Kunto

20 minuuttia hengitysharjoituksia


Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on rauhoittava ja keskittyvä.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ohita hengitysharjoitukset, kun työskentelet kohti aerobisen kapasiteetin, joustavuuden ja voiman parantamisen kuntotavoitteita ja jätät tärkeitä etuja pöydälle. Päivittäiset hengitysharjoitukset parantavat keuhkojen toimintaa, lievittävät stressiä ja ahdistusta, edistävät rentoutumista, auttavat lisäämään kestävyyttä, lisäävät happea lihaksiin ja soluihin sekä lisäävät keskittymistä ja keskittymistä. Vietä 20 minuuttia päivässä jooga Pranayamaan ja muihin hengitysharjoitteluihin kokeaksesi hienovaraisia ​​ja dramaattisia terveyshyötyjä.

Rauhoitu

Pudota muutama stressitaso tai pää ahdistuneisuuskohtauksesta säännöllisellä hengitysharjoituksella, joka alkaa 10 minuutin syvällä hengityksellä ja nousee vähitellen 20 minuuttiin. Harvard Medical School ehdottaa kiinnittävän huomiota siihen, kuinka tavallisesti hengität - matalia hengityksiä, epäjohdonmukaisia ​​hengitysmalleja - ja hengitä sitten syvästi ja hitaasti nenän kautta alavatsaasi, täyttäen rintakehäsi ja vatsasi ilmalla. Hengitä hitaasti ja kokonaan suun läpi. Aseta toinen käsi vatsaasi navan alapuolelle ja huomaa, että se nousee hengitysteitse ja liikkuu sisäänpäin kohti selkäasi uloshengityksen yhteydessä. Luo päivittäinen stressiä poistava rutiini hengityksestä ja kuvista, istuen tai makuulla ja ajattelemalla "hengitysrauhaa" pitkällä hengityksellä ja "vapauttamalla jännitystä" uloshengityksellä.

Pysyä terävänä

Illinoisin yliopistossa Urbana-Champaignissa julkaistu "Fyysisen aktiivisuuden ja terveyden lehdessä" julkaistu tutkimus osoitti, että 20 minuutin joogaistunto - jossa asennot suoritettiin säännellyllä hengityksellä ja rutiini päätettiin syvällä hengityksellä ja meditaatio - parannettu nopeus ja tarkkuus työskentelymuistitehtävissä. Nämä tulokset olivat huomattavasti parempia kuin testitulokset saman aerobisessa toiminnassa vietetyn ajan jälkeen. Pranayama tasapainottaa autonomista hermostojärjestelmääsi ja järjestää positiivisesti aivojen tietojenkäsittelyn. Nadi Shodhana on yksi joogahengitysharjoitus, joka sisällytetään päivittäiseen rutiiniin. Suorita vaihtoehtoinen sieraimen hengitys sulkemalla oikea sieraimeesi oikealla peukalolla, hengittämällä vasemman sieraimen läpi, sulkemalla vasen sieraime sormusormella ja hengittämällä oikea sieraimeesi. Sitten hengitä oikealle, hengitä ulos vasemmalle sulkemalla vaihtoehtoiset sieraimet ja toista jakso kolme tai viisi kertaa.

Ruoki lihaksia

Kymmenen viikkoa säännöllistä joogaharjoittelua Pranayama-hengitysharjoituksilla parantaa keuhkojen toimintaa ja Pranayaman tekemiseen käytetty aika vaikuttaa merkittävästi tuloksiin, sanotaan "Lehdessä vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen lehdessä" julkaistun terveiden aiheiden joogaharjoituksen tutkimuksen mukaan. Hengitysharjoitukset vahvistavat kalvoa ja rinnanvälisiä lihaksia, tehden sinusta entistä tehokkaampaa. Saat enemmän happea lihaksiin ja käytät vähemmän energiaa tekemällä sitä, joten voit mennä kauemmas, nopeammin ja pidempään virkistys- ja kilpailuharrastuksissa. Amerikan liikuntaneuvosto mainitsee tutkimuksen, joka osoittaa, että juoksijat, jotka tekevät säännöllistä hengitysresistenssin harjoittelua, voisivat ajaa 3–5 minuuttia vapaa-ajallaan 60 minuutin kilpailussa. SCUBA-sukeltajat lisäsi vedenalaista uimisaikaaan 66 prosentilla.

Laajenna mieltäsi

Hengitysharjoitukset ovat muutakin kuin vain hengityskuntoa. Pranayama tarkoittaa praanan tai elämän voiman hallintaa. Kurinalaisuus vastaa energian hallinnan koulutusta kaikissa muodoissaan. Harjoitukset, kuten Ujjayi-hengitys, äänen vapautuminen yhdessä hengityksen kanssa, Kumbhaka, hengityksen pidättäminen sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä, ja Kapalabhati, sarja räjähtäviä uloshengityksiä, lisäävät energiaa ja siirtävät tietoisuuden maallisista huolenaiheista korkeammalle tasolle. Opi progressiivinen sarja hengitysharjoitteluja sertifioidulta joogaopettajalta, joka vahvistaa hengitystä, lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja hidastaa apinan mielen keskustelua. Käytä hengitystyötä syventääksesi tunteitasi ja kiinnittää huomio hetkessä. Hengitysharjoitukset voivat antaa sinulle yhteyden vakaaseen, rauhalliseen kokemukseen hienoista rytmeistä ja synnynnäisestä viisaudesta ytimessäsi.

Katso video: Mindfulness istumameditaatio 20 minuuttia (Heinäkuu 2020).