Kunto

Paras tapa menettää rasvaa painonharjoittamisen, aerobicin ja ruokavalion avulla


Sydän auttaa polttamaan rasvaa.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ruokavaliossa pakkomielteisessä kulttuurissa on vaikea olla houkuttelematta laihdutustuotteita ja ruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa ja nopeaa rasvanpudotusta. Mutta tämäntyyppiset huijausruokavaliot, pillerit ja välineet tarjoavat vain väliaikaisen ratkaisun krooniseen painongelmaasi. Paras tapa menettää rasvaa on säännöllinen fyysinen toiminta, joka sisältää painoharjoittelua ja aerobicia, sekä terveellinen tasapainoinen ruokavalio.

Menettää rasvaa

Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Voit menettää 1–2 kiloa viikossa, jolloin syntyy 500–1 000 kaloria päivässä. Paras tapa luoda tämä alijäämä on syömällä vähemmän kaloreita ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Kun yrität menettää rasvaa, sinun ei pitäisi menettää yli 2 kiloa viikossa. Jos menetät enemmän kuin tämä, menetät todennäköisemmin lihaksia ja vettä, ei rasvaa.

Painonnosto

Vanhetessasi lihasmassasi laskee ja korvataan rasvalla. Painonnosto auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja vähentämään rasvan määrää. Lisälihas parantaa myös kalorien polttamista. Painonnostoihin sisältyy nostopainoja, vartalokestävyysharjoituksia, kuten push-upja ja situppoja, sekä vastusnauhojen käyttöä. Hyvän harjoituksen tulisi sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät - käsivarret, hartiat, rinta, abs, selkä ja jalat - ja väsytä lihastasi 12 toiston jälkeen. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla saadaksesi tuloksia; tarvitset vain noin 20–30 minuuttia kaksi tai kolme päivää viikossa.

Aerobic

Rasvan menetyksestä aerobinen liikunta toimii parhaiten. Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Journal of Applied Physiology" -julkaisussa, verrattiin aerobisen liikunnan rasvanpolttovaikutuksia verrattuna painoharjoitteluun liikalihavien ryhmässä. Tutkimuksessa havaittiin, että aerobinen liikunta auttoi polttamaan enemmän rasvaa kuin pelkästään painoharjoittelu. Sinun pitäisi saada vähintään 30 minuuttia keskivahvaa aerobista liikuntaa - reipasta kävelyä tai pyöräretkeä - viisi päivää viikossa. Mutta lisäämällä aktiivisuutta 60 minuuttiin päivässä voi auttaa parantamaan rasvan menetystä.

Ruokavalio

Ravinnolla on enemmän vaikutusta rasvan menettämiseen kuin liikunnalla, MayoClinic.com-sivuston mukaan. Joten jos haluat menettää noita kiloja, sinun on syödä tasapainoinen ruokavalio ja vähemmän kaloreita. Aterioiden keskittäminen vähäkalorisiin hedelmiin ja vihanneksiin voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja tyydyttämään ruokahaluasi. Lisättyyn kuituun tulisi sisällyttää myös enemmän kokonaisia ​​jyviä, mikä hidastaa ruuansulatusta ja hallitsee nälkää. Proteiinivalintojen tulisi olla vähärasvaisia ​​ja vähärasvaisia, mukaan lukien enemmän siipikarjanlihaa, mereneläviä, naudanlihaa, sianlihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Sinun tulisi myös rajoittaa runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten soodan, kakun ja sirujen, saantia; tämäntyyppiset ruuat täyttävät kalorikvoodisi tarjomatta mitään ravintoarvoa.

Resurssit (2)