Kunto

Naisten painonnostoharjoitukset 40 vuoden jälkeen


Osuta painot muuttaaksesi kehosi.

Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Riippumatta siitä kuinka vanha olet, sinun tulee harjoittaa, etenkin painoilla. Kehosi muutokset 40 vuoden ikäisenä voidaan korvata painostamalla treenia, mikä parantaa sekä ulkonäköä että terveyttä. Vaikka et ole koskaan nostanut painoja aiemmin, tällainen harjoittelu on vaivan arvoista. Hanki OK lääkäriltäsi ja kysy neuvoja kouluttajalta tai muulta kokeneelta henkilöltä aloittaaksesi painonnostoharjoituksen.

Anna mennä

Elämäsi muuttuu ikääntyessäsi, joskus hyvin kiireiseksi ja sitten hiljaiseksi. Mutta liikunnan tulisi pysyä johdonmukaisena, jotta pysyt terveenä, näyttävät hyvältä ja toimii optimaalisella tasolla. Naisten ikääntyessä heidän luutiheys voi vähentyä, mikä voi johtaa haurasteisiin luihin tai jopa osteoporoosiin. Myös lihasmassa heikkenee luonnollisesti, mikä lisää kehon rasvaa, vähentää voimaa ja hopeaa ulkonäköä. Säännöllinen painonnosto voi auttaa sinua torjumaan näitä ikään liittyviä haittoja, joten älä unohda sitä.

Tarpeeksi on tarpeeksi

Suorita vastustusharjoitteluharjoituksia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä, American College of Sports Medicine: n mukaan. Tee yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja lepää noin 30 - 90 sekuntia sarjojen välillä. Käytä haastavaa vastustusta, mutta ei niin raskasta, että et pysty ylläpitämään oikeaa tekniikkaa. Valitse vähintään yksi harjoitus jokaiselle päälihasryhmälle: selkä, rinta, hartiat, hauislihas, triissi, abs, lonkat, reidet ja vasikat.

Hieman tästä

Tässä on näyteharjoittelu, joka osuu jokaiseen päälihasryhmään, ja se voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona joidenkin perusvarusteiden avulla. Pidä kiinni käsipainoista ja aloita alaosaan kohdistuvilla kyykkysarjoilla. Tartu sauvaan, nojaa eteenpäin ja vedä ylöspäin taipuaksesi rivien yli selkää varten. Vaihda takaisin käsipainoihin ja makaa penkillä tai lattialla pec-lentää varten. Nouse seisomaan ja tankoilla selän yläreunan yli, suorita eteenpäin olevat lungat. Paina sitten tanko ylöspäin ylä- ja alaosaan saadaksesi tanko-olkapään painot. Palaa käsipainoihin; makaa puoli alaspäin kaltevalla penkillä tai sarana eteenpäin lantion kohdalla käännettyjen lentojen joukkoa varten. Suorita sivusuuntainen nousu seisomalla ja liikuttamalla käsiäsi ylös ja sitten alas sivuillesi pitäen samalla käsipainoja. Polvistu alas ja suorita seuraava lisäosat. Seuraa jatkotoimia istuvilla hauislihaskihareilla ja sitten makaavat trivapsin pidennykset. Viimeistele matto polkupyörällä, kun valitset abs.

Älä unohda

Suorita sydän vähintään 3–5 kertaa viikossa sydämen terveyden ja painon hallintaan. Harjoittele 30 - 60 minuuttia kohtalaisesta voimakkaaseen voimakkuuteen. Vaihda painonnostoharjoituksiasi kuuden - kahdeksan viikon välein nähdäksesi jatkuvan edistymisen ja estääksesi tylsyyttä. Vaikka teetkin samaa harjoittelua, älä käytä aina samaa vastuskykyä. Työnnä itsesi nostamaan hieman enemmän painoa viikossa stimuloidaksesi lihaksiasi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.