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliosta ei ole välttämätöntä, vaikka tekeminen niin kolmen ensimmäisen päivän ajan voi auttaa hillitsemään sokeripitoisuutta.

Valitse täysjyvätuotteet, kuten säröillä vehnä, kaurahiutaleet ja quinoa. Osta leipä markkinoidesi jääkaapista tai pakastinosasta ja valitse tihein, karkein leipä. Parasta on välttää pastaa, koska monet brändit, jotka väittävät olevan täysvehnäisiä, valmistetaan puhdistetulla vehnäjauholla.

Tietyt ruuat liittyvät nopeampaan painonpudotukseen, joten lataa ruokavaliota artisokkien, avokadon, munien, kahviherneiden, vihreän teen, käymäläisen jogurttijuoman sisältävän kefirin ja maapähkinöiden kanssa.

Värien ja raikkauden lisääminen aterioihisi auttaa pitämään himoa loitolla, ja kasvipohjainen ruokavalio sallii paljon ruokaa suhteellisen vähän kaloreita kohden, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Älä ota kaloreita vähemmän kuin 1 200 - 1 500 kaloria päivässä naisille ja 1 500 - 2 000 kaloria miehille, jotta vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen, joka on laihduttajan pahin vihollinen.

Ajattele ennen juomista

Alkoholi ei vain aiheuta veden pidättämistä, vaan se on melkein puhdasta sokeria. Jos juo alkoholia aterian yhteydessä, kehosi tallentaa alkoholipitoiset kalorit käsittelemään ne ruoastasi.

Kaiken tyyppiset sodat ovat yleensä korkealla natriumtasolla, joten niitä tulisi välttää, samoin kuin ruokavalion virvoitusjuomia.

Sen sijaan varmista, että juot 32–64 unssia vettä päivässä. Täydennä sitä yrttitee kanssa. Kofeiinin välttäminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Tämä voi auttaa vähentämään stressihormonin kortisolia, joka saa sinut pitämään rasvaa vatsasi ympärillä.


Katso video: Suunto 3 Fitness - How to get started with your 7-day training plan (Saattaa 2022).