Ravitsemus

1200-kaloriinen menosuunnitelma laihdutusrasvan menettämiseksi


Kalorirajoitus voi auttaa sinua näyttämään parhaalta.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Kalorit ovat tärkeintä rasvan menettämiseen. Jos haluat menettää kiloa rasvaa, sinun on luotava noin 3500 kalorin alijäämä ruokavalion ja liikunnan avulla. Luotettavin laihtumisstrategia on maltillinen, säännöllinen liikunta ja kaloripohjainen ruokavalio. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos toteaa, että 1200 kaloria päivässä on ihanteellinen saanti sekä miehille että naisille laihtua turvallisesti. Valikon seuraaminen voi auttaa pitämään ruokavaliosi 1200 kalorin rajoissa rajoittamalla arvaukset ja satunnaiset ruokavalinnat, jotka voisivat johtaa sinulle yli rajan.

Perusteet

Ennen kuin aloitat 1200 kalorin ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että kalorien rajoitus on sinulle oikea. Kun olet saanut selvityksen, sinun on yksinkertaisesti pidettävä kokonainen ruuankulutuksesi 1200 kaloria päivässä. Se riittää tilaa kolmelle 300-kaloriselle aterialle ja kahdelle 150-kaloriselle välipalolle, joiden pitäisi olla tarpeeksi pitämään sinut tyytyväisenä koko päivän. Suunnittele ateriat, jotka sopivat näihin ruokavaliorajoituksiin ja painonpudotus yksinkertaistuu heti. Älä pelkää jakaa 1200 kaloria eri tavalla sopivaksi valitsemasi syömisaikataulun mukaan; esimerkiksi jos syöt vain kolme kertaa päivässä, jokaisessa ateriassa olisi 400 kaloria. Älä huoli, jos ylität 100 tai 200 kaloria ylittävän rajan silloin tällöin; se ei tuhoa painonpudotusyrityksiäsi.

Yksinkertaistettu 1 200 -kalorinen valikko: kolme ateriaa, kaksi välipalaa

SelectMyPlate.gov tarjoaa yksinkertaisen 1 200-kalorisen valikon, joka ei vaadi tiettyjen ruokien tai aterioiden valitsemista. Sen sijaan valikko koostuu terveellisistä annoksista eri ruokaryhmistä, mikä johtaa tasapainoiseen ruokavalioon, joka koostuu noin 1200 kaloria päivässä. Aamiaiseksi: 1 unssi kokonaisia ​​jyviä, 1/2 kuppi tuoreita hedelmiä ja 1/2 kuppi tuoreita vihanneksia. Ensimmäiselle välipalallesi: 1 unssi kokonaisia ​​jyviä ja 1/2 kuppi tuoreita hedelmiä. Lounaaksi: 1 unssi kokonaisia ​​jyviä, 1/2 kupillista vihanneksia, 1/2 kupillista vähärasvaista tai rasvatonta meijeria ja 1 unssi lihaa tai muuta proteiiniruokaa. Toiseksi välipalaasi: 1/2 kupillista vihanneksia ja 1/2 kupillista vähärasvaista tai rasvatonta maitotuotetta. Päivälliselle: 1 unssi jyviä, 1/2 kupillista vihanneksia, 1 kuppi vähärasvaista tai rasvatonta meijerituotetta ja 2 unssia lihaa tai muuta proteiiniruokaa. Tätä valikkotyyliä kutsutaan usein vaihtoluetteloksi, koska sen avulla voit vaihtaa erityyppisiä ruokia ruokaryhmässä makuusi paremmin.

Näyte 1 200 -kalorinen valikko yksi: kolme ateriaa, yksi välipala

Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti tarjoaa 1 200-kalorisen näytteen tasapainoisella ravinnolla laihtumisen helpottamiseksi. 389-kaloriseen aamiaiseen: yksi siivu täysjyväleipää, 2 tl hyytelöä, 1/2 kuppia silputtua vehnämurua, 1 kuppi 1-prosenttista maitoa, 3/4-kuppi appelsiinimehua ja kuppi mustaa kahvia. 305-kaloriseen lounaaseen: paistettua naudanlihavoileipää, joka on valmistettu kahdesta viipaleesta täysjyväleipää, 2 unssista vähärasvaista paistettua naudanlihaa, yhdestä salaatinlehdestä, kolmesta viipaletta tomaattia ja 1 tl vähärasvaista majoneesia, joka tarjoillaan keskipitkällä omenalla ja lasi vettä. 454-kaloriseen illalliseen: 2 unssia lohta keitetyt 1 1/2 tl kasviöljyä, 3/4 paistettua perunaa ja 1 tl margariinia, 1/2 kuppi vihreitä papuja maustettuna 1/2 tl margariini, 1/2 kuppi keitetyt porkkanat ja pieni illallisrulla, joka tarjoillaan kupillisella jääteea ja 2 kupillista vettä. 100 kalorista välipalaa varten: 2 1/2 kuppia popcornia, 3/4 tl margariinia.

Näyte 1 200 -kalorinen valikko Kaksi: Kolme ateriaa, Ei välipaloja

Syö vain kolme ateriaa päivässä ilman välipaloja voi yksinkertaistaa valikoita ja helpottaa kalorien laskemista. Aamiaiseksi: puoli englantilaista muffinssia, jonka päällä on 1 tl margariinia ja smoothie, joka sisältää 1 kuppi jäädytettyjä marjoja, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja puoli banaania. Lounaaksi: 1 kuppi kasviskeittoa, 1 kasvishampurilainen mini-täysjyvävehnäpitaassa, salsaa ja salaattia, 6 unssia kevyttä jogurttia ja 15 rypälettä. Illalliselle: 4 unssia grillattua luutonta, ihottomia kananrintaa, päällystetty grillikastikkeella, 1/2 kuppia paistettuja papuja ja kolme pientä keitettyä punaista perunaa, jotka tarjoillaan 1 tl margariinia. Juo vettä ja makeuttamatonta teetä kaloreettomina juomina aterioiden yhteydessä.

Resurssit (3)