Kunto

Bent-polvi rutistukset vs. suoran jalan rutistukset


Taivuta polvia suorittaaksesi harjoituspallo-ryppyjä.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty-kuvat

Kun on aika vatsaharjoittelullesi, on hyvä veto, että saat alas lattialle ja suorittaa ryppyjä. Löydät melkein loputtoman määrän ryppyjä, joista osa vaatii koneita tai vapaita painoja, vaikka suurin osa niistä on kehonpainoharjoituksia. Niistä monista rypistyksistä löydät myös joitain, joissa taiputat polviasi ja toisia, joita suoritat jaloillasi melko suorana.

Kokeile Bent-Knee Crunchia

Pidät polvet yleensä taipuneina suorittamaan ryppyjä. Voit tehdä kymmeniä taivutettujen jalkojen rypytysmuunnelmia, mukaan lukien rypistykset selässäsi, jalat ilmassa, sivuillasi, selkäsi harjoittelupalloilla tai jalat liikkeessä. Perusharjoitus on tavanomainen rypytys, joka suoritetaan kuvapuoli ylöspäin, jalat tasaisesti lattialla ja polvet taipuneet. Aseta kädet pään taakse, sulje nenä ja nosta sitten pää ja hartiat lattialta. Palaa valvonnan alaisena lähtöasentoon.

Sisällytä suora sirpale

Suorat jalat rypistyvät muodostavat pienemmän osan rypytysperheestä. Voit suorittaa suorien jalkojen ryppyjä makaamalla kasvot ylös lattialle jalat suorana ja siirtämällä sitten ylävartaloasi samalla tavalla kuin tavallisessa taivutetussa polvissa. Vaihtoehtoisesti makaa selälläsi, nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, ja suorita sitten normaali rypytysliike vartaloosi. Polvet ovat tyypillisesti hieman taipuneet viimeksi mainitussa harjoituksessa, mutta eivät taipuneet lähes yhtä paljon kuin tavallisessa rynnäkkössä.

Tunnista lihakset

Lineaariset rypistykset - mikä tahansa rypytys, jossa ylävartalo liikkuu suoraan kohti jalkojasi - kohdistuu peräsuolen abdominis-lihakseen ja työskentelevät myös vinot. Kääntyvät rypyt toimivat päinvastaisesti. Kun nostat päätä ja hartioita ja käännä vartaloasi sitten oikealle tai vasemmalle. kohdistat vinot, kun taas peräsuolesi abdominiset auttavat liikkeitäsi. Näitä periaatteita sovelletaan riippumatta siitä, teetkö taipumuksia polvissa tai suorassa jalassa.

Tee se päivittäin

Yleinen sääntö, jonka mukaan sinun ei pidä harjoittaa lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä, ei koske vatsalihaksia, koska nämä lihakset työskentelevät jatkuvasti vartalon vakauttamiseksi kävellessäsi, juoksiessasi ja jopa istuessasi. Seurauksena on, että voit suorittaa rypistyksiä joka päivä, jos haluat. Liikuntatieteilijä Len Kravitz suosittelee suorittamaan kahdeksan toistoa 5-10 harjoitusta vatsaharjoituksen aikana. Sinun tulisi myös vaihdella harjoitteluasi ajan kuluessa suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia välttääksesi kuntolevyyn pääsemisen. Tässä suhteessa vuorottelevat taivutetut polvi- ja suorahaarukkahousut voivat tarjota tarvitsemasi lajikkeen.


Katso video: No Jumping Full Body FAT BURN Workout. 10 Min Beginner & Apartment Friendly Routine (Tammikuu 2022).