Kunto

15 minuutin koko nivel- ja vartaloharjoittelu


Mobiiliharjoitus pitää liikuntatietisi kestävänä.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Harjoitteluajan löytäminen on vaikeaa. Elämä on kiireinen työstä, lapsista ja tapaamisista. Viidentoista minuutin kokonaisnivelet ja vartaloharjoitukset antavat maksimaalisen lopputuloksen minimaalisesti. Suuritehoiset väliharjoitukset, jotka keskittyvät tärkeimpiin nivel- ja lihasryhmiin, tarjoavat yksinkertaisen ja kestävän harjoittelujärjestelmän. Luo tarpeitasi ja kykytasosi vastaava harjoitusrutiini seuraamalla muutamaa yksinkertaista vaihetta.

Lähtökohta

Korkean intensiteetin väliharjoittelu tarjoaa nivel- ja vartaloharjoituksen, jonka voit suorittaa 15 minuutissa. Näiden harjoitusten lähtökohtana on suorittaa harjoituksia jokaisessa päälihasryhmässä maksimaalisella kapasiteetilla lyhyen ajan minimiin lepääen. Näin tekemällä kehosi toimii sekä aerobisella että anaerobisella tasolla, mikä voi polttaa rasvaa jopa 72 tuntia treenin suorittamisen jälkeen.

Keskittymisalueet

Koko vartaloharjoituksen on sisällettävä kolme pääaluetta: ylävartalo, jalat ja ydin. Erilaiset harjoitukset pystyvät toimimaan useammalla kuin yhdellä painopistealueella kerrallaan. Esimerkiksi kyykky työntövoima tai pyöritys toimii kätesi, jalat ja ydin kerralla, kun taas kyykky toimii vain jalat. Harjoitusta voidaan muokata suuremmaksi intensiteettiksi, mikä lisää poltettua kaloria, esimerkiksi lisäämällä hyppy kyykkyn loppuun.

Ylävartalon rakentaminen

Pelkästään pushup voi muuttaa vartaloosi. Se rakentaa rintakehää, selkävartta ja käsivarsiasi samanaikaisesti. Punnerruksen muuttaminen siirtää tiettyjen lihasryhmien painopistettä. Esimerkiksi asettamalla kädet timantin muotoon, keskitytään tricepsiisi. Käsien siirtäminen normaaliin pushup-asentoon siirtää painopisteen rinta- ja hauislihaksiin. Punnerron suorittaminen kaltevuudessa rakentaa trapezius-lihaksia. Polvien polttaminen on yhtä tehokasta ylävartalon rakentamisessa.

Jalkojen muotoilu

Suurimpien jalkalihasryhmien harjoittaminen lisää sykettä. Tämä edistää terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmää. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan fyysinen aktiivisuus voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Hyppäävät tunkit rakentavat nelikoristeita, takaiskuja, vasikoita ja pakarat samalla kun lisäävät sykettäsi. Lisää intensiteettiä suorittamalla hyppyjakit kyykyllisessä asennossa pitämällä alaselkä kaareva. Jalkojen sävyttämiseksi ja muokkaamiseksi käytä harjoituksia, kuten lungeja, korkeita polvia, kyykkyjä ja etuosan potkuja.

Betoniydin

Kaikki liikkeet alkavat ytimestäsi. Jotta voit kehittää nivel- ja vartaloharjoittelua, sisällytä harjoituksia, jotka vahvistavat sydäntäsi, kuten polkupyöräily, lankku ja supermies. Eri lankkuasennot keskittyvät ytimen erottuviin alueisiin. Esimerkiksi sivu lankku rakentaa vinoja, kun taas tavallinen lankku keskittyy vatsaan ja alaselkään.

Luo harjoitus

Valitse yksinkertainen 15 minuutin koko nivel- ja vartaloharjoittelu valitsemalla 15 harjoitusta, vuorotellen jokainen painopiste - ylävartalo, jalat ja ydin - ja suorittamalla jokainen 45 sekunnin harjoitus 15 sekunnin levossa. Suorita esimerkiksi hyppyjakkeja, kyykkyjä, punnerruksia, polkupyöräilyjä, burpeja, vuorottelevia lungeja, upotuksia, etumaisia ​​potkuja, timanttien työntöpisteitä, hartiapuristimia - lisää kyykky intensiteetin lisäämiseksi - korkeat polvet, kyykkyhyppy, bicep-kiharat ja lankut.

Resurssit (3)

Katso video: Kotijumpparin kahvakuulatreeni (Heinäkuu 2020).