Kunto

Harjoittelu taipuisilla käsivarreilla ilman Pull-Up-palkkia

Harjoittelu taipuisilla käsivarreilla ilman Pull-Up-palkkia


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Katso ympärillesi; saatat löytää monia turvallisia paikkoja taivutettujen käsivarsien ripustamiseen.

Thinkstock / Stockbyte / Getty kuvat

Jatkuvuustestauksen maailmassa on totta: paras tapa harjoitella tiettyä toimintaa on suorittaa tämä toiminta säännöllisesti. Jos sinulla ei ole vedettävää baaria kotona, se ei saisi estää sinua harjoittamasta pistolevyä; Jos aloitat katselun, huomaat, että siellä on paljon viidakon kuntosaleja, tukipalkkeja ja kaiteita, jotka voivat korvata todellisen vetopalkin. Käytä näitä tukevia rakenteita harjoittaaksesi ulotettua käsivarsi ripustamista vähintään kolme kertaa viikossa, yrittäen useita kertoja jokaisella istunnolla. Sitten, kun olet mukavassa kodissasi, suorita joitain muita harjoituksia, jotka voivat vahvistaa lihaksia, joita käytät pidennetyn käsivarren ripustamiseen.

Käytetyt lihakset

Jos haluat tehdä taivutettuja käsivarsiripuja, astu ylös vaakapalkkiin tai pyydä jotakuta nostamaan sinua, kunnes leuasi on juuri palkin yläpuolella. Sitten tartu tanko ylikuormitettuun tai "pullup" -kahvaan tai alaosaan "chinup" -kahvaan organisaation vaatimuksista riippuen, ja pidä vartaloasi leuan kanssa palkin yläpuolella niin kauan kuin pystyt. Joissakin organisaatioissa kello jatkuu - mikä tarkoittaa, että ansaitset edelleen pisteitä - vaikka leuka menee palkin alapuolelle, kunhan kyynärpään taipuisia. Kello lakkaa toimimasta vain, kun kyynärpät ovat kokonaan ojennettuna - käsivarret ovat suorat. Pull-up, leuka ja ripustetut käsivarsi ripustavat pääasiassa selän lihaksia, erityisesti latissimus dorsi -tyylin, joka halaa keskimmäiset kylkiluet takapuolelle ja ulottuu kainaloalueelle. Hauislihakset ja muut pienemmät olkavarsien etuosien ja hartioiden takaraajojen lihakset pääsevät myös toimintaan. Jos vetopalkkia ei ole, kaikki harjoitukset, jotka vahvistavat näitä lihaksia, auttavat sinua.

Lankut

Ulattu käsivarsi-ripustettaessa lihakset sitoutuvat ns. Isometriseen supistukseen tai supistukseen, jossa lihakset eivät muutu pituudessaan. Yhtenä vaihtoehtona on suorittaa lankut tämän liikkeen simuloimiseksi vetopalkista. Samoin kuin pistoksisen käsivarsiripustuksen, voit ajastaa itsesi lankun asentoon, simuloimalla näin henkistä odotuspelaa, jota koet pistoksisen käsivarren ripustamisen aikana. Laskeudu maahan ja lepää kehosi paino kyynärvarsiin ja varpaisiin, jolloin muodostuu pitkä suora viiva jaloistasi hartioihisi. Purista kainaloita kiinni; tämä auttaa aktivoimaan latissimus dorsi.

Riviä

Soutu-toimintaa simuloivat liikkeet voivat myös auttaa vahvistamaan selän lihaksia sekä hartioita ja hauislihaa. Jos sinulla on käsipaino, käytä niitä suorittamaan taivutettuja ja pystysuoria rivejä. Taivutetussa versiossa pidä käsipainoa kummassakin kädessä, aseta jalat lähelle toisiaan, taivuta polvia, suorista selkääsi ja nojaa eteenpäin. Anna käsien ja käsipainojen roikkua alas kohti sisätilaa ja taivuta kyynärpääsi ja nosta käsipainot ylöspäin kohtaan, joka on lähellä rintaasi. Nouse pystyssä seisomaan suoraan, antamalla käsipainot levätä lantion edessä. Taivuta sitten kyynärpääsi ja nosta käsipainot aivan rinnan eteen.

Kiharat

Kiharat ovat toinen harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa käsivarsiasi. Nämä harjoitukset tehdään tyypillisesti käsipainoilla. Jos haluat tehdä normaalit hauislihakset, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja lepää kädet sivuillasi, kämmenet osoittaen kohti reidesi. Taivuta kyynärpääsi ja siirrä käsipainot hartioita kohti kääntämällä kämmenesi hartioita kohti nostaessasi. Lopeta painon kiertyminen, kun käsipainot ovat juuri hartioiden edessä. Pienen variaation vuoksi kokeile myös "vasara" -versiota, jossa et käännä kämmeniäsi hartioita kohti, vaan pidä kämmeniäsi vastakkain.

Harjoitteluohjelmointi

Suorita kaikki nämä harjoitukset kolme tai neljä päivää viikossa, ainakin yhden lepopäivän välillä. Suorita kaksi lankun kierrosta ja kaksi tai kolme sarjaa 12 toistoa muista harjoituksista. Käsipainojen tulee painaa tarpeeksi, jotta lihakset tuntevat olonsa väsyneiksi sarjan lopussa melkein kuin et voi tyhjentää sarjaa. Paino, joka aiheuttaa lihaksesi väsymykseen, on paras tapa saada huomattavia vahvuuksia voimassa ja lihaksen koosta.



Kommentit:

  1. Matthieu

    It seems that if you try for a long time, even the most complex idea can be revealed in such detail.

  2. Ori

    Kiitos selityksestä. En tiennyt sitä.

  3. Hrocesburh

    Hyvin tehty, mikä hieno vastaus.

  4. Meztizuru

    The true answer

  5. Pinochos

    If this is not a big secret;), where is the author of the blog from?



Kirjoittaa viestin