Kunto

Paras vyötärösiipistysharjoittelu

Paras vyötärösiipistysharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Genetiikka vaikuttaa vyötärön kokoon yhtä paljon kuin liikunta ja ruokavalio.

Nestekirjasto / nestekirjasto / Getty Images

Ei ole nopeaa eikä helppoa sitoa vyötäröä pienimpään mahdolliseen kokoon, mutta jollakin päättäväisyydellä ja terveellä annoksella kurinalaisuutta voit saavuttaa vyötäröä sitovan tavoitteesi. Sinun on osallistuttava jatkuvasti parhaisiin ydinharjoitteluihin vyötärösi olla pieni. Aivan kuten korsetti, ydinlihaksesi sinkkiä vyötärölläsi, tukevat selkääsi ja pitävät sisäisissä elimissä. Ne antavat myös vyötäröllesi määritelmän ja lujuuden. Terveellisellä ruokavaliolla on myös tärkeä rooli siinä, kuinka paljon rasvaa kuljettaa vatsassa.

Ydinlihasten toiminta

Sydämesi koostuu suuresta joukosta lihaksia ja on monimutkaisempi kuin saatat huomata. Absaatti, rektaalinen abdominis, sisäiset vinot, ulkoiset vinot ja poikittainen abdominis ovat kaikki ytimen osa - samoin kuin selkänojasi pystypihat ja multifidi-lihakset. Ydinlihasten tehtävänä on liikuttaa, vakauttaa ja tukea selkärankaa sekä tukea sisäelimiäsi. Nämä lihakset antavat sinun taipua eteenpäin, taaksepäin, sivulta toiselle ja kääntyä kumpaankin suuntaan.

Kävellä lankulla

Etu lankku on amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan yksi tehokkaimmista harjoituksista, joilla kiristetään ydinlihaksiasi ja cinchiä vyötärölläsi. Harjoittelu sydämellesi voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Etukuitujen osalta aloita käsivarsillasi ja polvillasi. Astu varovasti yksi jalka kerrallaan, kunnes olet kyynärvarsillasi. Tuo pään, kaulan, selkärangan ja lantion suora viiva. Kiristä abs ja pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia. Työskentele vähintään minuutti tai enemmän ja tee kaksi sarjaa.

Hiki, huijaus ja ravista

Sivulaudat ovat yhtä haastavia kuin etulevy ja korostavat todella vinoja, jotka ovat lihaksia vyötärösi sivuilla. Makaa puolellasi vartaloosi suorassa linjassa. Pino jalkasi niin, että jalkojesi sivut koskettavat. Aseta alavarteen kyynärvarsi lattialle kyynärpäälläsi suoraan hartian alle. Nosta lantiosi hieman maasta ja älä anna niiden nousta eteenpäin tai taaksepäin. Kuvittele pylväs, joka kulkee pään, kaulan, selkärangan, lantion ja jalkojen yläosan läpi niin, että pidät kehosi suorassa linjassa. Älä ole yllättynyt, jos hikoilet, tärisee ja ravistelee.

Pitkät kierre

Toinen tehokas vyötäröä sitova harjoitus on kiertämällä lungeja. Tämä harjoitus toimii ydinlihaksissasi ja korostaa vyötärön sivuilla. Pidä lääkepalloa lähellä rintaasi. Lung ulos oikealla jalalla ja pudota hitaasti takimmainen polvi lattiaa kohti. Pidä pallo eteenpäin, mutta pidä kyynärpääsi taipuneet. Käännä oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Kääntäkää ja hierokaa vasemmalla jalalla. Pudota polvi maata kohti ja käännä tällä kertaa vasemman jalan yli. Tee kaksi 20 toiston sarjaa.

Ravitsemus ja muut vinkit

Liikunta auttaa kutistamaan vyötäröäsi, mutta myös terveellinen ruokavalio on tärkeä. Kehon rasva on pehmeää, muodoton ja tilava. Se lisää tuumaa vyötäröllesi ja peittää lujat, muodikkaat lihakset. Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa koko päivän ajan, jotta aineenvaihdunta pysyy kuivana. Sisällytä vähärasvainen, korkealaatuinen proteiini ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Liian monien ja liian vähän kaloreiden välillä on hieno raja. ACE sanoo, että on tärkeää syödä tarpeeksi varmistaaksesi, että sinulla on energiaa harjoituksiin. Sinun on kuitenkin edelleen seurattava kaloreita varmistaaksesi, että et syö liian monta. Pidä päivittäinen ruokapäiväkirja ja käytä kalorienseurantasovelluksia tai online-työkaluja.