Kunto

Kuinka tehdä Triceps-pullbacks


Lisää voimaa tennispalvelusi vahvoilla tricepsillä.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Tricepsin lihakset ulottuvat olkapäästä kyynärpäähän ja auttavat sinua tekemään esimerkiksi heittämään palloa, palvelemaan tennissä ja toimittamaan nyrkkeilyn nyrkkeilyssä. Kolmipäinen lihasryhmä, triicepsit tasapainottavat hauislihaa. Tärkein kolmesta lihaksesta on pitkä pää, joka vakauttaa olkapään ja tarjoaa samalla hallinnan ja jatkuvan voiman käsille. Tricepsin takaisinotot, joita kutsutaan myös takapotkuiksi, voivat lisätä olkavarteen sekä voimaa että määritelmää.

1.

Lämmitä 5–10 minuutin maltillisella sydänlihaksella, jotta veri virtaa koko vartaloosi ja lihaksiin. Esimerkkejä sydämestä ovat lenkkeily, soutu tai pyöräily. Aktivoi tricepsit yhdellä 10-kertaisella asettelulla jokainen lisäys tai upotus.

2.

Valitse resistanssitaso, jonka avulla voit väsyä kahdeksan - 12 toiston jälkeen. Väsymykseen tai epäonnistumiseen liittyvä työskentely tarkoittaa, että et voi suorittaa toista toistoa kunnolla.

3.

Aseta oikea polvi harjoituspenkille pitäen vasen jalka tasaisena lattialla. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessä. Sarana lantioissa ja vie vartalo eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Aseta oikea käsi penkille oikean hartian alla.

4.

Vedä vatsalihaksia kohti selkäasi. Nosta rintaasi ja liu'uta lapaluita alas takaisin. Pidä suora selkä.

5.

Laajenna vasenta käsivartta taaksepäin pitämällä sitä vartalon kanssa samalla kun olkavarsi pysyy paikallaan. Pidä supistuminen yhden laskun ajan ja palauta sitten käsivarsi lähtöasentoon. Jatka kahdeksasta 12 toistoon ja toista sitten toisella puolella. Täytä kolme sarjaa.

6.

Venytä tricepsiä ojentamalla oikea käsivarsi yläpuolelle kämmenet taaksepäin. Taivuta kyynärpää ja anna oikean käsivarren pudota pään taakse. Ota kiinni oikeasta kyynärpäästä vasemmalla kädellä ja vedä kyynärpäästä varovasti, kunnes tunnet venytyksen tricepsissä. Pidä jousta 30 sekuntia ja vapauta. Toista toisella puolella.

Vinkkejä

  • Pidä kyynärpää samassa tasossa tai hiukan korkeammalla kuin olkapää koko liikkuma-alueella. Kun kyynärpää putoaa hartian alle, voidaan rajoittaa harjoituksen tehokkuutta.
  • Suorita tricepsin vetäminen peilin edessä voidaksesi seurata muotoasi. Oikean muodon ylläpitäminen voi auttaa sinua maksimoimaan lihaksen kehityksen.

Varoitus

  • Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen uuden kunto- tai kunto-ohjelman aloittamista. Kerro lääkärillesi vammoista tai sairauksista.