Ravitsemus

1500 kalori 50/30/20 ateriaohjelma


Sisällytä sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa jokaiseen ateriaan.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

50/30/20 ruokavalio on ruokavalio, joka sisältää 50 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi hiilihydraattina, 30 prosenttia proteiinina ja 20 prosenttia rasvana. Hiilihydraateissa ja proteiineissa on kullakin neljä kaloria grammaa kohti, kun taas rasvalla on yhdeksän kaloria grammaa kohti, joten 1500 kaloressa on syödä 187,5 grammaa hiilihydraatteja, 125 grammaa proteiinia ja 33 grammaa rasvaa päivittäin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lyödä näitä lukuja tarkalleen, valmentaja Tom Venuto toteaa - yritä vain päästä noin viiden prosentin etäisyydelle tavoitelukuistasi.

Suunnittele aikaa eteenpäin

Jotta asiat olisivat helpompaa, jaa jokainen päivittäinen makroravinnekohteesi neljällä. Tämä antaa sinulle tarvittavan määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa kolmen neliön aterian yhteydessä, ja neljäsosa jää välipaloja varten. Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisen aterian tulisi sisältää 45-50 grammaa hiilihydraatteja, hieman yli 30 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa.

Paras aamiainen

Kokeile kaurahiutaleita valkuaisa- tai hiilihydraattipakatun aamiaisen kanssa munavalkuaisella munakalla. Puolet kuppia annosta kuivaa kauraa tuottaa 27 grammaa hiilihydraatteja, melkein 3 grammaa rasvaa ja hiukan yli 5 grammaa proteiinia. Yhdessä suuressa munavalkuaisessa on noin 3,5 grammaa proteiinia, jossa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, kun taas suuressa kokonaisessa munassa on 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa. Mene viiden munavalkuaisen ja yhden kokonaisen munan kanssa ja tee omletti riittävästi hienonnettua sipulia, tomaattia, paprikaa ja sieniä, jotta saat vielä 15-20 grammaa hiilihydraattia.

Aika lounaalle

Lounaalla pieni kauralesebageli, jonka halkaisija on 3 tuumaa, antaa sinulle 37 grammaa hiilihydraattia, 7,5 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa. Täytä tämä 3 unssilla kalkkunanrintaa 26 grammalla proteiinia ja melkein 2 grammalla rasvaa yhdessä 1 unssilla fetajuustoa 4 grammalla proteiinia, 6 grammalla rasvaa ja 1 grammalla hiilihydraattia. Lisää lisää salaatti- ja vihannestuotteita saadaksesi vielä 5-10 grammaa hiilihydraatteja.

Ruokaa tyylikkäästi

Kaikista rasvoista leikattu 3 unssin naudan ulkofileepihvi voi toimittaa suurimman osan proteiinistasi ja kaikista rasvasi tarpeista illallisella. Tämä tarvitsee sitten vain muutaman yksinkertaisen puolen. Puolikymmentä kupillista kuutioitua bataattia tuottaa 40 grammaa hiilihydraattia ja kuppi kukin parsakaalia ja kukkakaalia antaa sinulle vielä 11 grammaa.

Super välipalat

Se, kuinka saat loput päiväsi makroravinteista, on sinun vastuullasi - tarvitset vain saada lisää 45–50 grammaa hiilihydraatteja, noin 30 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa. Pari paria hedelmäpalaa ja rasvatonta jogurttia sekä viipale vähärasvaista juustoa riittää, samoin kuin muutama täysjyväkeksejä, tuorejuusto sekoitettuna marjoihin ja pieni annos saksanpähkinöitä tai manteleita.


Katso video: 6 Pack Diet Plan Disaster CALORIE CUTTING! (Tammikuu 2022).