Tiedot

Harjoitukset asennon ja selkälihasten vahvistamiseksi


Huono ryhti johtaa niska- ja selkäkipuihin.

Huono ryhti aiheuttaa tuhoa vartaloosi. Riippumatta siitä, nojaatko eteenpäin vai sinulla on selvästi selkä eteenpäin suuntautuva käyrä selän alaosassa, asennon epätäydellisyydet voivat saada kärsimään fyysisesti. Sinulla voi olla krooninen selkä-, niska- ja hartiakipu. Kun huonon ryhtivaikutuksen seuraukset kineettinen ketju alkaa, olet alttiita lonkka-, jalka- tai polvivammoille. Päänsärky, väsymys, hengitys- ja ruuansulatusongelmat, hermojen puristuminen, iskias ja carpel tunnelin oireyhtymä voivat myös johtua siitä, että et pysty seisomaan suoraan.

Yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan selkääsi ja avaamaan rintaasi, joten istut ja seisot pystyssä. Hyvä ryhti ei aina paranna häiriöitäsi, mutta se voi auttaa sinua tuntemaan ja näyttämään parhaalta.

Avaa rintakehä

Kun rintakehäsi lihakset ovat kireät, ne vetävät hartioita eteenpäin ja pyörittävät yläosaa. Tuntien ajan tietokoneella tai lähiliikenteessä istuminen voi pahentaa tätä posturaalista virhettä. Laske se muutamalla rungon etuosaavalla.

Olkapäät: Nouse jalkasi mukavan etäisyyden päässä toisistaan. Hengitä sisään ja nosta hartiat ylös korvia kohti. Hengitä ulos ja vedä hartiat taakse ja alas samanaikaisesti lapaluiden kanssa. Toista 5-10 kertaa useita kertoja päivässä.

Rinnan laajennus: Seiso jaloillasi hieman leveämmin kuin lantiosi. Kiinnitä sormesi häntäluun taakse ja työnnä kädet yhteen ja alas. Laajenna samanaikaisesti rintakehäsi ja hartioiden etuosa. Jos käsien on vaikea tavata selän takana, pidä kasvipyyhe tai -hihna kätesi välillä etäisyyden muodostamiseksi.

Vahvista yläosaa

Heikko selkäosa menee käsi kädessä tiukalla rinnalla. Vaikka rintakehäsi ei olekaan liian tiukka, heikko selkäosa tekee vaikeaksi pitää olkapäitäsi vedettynä korkeassa asennossa. Vahvista kehosi tätä aluetta yksinkertaisilla painoharjoituksilla.

Y korotus: Makaa vatsasi harjoitusmatolla jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan. Anna käsivarsien olla lantion vieressä. Nosta kasvosi ja rintakehä tuumaa noin niin lattiasta; tämä on lähtökohta. Hengitä ja lakaise kädet pään yläpuolelle, jotta ne ulottuvat pienessä kulmassa hartioista ja luovat Y-muodon vartaloosi. Pyyhi aseet takaisin lantion viereen. Toista 10–12 toistoa ja työskentele enintään kolme sarjaa.

kobra: Makaa vatsallasi ja tuo jalat yhteen. Aseta kädet hartioiden alle. Purista kyynärpääsi kylkiluita vasten, kun rullat kasvojasi, kaulusluita ja rintakertaa ylös matolta. Sopii lapaluiden avulla nostamaan sinua ylös. Vältä painettamasta kädellä, sen sijaan tuntea ylä- ja keskimmäinen selkäsi tekemällä työtä. Pidä kolmesta viiteen hengitystä, vapauta ja toista kolme-neljä kertaa.

Tue vakauttavia lihaksia

Voit yleensä käydä kuntosalilla työskentelemään suuria lihaksia, jotka näet peilissä. Mutta näiden lihaksien alla on syvempi sarja, joka vastaa vakaasta, kiinteästä asennosta. Erenaattorin pihat ympäröivät selkärankaa; multifiduslihakset juoksevat ylös ja selkärankaa pitkin ja hienosäätävät asentoasi; poikittainen vatsakalvo pysyy elimissäsi ja pitää lantion vakaana; lantionpohja ja kalvo tarjoavat vakauden selkäosaasi.

Älä huomioi näitä lihaksia, ja kärsit huonon asennon ja selkäkipujen seurauksista. On helppo pitää heidät terveinä säännöllisillä painon liikkeillä.

Supermans: Makaa vatsasi kädet ojennettuna yläpuolelle ja jalat pitkät. Hengitä sisään ja nosta kädet, kasvot, rinta ja jalat ylös lattialta. Tauko yhdestä kahteen ja alempi. Suorita enintään kolme sarjaa 10-15 toistoa.

Lintukoirat: Päästä nelikkoon kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Hengitä sisään ja saavuta oikea käsi eteenpäin, korvan ja vasemman jalan taakse. Pidä lantion ja vartalon taso lattiassa. Pidä yksi lukumäärä, hengitä ulos ja laske. Toista toisella puolella. Vaihtoehtoisesti 10–15 toistoa; työskentele jopa kolme sarjaa.

Lankku: Makaa lattialla kädet hartioiden alla ja jalat ulottuvat pitkiksi. Vedä varpaasi, paina alas kädet ja jatka kyynärpääsi, kunnes olet push-up-asennon yläosassa. Pidä 10 sekuntia tai korkeintaan 1 minuutin ajan. Toista kolme kertaa. Pidä lankku varjossa ja käsivarressa lajikkeen suhteen.

Kirjailijasta

Andrea Cespedes on toiminut kuntoalalla yli 20 vuotta. Henkilökohtainen valmentaja, juoksuvalmentaja, ryhmän kunto-ohjaaja ja pääjoogaopettaja, hänellä on myös todistukset kokonaisvaltaisesta ja kuntoravinnosta.