Kunto

Kuinka saada iso ja saada 10 kiloa lihasta nopeasti harjoituksilla

Kuinka saada iso ja saada 10 kiloa lihasta nopeasti harjoituksilla


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tee kuorma-autot osaksi lihasten rakennussuunnitelmaa.

Digitaalinen visio / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Jos haluat rakentaa voimaa nopeasti - ehkä kuntotestin tai urheilukauden lähestymässä - tarvitset hyvän suunnitelman. Vain terve, tehokas rutiini antaa sinun saavuttaa kunnianhimoinen tavoite, kuten lisätä 10 kiloa lihasta nopeasti. Yhtä tärkeätä on, että hyvä suunnitelma auttaa varmistamaan, ettet harjoita ylenkatoa ja kärsi loukkaantumisia. Jos olet haasteessa, etsi elämäntyyliisi sopiva suunnitelma varmistaaksesi, että pysyt rutiinin mukana.

Neljän viikon harjoitussuunnitelma

1.

Suorita neljän viikon rutiini, jota suositellut lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Jimmy Pena suosittelee. Jaa joka viikko neljään harjoitteluun ensimmäisen ja toisen viikon aikana. Suorita 6-8 toistoa useimmista harjoituksista käyttämällä riittävää painoa, joka väsyttää lihaksia sarjan loppuun mennessä. Tee 20 toistoa vasikan ja vatsan harjoituksia.

2.

Harjoita rintaasi ja trivapsia kunkin viikon ensimmäisessä harjoituksessa kahden ensimmäisen viikon aikana. Suorita harjoituksia, kuten kaltevia tankopainokoneita ja tiukkoja tankkipuristimia.

3.

Lyö jalkojasi ja abs-osaasi toisen viikoittaisen harjoituksen aikana sellaisilla aktiviteetteilla kuin kyykky, romanialainen jumaluus, seisovat vasikankorotukset ja kaapelinpuristukset.

4.

Harjoita hartioita ja ansoja kolmannen harjoituksen aikana. Harjoituksiin voivat kuulua ylelliset käsipainot ja käsipainot.

5.

Kohdista selkäsi, hauislihasesi ja keuhkoputkisi harjoituksen aikana numero neljä. Sisällytä harjoitukset, kuten tanko, taivutetut rivit, saarnaajan kiharat ja käänteiset rypistykset.

6.

Tee vielä neljä harjoitusta viikossa seuraavien kahden viikon aikana. Suorita 10–12 toistoa harjoitusta kohti, paitsi kun teet abs-osaa. Suorita 12 - 20 toistoa useimmista vatsaharjoituksista, mutta suorita kaksoisräppy epäonnistumiseen.

7.

Keskity rintaan ja selkääsi ensimmäisen viikkotreenin aikana kolmen ja neljän viikon ajan ohjelmassasi. Suorita toimintoja, kuten käsipainot ja lentokoneen pudotus.

8.

Suorita jalka- ja vatsaharjoituksia harjoittelun aikana numero kaksi. Esimerkkejä ovat jalkapuristimet, makaavat jalan kiharat, istuvat vasikankorotukset ja kaksinkertaiset rypistykset.

9.

Tee kolmas viikoittainen harjoitusharjoittelu olkapäälle ja ansaan päiväsi harjoituksilla, kuten Arnold-puristimilla ja käsipainoilla.

10.

Työskentele olkavartesi ja abs-osasi viikon viimeisessä harjoituksessa. Mahdollisia harjoituksia ovat makaavat barbell-jatkeet, vasarakiharat ja roikkuvat jalkakorotukset.

Ravintostrategia

1.

Punnitse itsesi, kun aloitat lihaksen rakennusohjelman. Suunnittele sitten syödä vähintään 2 grammaa proteiinia, noin 2,5 - 3 grammaa hiilihydraatteja ja noin 0,5 grammaa rasvaa kiloa kohti painoa joka päivä. Valitse säännöllisesti ruokia, kuten munat, kana, naudanliha, lohi ja maapähkinät tai maapähkinävoi.

2.

Syö aamiaista heti aamulla nousemisen jälkeen ja syö sitten uudelleen 30–60 minuuttia myöhemmin.

3.

Kuluta noin 20 grammaa proteiinia joka kolmena herätunnin aikana päivässä.

4.

Juo proteiini-ravistelu 30–60 minuuttia ennen jokaista harjoitusta. Juo toinen ravistus istunnon keskellä ja kolmas tunnin sisällä kunkin harjoituksen jälkeen.

5.

Syötä jotain runsaasti kaseiiniproteiinia, kuten raejuustoa, ennen nukkumaanmenoa.

Asiat, joita tarvitaan

  • tangoille
  • käsipainot
  • Painopenkki

Varoitukset

  • Kun olet saanut 10 nopeaa kiloa lihasta, älä odota ylläpitävänsi tahdinta loputtomasti tai vaarana, että lihakset ylikuumentuvat.
  • Kysy lääkäriltäsi ennen uuden aloitusrutiinin aloittamista.


Katso video: Utti Hietala - - (Saattaa 2022).