Ravitsemus

Kuinka suuri kalorien alijäämä on tarpeen laihtua?

Kuinka suuri kalorien alijäämä on tarpeen laihtua?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yksi kiloa vastaa 3500 kaloria.

George Doyle / Stockbyte / Getty-kuvat

Painonpudotus voi olla yksi turhauttavimmista haasteista, joita kohtaamme jokapäiväisessä elämässämme, mutta sen ei tarvitse olla. Kaloreiden leikkaaminen on välttämätöntä kaikille painonpudotussuunnitelmille, mutta jos pudotat liian alhaiseksi, voit joko sairastua tai lähettää kehosi nälkätilaan, jossa se pitää vieläkin itsepäisemmin kuluttamasi kalorit. Oikeiden kalorimäärien ja oikean tyypin valitseminen auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi joutumatta nälkään.

Kärki

  • Kuinka suuri kalorien vaje tarvitaan, riippuu iästäsi, aktiivisuustasoltasi, kuinka paljon painoa tarvitset menettää ja kuinka nopeasti. Yleensä suositellaan kalorien alijäämää 500 kaloria päivässä.

Kalorien ymmärtäminen

Kalorit eivät ole pieniä pahoja asioita, jotka pyrkivät sabotoimaan ruokavaliota. Ne eivät ole muuta kuin mittayksikkö, samalla tavalla punta tai senttimetri. Tässä tapauksessa 1 kalori on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan 1 kg vettä 1 celsiusasteeseen. Jos kaikki kalorit olisivat samat, laihduttaminen olisi hetkellinen, mutta ne eivät ole.

Kaikki kalorit koostuvat hiilihydraateista, proteiineista tai rasvoista, joista jokaisella on erilainen vaikutus kehosi. Joten millaisia ​​kaloreita syöt, on vielä tärkeämpää kuin kuinka monta.

Kalorit, jotka ovat pääosin peräisin hiilihydraateista, voivat olla joko haitallisia tai hyödyllisiä. Puhdistettu sokeri ja käsitellyt jauhot eivät tarjoa keholle merkittävää ravintoarvoa. Jos hiilihydraatit eivät sisällä kuitua, ne prosessoidaan niin nopeasti, että ne voivat aiheuttaa epäterveellistä piikkiä veressäsi, mikä provosoi haimasta insuliinivasteen. Kuitua sisältävät hiilihydraatit käsitellään hitaammin, joten ne pitävät sinut täynnä pidempään ja tukevat myös säännöllistä poistamista.

Proteiinit ja rasvat toimivat samalla tavalla. Kanan tai kalan vähärasvainen proteiini tarjoaa terveellisen proteiini-rasva-suhteen, jolloin kehosi voi käyttää suurimman osan kaloreista energiaksi sen sijaan, että varastoisit niitä. Kaksinkertaisen chili-juustohampurilaisen kanssa pekoni-proteiinin ja rasvan välinen suhde ei ole tasapainossa läheskään.

Kun suunnittelet ateriasi, keskitä ruokavalio hedelmien ja vihannesten, papujen, kokonaisten jyvien, vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen, kuten kaloissa ja avokadoissa olevien, ympärille. Opi sopivat annoskokot. Kalorien laskemisesta yksinkertainen, automaattinen tehtävä ei vie kauaa.

Perustason kaloritarpeidesi selvittäminen

Yleinen suositus kalorien saannista painonpudotuksen helpottamiseksi on pysyä välillä 1 200 - 1 500 kaloria päivässä, jos olet nainen, ja välillä 1 500 - 2 000 kaloria päivässä, jos olet mies. Olisi hienoa, jos kaikki naiset olisivat samankokoisia ja -ikäisiä kuin toiset ja niin myös kaikki miehet. Ei ole mitään järkeä, kun jotkut naiset ovat pitkiä, lihaksikkaita 22-vuotiaita, jotka istuvat koko päivän, ja toiset ovat lyhyitä, pyöreitä 45-vuotiaita, jotka juoksevat kolme kertaa viikossa.

On tarpeen laskea kuinka monta kaloria tarvitset vain toimimiseksi, jotta tiedät kuinka monta kaloria voit turvallisesti leikata pois ruokavaliosta. Tätä kutsutaan perusmetabolianneksi tai BMR: ksi. Harris Benedictin kaava auttaa sinua laskemaan sen. Kaava näyttää tältä: W = paino kilogrammoina, H = korkeus senttimetreinä ja A = ikä:

  • men: BMR = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • naiset: BMR = 665,09 + (9,56 x L) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Onneksi on kymmeniä online-laskimia, jotka tekevät matematiikan puolestasi. Voit myös kertoa painosi punoina 10: llä, jos olet nainen, ja 11: llä, jos olet mies, mikä ei ole yhtä tarkka, mutta riittää aloittamaan aloittamiseen joutumatta viettämään yökursseja algebralla.

Kun olet selvittänyt BMR: n, kerro se 1,2: lla, jos olet enimmäkseen istuva, 1,55: lla, jos olet kohtalaisen aktiivinen, ja 1,9, jos olet urheilija.

Kun olet saanut lopullisen määrän, vähennä 500 kaloria. Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, joten 500 kalorin päivävajeen pitäisi auttaa sinua menettämään 1 kiloa viikossa. Jos kokonaiskaloritarpeesi on yli 3000 kaloria päivässä, voit kokeilla 1000 kalorin alijäämää niin kauan kuin se ei aiheuta suuria nälkähäiriöitä tai väsymystä. Jos kaloritarpeesi ovat vähemmän, kokeile leikata vain 250 päivässä.

Säännöllisen aerobisen liikunnan ja painoharjoituksen lisääminen auttaa polttamaan kaloreita entistä nopeammin.



Kommentit:

  1. Kagadal

    I'm sorry, nothing I can not help you. Luulen, että löydät oikean ratkaisun. Don't despair.

  2. Paget

    YES, it is exact

  3. Macauliffe

    oikea lause

  4. Akir

    I find you admit the error. I propose to examine.

  5. Zulujinn

    Anything similar.



Kirjoittaa viestin