Kunto

Kuinka ottaa viikko pois kuntoilusta ja kehonrakennuksesta


Painojen nostaminen vie veron keholle, joten anna itsellesi jonkin aikaa palautua.

Marco Di Lauro / Getty Images -uutiset / Getty Images

Viikon tauon tekeminen kuntosalilta saattaa tuntua viimeiseltä asialta, joka sinun pitäisi tehdä, kun harjoittelet isompia hissejä ja parempaa fysiikkaa. Viikko vapaata voi kuitenkin olla tarkalleen mitä tarvitset saadaksesi isommaksi ja vahvemmaksi. Tätä konseptia kutsutaan "lastin purkamiseksi", ja siihen sisältyy lepoviikon ottaminen tai hieman kevyemmän harjoittamisen tekeminen kaikille harjoituksille, jotta ruumiillesi annetaan aikaa palautua.

1.

Suunnittele lepoviikko hyödyntääksesi aikataulusi. Saatat joutua tulevalle lomalle tai tauolle töistä, joissa et halua tai et voi treenata. Ajoittamalla viikon vapaa liikunnasta samanaikaisesti, voit varmistaa, että ansaitset suurimman osan vapaa-ajasta.

2.

Aikataulu lepoviikolla kilpailun jälkeen, neuvoja kouluttaja ja kehonrakentaja Lee Hayward. Tämä voi tarjota kaivatun tauon pitkän kovan harjoituksen tai laihduttamisen jälkeen. Tätä periaatetta voitaisiin soveltaa myös muissa tilanteissa. Esimerkiksi, sinun on ehkä pidettävä ruokavaliota valokuvausta varten ja ota viikko sen jälkeen.

3.

Vältä stressaantumista. Yksi isoista asioista, jotka valmentajilla on ajanoton jälkeen, on ajattelu, että he menettävät voitonsa ja regressoivat. Sinun ei tarvitse kuitenkaan murehtia, toteaa henkilökohtainen valmentaja Mark McManus. Viikko ei ole tarpeeksi pitkä lihasten surkastumiseen, ja voiman menetykset ovat vain väliaikaisia. Palaat normaalille vahvuustasollesi yhden tai kolmen päivän sisällä aloittamisesta.

4.

Keskity liikkuvuustyöhön, venyttelyyn ja vaahtomuovitukseen viikon ulkopuolella. Näiden harjoitteluohjeiden laiminlyöminen voi yleensä johtaa huonoon suorituskykyyn, mutta monet sanovat, että heillä ei ole aikaa venyttää, saada urheiluhierontaa tai suorittaa itse myofascial-vapautusta vaahtorullalla tai lakrossapalloilla. Kuormausviikko on kuitenkin täydellinen aika tehdä tämä, kirjoittaa voimanosto- ja voimavalmentaja Matt Rhodes Elite Fitness Systems -sivustolla. Alennetulla harjoitteluohjelmalla sinulla ei ole tekosyytä siihen, ettet viettänyt aikaa liikkuvuustyöhön.

5.

Vähennä harjoitusintensiteettiä. Saatat tuntea, että et tarvitse täydellistä lepoa ja että yksinkertainen kevyempi viikko on parempi vaihtoehto. Kirjassaan "5/3/1" voimanostolaite ja valmentaja Jim Wendler suosittelee suorittamaan kolme tai viisi viiden toiston sarjaa 50 prosentilla yhden edustajasta maksimissaan päähissilläsi ja tekemällä vähemmän aputyötä. (Esimerkiksi, jos tavanomaiseen rintaharjoitteluun kuuluu viisi sarjaa viittä penkkipuristinta, joissa on 200 kiloa ja neljä sarjaa, joista jokaisessa on kallistettavia käsipainon puristimia, upotuksia ja lentoja, voit tehdä kolme sarjaa viittä penkkipuristinta 135 kiloa ja kaksi sarjaa kummallakin käsipainolla. purista, upottaa ja lentää käyttämällä tavallista hieman kevyempiä painoja.

6.

Lisää jonkin verran sydän. Matalaintensiivinen sydän - kuten lenkkeily, reipas kävely tai uinti muutama kierros paikallisella uima-altaalla - voi pitää sinut aktiivisena antaen silti lihaksillesi mahdollisuuden palautua lomaviikon aikana.

7.

Keskity ravitsemukseen. Kuormausviikko ei ole tekosyy terveellisen ruokavalion laiminlyömiseen. Kehosi korjaa lepoviikosi aikana, joten anna sille polttoainetta tehdäksesi niin oikein. Pysy säännöllisessä ruokavaliossa, vaikka et noudata tavallista aikataulusi.

Varoitus

  • Helppo takaisin harjoitteluosi, kun aloitat uudelleen. Voit halutessasi ottaa kaksi ensimmäistä tai kolmea harjoitusta hieman kevyemmin, jotta vartalo tottuu työskentelemään uudestaan.

Katso video: MYDAY + etureisitreeni (Heinäkuu 2020).