Kunto

Kuinka tehdä painotettuja push-ups käsipainoilla


Pienten suorittaminen oikealla muodolla on välttämätöntä.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Pushup-harjoittelu toimii ensisijaisesti rintakehälihaksiasi, tricepsiä ja deltoideja. Armeija käyttää harjoitusta yleisesti harjoitteluun, rangaistuksen muotoon, ja niille, jotka haluavat saada fyysisesti kuntoon. Jos haluat tehdä punnerruksia haastavammaksi ja lisätä lihaksen kasvua, kokeile painotettuja punnerruksia. Kun pushups tehdään säännöllisesti, paino ei enää tarjoa tarpeeksi vastarintaa. Parilla käsipainoilla ja pienellä luovuudella voit tehdä painotettuja lisäosia kodin mukavuudesta.

1.

Aseta kuusio käsipaino reppuun pystysuoraan. Hex-käsipainot liikkuvat vähemmän todennäköisesti kun harjoittelet ja kumi parantaa pitoa. Käytä kahta käsipainoa, jotka ovat tarpeeksi pieniä, jotta ne mahtuvat reppuun.

2.

Täytä reput käsipainon ympärillä pyyhkeillä tai vaatteilla. Tämä estää käsipainon liikkumisen sivulta toiselle, kun suoritat lisäyksiä.

3.

Käytä reppua harteillasi ja päästä taipuvaan asentoon. Aseta kämmenet lattialle, hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys, ja pidä jalat yhdessä. Pysy varpaissasi korkoosi nostettuna, ojenna käsivarsi ja pidä selkä suorana.

4.

Laske rintaasi taivuttamalla kyynärpääsi. Pidä vatsalihaksesi tiukasti laskiessa rintaasi kohti lattiaa. Palaa lähtöasentoon ja toista.

5.

Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.

Vinkkejä

  • Jos sinulla on epämukavuutta reppun kanssa, säädä käsipainojen asennot tai kääri ne pyyheeseen ennen laittamista laukkuun.
  • Voit myös toimittaa painon, käsipainon sijasta. Sillä on tasainen pinta ja se voidaan asettaa selkällesi harjoituskumppanin avulla.
  • Jotta asiat olisivat haastavampia, aseta jalat penkkiin ja suorita painotetut lisäosat pudotusasentoon.