Kunto

Takapuolen harjoittelumenetelmät

Takapuolen harjoittelumenetelmät


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Paranna pakaraasi vahvistamalla harjoituksia.

Comstock-kuvat / Comstock / Getty-kuvat

Takapuolen lihakset ovat enemmän kuin vain istuen istuen. Tämä iso lihasryhmä auttaa sinua nostamaan, kyykkymään ja kävelemään. Pakaroiden lihaksiin kohdistamiseen on useita harjoitusmenetelmiä, mutta jotkut harjoitukset ovat tehokkaampia kuin toiset. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Kyyky se maahan

Kyykky on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista, jotka ovat käytettävissä pakaran pehmentämiseen ja vahvistamiseen. Kyykky voidaan tehdä käsipainoilla, tankoilla tai ilman varusteita. Jos valitset käsipainot, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi kohdistaaksesi käsipainot hartian etuosaan. Jos valitset sauvan, aseta sauva pään taakse kohti kaulan pohjaa ja pidä kädet hieman leveämpänä kuin olkapäät. Aloita kyykky taivuttamalla polvia ja työntämällä lantioasi taaksepäin samanaikaisesti ikään kuin yrittäisit istua näkymättömällä tuolilla. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattialla. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja paina sitten hitaasti ja hallittuin liikkein korkoosi palataksesi seisoo-asentoon. Suorita kolme 12 toiston sarjaa.

Kick takaisin parempaan puskuun

Yhden jalan kuormauskohteet kohdistuvat tukevan jalan kiharaluuhun ja voidaan tehdä joko käsipainoilla tai tankoilla tai ilman niitä. Jos päätät pitää painoja, seiso korkeana jalkojesi kanssa yhdessä ja vie tanko tai käsipainot reiden yläosaan eteen kädet ojennettuna alaspäin ja kämmenesi kohti vartaloasi. Seiso samassa asennossa, jos et käytä painoja. Laske kädet lattialle ja pidä kädet yhdenmukaisina hartioidesi kanssa samalla samalla laajentamalla vasenta jalkaa taaksepäin ja ylöspäin, kunnes vasen jalka on yhdenmukainen pakaran korkeuden kanssa. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske sitten jalkaa hitaasti nostamalla ylävartalo takaisin lähtöasentoon. Toista kolme 12 toiston sarjaa kehon molemmille puolille.

Astu ylös gluteksen vahvuuteen

Askelpalvelut työntävät kehosi painon maapallosta kohotetulle alustalle gluteus maximus- ja nelinrintapisteilläsi, mutta intensiteettiä voidaan lisätä tarttumalla käsipainoon kumpaankin käteen. Aloita seisomalla ja kohti tukevaa tuolia tai tasaista painopenkkiä. Varpaasi ovat noin 6 tuumaa päässä kohotetusta alustasta. Laita kädet alaspäin ja pidä käsipainoja sivuillasi kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Taivuta oikea polvi ja nosta oikea jalka maasta ja aseta se niin, että koko jalkasi on istutettu tiukasti kohotetulle pinnalle. Työnnä maata vasemmalla jalalla ja vedä pakarat nostamaan vasenta jalkaa kohotetulle tasolle. Kun molemmat jalat on asetettu korotetulle pinnalle, astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja kun kosketat lattiaa, laske oikea jalka lattialle. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa kehon molemmille puolille.

Haluta äänen takaosaa

Lunges ovat toinen Butt Building -harjoitus, joka takaa antaa sinulle äänisen takaosan. Kuten muutkin menetelmät, lungeja voidaan tehdä painoilla tai ilman. Aloita seisomalla korkealla. Jos valitset käsipainoja, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren ollessa sivuilla ja kämmenet sisäänpäin. Jos valitset tanko, aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät ja aseta tanko pään taakse kaulan pohjalle niin, että tanko on kohdistettu hartioiden yläosaan. Aloita astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että seisot jakautuneessa asennossa. Taivuta polvia samalla kun laske vartaloasi, kunnes vasen reidi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi on noin 1 tuuman lattiasta. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan. Työnnä vasen jalka kontrolloidulla liikkeellä maasta ja palaa seisoo-asentoon. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa molemmille jaloille.



Kommentit:

  1. Wiley

    I have thought and have removed this phrase

  2. Kianni

    Olen sitä mieltä, että olet väärässä. Keskustellaan tästä. Laita minulle sähköpostia PM, niin jutellaan.

  3. Arajora

    Tiedän, kiitos paljon selityksestä.

  4. Theoclymenus

    Senks. Mielenkiintoinen ja yleisesti ottaen hyödyllinen blogi sinulle



Kirjoittaa viestin