Ravitsemus

1 200 -kalorinen laihtuminen-ateriaohjelma


1200 kalorin syömissuunnitelman noudattaminen voi auttaa sinua laihduttamaan.

Creatas-kuvat / Creatas / Getty-kuvat

Kaikista saatavilla olevista ruokavaliosuunnitelmista huolimatta kalorien laskeminen on edelleen yksi suosituimmista tavoista hallita painoa. Minimimäärä kaloreita, jotka aikuisen tulisi kuluttaa, on 1 200 kaloria päivässä. Tämä määrä on tarpeen laihtuneen kehon massan säilyttämiseksi ja suositeltujen vitamiinien ja mineraalien määrien saamiseksi päivittäin. Alle 1200 kalorin allemeno aiheuttaa liian suuren energiavajeen. Tämä aiheuttaa kehon siirtymisen nälkään ja heikentää aineenvaihduntaa. Hyvin tasapainoinen ateriasuunnitelma koostuu vähärasvaisesta proteiinista, hiilihydraateista, tärkkelysttömistä vihanneksista ja terveellisestä rasvasta.

Proteiini

Tämä ateriaohjelma sisältää kuusi 1 unssia annosta vähärasvaista proteiinia päivässä. Lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, papuja ja juustoa pidetään valkuaisaineina. Esimerkkejä 1 unssin ekvivalentteista vähärasvaista proteiinia ovat yksi muna, ½ kuppimunakorvike, yksi viipale vähärasvaista juustoa tai 1 unssi vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa, jolla ei ole ihoa. Jotta vältettäisiin yli 1 200 kaloria päivässä, valitse vähärasvainen liha ja vähärasvaiset juustot. Huomaa, että maapähkinävoita pidetään proteiinina ja rasvan lähteenä. Yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita pidetään yhtenä proteiiniannoksena ja yhtenä rasva-annoksena. Pavut lasketaan myös proteiini- ja hiilihydraattilähteeksi. ½ kuppiosaisia ​​papuja pidetään yhtenä annosproteiinina ja yhtenä hiilihydraattiannoksena.

Hiilihydraatti

Tämä ateriaohjelma sisältää yhdeksän annosta hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraatteihin kuuluvat leipä, jyvät, hedelmät, maito, jogurtti ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi tai herneet. Esimerkkejä yhdestä hedelmällisestä tarjouksesta voi olla pieni omena tai appelsiini, 17 pientä rypälettä, ½ kuppisäilykkeitä tai 1 kuppi melonia tai marjoja. Leipää tai jyvää varten yksi leipäviipale, 1/3 - kuppi keitetyt pastaa, ½ ​​kuppi kaurahiutaleita, 1/3 kuppi riisiä tai ½ kuppi maissia, joka vastaa yhtä hiilihydraatti annosta. Yksi kuppi maitoa tai 6 unssia jogurttia yhtä suuri kuin yksi hiilihydraatti tarjoillaan meijeriryhmästä. Terveellisempiä hiilihydraattivaihtoehtoja varten valitse täysjyvätuotteet, rasvaton tai 1 prosentin maito ja kevyt jogurtti.

Vihannekset

Ateriaohjelman tähän osaan sisältyy vain ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tavoitteena on vähintään kolme annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä. Salaatti, kaali, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, sienet, porkkanat, paprikat ja tomaatit ovat esimerkkejä tähän ryhmään kuuluvista vihanneksista. Koska nämä vihannekset ovat vähäkalorisia, niitä ei tarvitse mitata.

Rasva

Rajoita rasvan saanti kolmeen annokseen päivässä. Tähän sisältyy margariini tai voi, salaattikastikkeet, öljyt, majoneesi, pähkinät ja oliivit. Koska rasvat ja öljyt ovat erittäin kaloreita, vähärasvaisten kastikkeiden tai margariinien valitseminen auttaa sinua ylittämään päivittäisen 1200 kalorirajan. Esimerkkejä yhdestä rasva-annoksesta olisi 1 tl majoneesia, 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketa tai 1 rkl säännöllistä salaattikastikettä ja 1 tl margariinia tai 1 tl oliiviöljyä.

Ilmaisia ​​ruokia

Mitä tahansa ruokaa, jossa on vain vähän kaloreita, hiilihydraatteja tai rasvaa, pidetään ilmaisena ruoana. Esimerkkejä ilmaisista ruuista ovat sokeriton gelatiinijälkiruoat, sokeriton hillo, sokerin korvike, rasvaton keittosuihku, 1 rkl rasvaton salaattikastike, sinappi ja salsa.

Ateriakuvio

Yritä levittää nämä ruokaryhmät mahdollisimman tasaisesti koko päivän ajan. Aamiaisen tulisi koostua yhdestä proteiiniannosta, kolmesta hiilihydraatti annoksesta ja yhdestä rasvasta. Lounaan tulisi koostua kahdesta proteiiniannosta, kahdesta hiilihydraatti annosta, yksi rasva-annos ja niin monta vihannesta kuin haluat. Illallisen tulisi koostua kolmesta proteiiniannosta, kahdesta hiilihydraatti annosta, yksi rasva-annos ja vihannekset haluttaessa. Tämä jättää tilaa yhdelle välipalalle, joka koostuu kahdesta hiilihydraatti annosta.

Vinkkejä

Punnitse liha, kala tai siipikarja sen jälkeen, kun se on kypsennetty. Mittaa pasta ja kuumat viljat niiden keittämisen jälkeen.


Katso video: Counting 1 - 200 (Tammikuu 2022).