Kunto

16 viikon harjoitteluohjelma


Harjoittelukumppanin omistaminen voi olla erittäin hyödyllistä motivoitumisen ylläpitämisessä.

Robert Daly / OJO-kuvat / Getty-kuvat

Saadaksesi kaiken irti harjoitusohjelmasta, on viisasta valita yksi, joka vaatii kolmesta neljään kuukautta jatkuvaa vaivaa. Kehosi mukautuu suhteellisen hitaasti - niin paljon kuin me kaikki toivomme, että muutos tapahtui kahdessa viikossa, kestää yleensä pari kuukautta. Voit harjoitella monia tapoja 16 viikon ajan; se todella riippuu siitä, mitä aiot saavuttaa.

Rasvatappio-ohjelma

Kun haluat menettää kehon rasvaa, yhdistäminen vastustusharjoitteluun ja sydänliikkeeseen on avainta. Kahden ensimmäisen viikon aikana tee kaksi koko kehon painotettua vastusharjoittelua ja kaksi sydänharjoittelua. Kestää vastusistuntoja varten kolme sarjaa 10 - 12 toistoa seuraavista harjoituksista: kyykky, korotukset, penkkipuristus, taivutettu rivin yli ja yläpään painatus. Kardioistuntojen ajaksi sprintti 20 sekuntia, kävele sitten 10 sekuntia toistamalla tämä sekvenssi - tunnetaan nimellä Tabata sprintti - kahdeksan kertaa ja siirry sitten vilkkaaseen kävelyyn 20 minuutiksi. Toisen kahdeksan viikon aikana tee samat vastusharjoitukset kolmella sarjalla 6-10 toistoa ja lisää yksi tai kaksi muuta 20 minuutin kävelyä viikossa.

Lihasten rakennusohjelma

Kun tavoitteena on laittaa paljon lihaksia, teet kolme istuntoa viikossa. Se ei ehkä kuulosta paljoalta, mutta kehosi tarvitsee 48–72 tuntia palautuakseen harjoitusten välillä. Ensimmäinen istunto keskittyy ylävartaloosi - kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistopenkkiin, joka on taivutettu rivin yli ja yläpuolella. Toinen istuntosi keskittyy alavartaloon - kolme sarjaa kymmenestä kuudesta kahdeksaan toistoon kyykkyyn, kuormausvälineeseen ja jalkapainikkeisiin. Lopuksi teet koko vartaloharjoituksen: kolme sarjaa kymmenestä kuudesta kahdeksaan toistoon, deadlift, penkkivapautus ja taivutus rivin yli.

Vahvuusohjelma

Merkittävien voimien määrän saaminen perustuu samanlaiseen prosessiin kuin lihasten rakennusharjoittelu, mutta harrastat eri edustaja-alueita. Ensimmäinen istunto keskittyy ylävartaloosi - kolmesta neljään sarjaan kolmesta viiteen toistopenkkiä, taivutettua rivin yli ja yläpuolella. Toinen istuntosi keskittyy alavartaloon - kolmesta neljään sarjasta kolmesta viiteen toistoa kyykkyyn, korotukseen ja jalan painallukseen. Lopuksi teet koko vartaloharjoituksen: kolme tai neljä sarjaa kolmesta viiteen toistoa kyykkystä, kelluvuus, penkkivapautus ja taivutus rivin yli.

Yleinen kunto-ohjelma

Ehkä olet aika tyytyväinen nykyiseen kehon koostumukseen ja suorituskykyyn, mutta tarvitset vain ohjelman, joka pitää sinut kunnossa ja keskittyneenä. Kahdesti viikossa, tee Tabata-sprintit ja 20 minuutin kävelymatka. Tee kahdesti viikossa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa seuraavista harjoituksista: 20 pushupia, 20 ilmakykyä, 20 burpeesta, 20 situpua ja 20 vuorikiipeilijää. Tallenna harjoituksesi ja yritä aina tehdä vähintään yksi ylimääräinen kierros harjoitusta kohti. Tällä tavalla tiedät, että kestävyys ja työkyky kehittyvät.

Katso video: . Rantabaari (Heinäkuu 2020).