Kunto

Kahden päivän kokovartaloharjoitukset aloittelijoille

Kahden päivän kokovartaloharjoitukset aloittelijoille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Helppo koko kehon harjoittelu konepainoilla ja kevyillä käsipainoilla.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Koko vartaloharjoitukset ovat optimaalisia kehon parantamiseksi ja terveyden parantamiseksi, varsinkin jos sinulla ei ole neljä tai viittä päivää omistautua voima- tai vastusharjoitteluun. Muotoile koko kehosi, mukaan lukien pullot, käsivarsien takaosa ja vyötärölinja, aloittelijoille tarkoitetulla kokovartaloharjoituksella, joka perustuu pääasiassa voimaharjoitteluharjoituksiin.

Hyödy

Voimaharjoittelu tarjoaa korin positiivisista elämäntapoista. FT Wayne L. Westcottin artikkelin mukaan säännöllinen voimaharjoittelu lisää lepoenergiankulutusta. Toisin sanoen kehosi kuluttaa runsaasti kaloreita korjataksesi ja uudistaaksesi lihaksesi jopa istumalla tai nukkumassa. Viime kädessä voimaharjoittelu antaa sinun muuttaa kehosi koostumusta lisäämällä laiha massaasi ja vähentämällä rasvamassaasi. Voimaharjoittelu vähentää myös lihaksen kudoksen menetyksen määrää ikääntyessäsi. Mitä enemmän lihaksia ja voimaa sinulla on 60-vuotiaana, sitä epätodennäköisempi kärsit vammoista ja putoamisiin liittyvistä vammoista. Lisäksi voimaharjoittelu auttaa säätelemään verensokeri- ja insuliinitasoja vähentäen diabeteksen riskiä.

Lisää intensiteettiä

Intensiivisyys on avaintekijä lihaksen sävyttämisessä. Aloita aloittelijana kevyillä painoilla, joita voit nostaa kolmeen 12 toiston sarjaan. Kunkin sarjan kahden kolmen viimeisen toiston tulisi olla jonkin verran haastava. Kun olet suorittanut kolme sarjaa 13–14 toistoa mille tahansa harjoitukselle, lisää käyttämäsi paino 5–10 kiloa. Uuden painon ollessa hyvä, jos pystyt tekemään vain kahdeksan - 10 toistoa per sarja. Kun olet suorittanut kolme sarjaa 13 - 14 toistoa, nosta painoa uudelleen. Käyttämällä vähitellen raskaampia painoja, säestät ja rakennat jatkuvasti lihaksia, vähennät kehon rasvaa ja parannat voimaa.

Hallitse piiri

Piiriharjoittelu perustuu sarjaan harjoituksia, jotka tehdään peräkkäin. Jokainen harjoitus suoritetaan tietyn ajan tai ennalta määrätyn määrän sarjoja ja toistoja. Monilla kuntosaleilla on nimetty alue vastuskoneita, joita käytetään pääasiassa piiriharjoitteluun. Piireissä on yksi tai kaksi kuntolaitetta kehoasi jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle, kuten rintaprässi, takarivi, jalkojen jatke, hauisliharen kihara, jalkojen kihara, tricep-jatke, hartiaprässi ja vatsanuristus. Tee yksi sarja harjoitusta kohti. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, toista piiri vielä kahdella kierroksella. Ensimmäisen viikon aikana lepää 30 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Seuraavia viikkoja lepää vain riittävän kauan siirtyäkseen harjoittelujen välillä. Tee tämä rutiini viikon alussa, kuten maanantaina.

Vaihda se

Vaihda toinen koko kehon rutiini sisällyttääksesi jokaiseen lihakseen erilaisia ​​harjoituksia. Uudet rutiinit auttavat lisäämään lihaskudoksen korjaamista ja uudelleenmuodostumista. Paino- ja käsipainot voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla. Yhdistä kaksi harjoitusta tätä rutiinia varten. Vaihda yksi sarja jokaisesta harjoituksesta parissa, kunnes olet suorittanut kolme sarjaa harjoitusta kohti. Tämän tyylin harjoittelu antaa yhden lihaksen levätä, kun harjoittelet toista lihasta. Pari polkupyörää rinnassa käsipainorivillä selkälle, painon kyykky jaloille käsipainot kiharoilla hauislihalle, tricepsipidennykset käsivarren takaosaan polkupyöräilyillä abs-osaan ja käsipainopuristimet hartioillesi seisoen sivuseinät hisseille lantiollesi. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa kutakin harjoitusta varten pariksi. Kun olet valmis suorittamaan kolme sarjaa 13 - 14 toistoa, lisää vastuskykyä. Tee tämä harjoitus viikon lopulla, kuten torstaina.

Resurssit (2)