Ravitsemus

Hiilihydraattien kokonaismäärä, jotka sinun pitäisi syödä vegaaniruokavaliossa


Vegaanit tarvitsevat runsaasti jyviä, hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

Vegaaninen ruokavalio eliminoi kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha, siipikarja, äyriäiset, meijerituotteet, munat ja hunaja. Tämäntyyppinen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi, auttaa estämään sairauksia ja täyttää kaikki ravitsemukselliset vaatimuksesi, kunhan sen tarkoituksena on tarjota sinulle välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, sanoo ravitsemus- ja dietiikkaakatemia. Viljojen, hedelmien, vihannesten, papujen, pähkinöiden ja siementen hiilihydraatit ovat terveellisen vegaanisen ruokavalion perusta. Kun seuraat vegaanista elämäntapaa, sinun tulee olla varovainen sisällyttää tarpeeksi näitä ruokia ruokavalioosi päivittäin, neuvoo Boston Vegan Association. Ennen kuin aloitat vegaanin syömisen, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa mahdollisista erityisistä ravitsemuksellisista näkökohdista.

Suositeltava hiilihydraattien saanti

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2010 suosittavat, että keskimäärin terveellä aikuisella pitäisi saada noin 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että jos noudatat 2 000 kaloriravintoa, tarvitset 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, vaikka tarkka määrä riippuu iästäsi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Vaikka tämä on suositeltavaa hiilihydraattien saantia, tyypillinen vegaaniruokavalio tuottaa paljon enemmän päivässä. Yksi George Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun lääkärin Neal Barnardin suorittama tutkimus osoitti, että vegaanit voivat saada jopa 75 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista.

Päivittäiset annokset

Tasapainoisessa vegaanisessa ruokavaliossa on neljä peruselintarvikeryhmää: jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit, joihin kuuluvat pavut, pähkinät ja siemenet. Kaikki nämä neljä luokkaa sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Vegaanin tulisi pyrkiä saamaan neljä tai kuusi annosta jyviä päivittäin, suurimman osan ollessa kokonaisia ​​jyviä, kuten yksi viipale täysjyväleipää tai 1/2 kupillista keitettyä ruskeaa riisiä tai quinoa. Vegaaneilla tulisi olla vähintään neljä annosta vihanneksia - 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa on annoskoko suurimmalle osalle - ja kahdesta kolmeen annosta hedelmiä, kuten yksi keskikokoinen omena, 1 kuppi marjoja tai viipaloitu hedelmät ja 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä. Palkoviljaryhmästä Boston Vegan Association suosittelee neljää annosta, kuten 1 kuppi soijamaitoa, 1/2 kuppi keitetyt pavut tai 1 unssi siemeniä tai pähkinöitä.

Hiilihydraattietuudet

Vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitean mukaan ihmisillä on tavallista olettaa, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja - kuten vegaaniruokavaliossa suositeltu - johtaa painonnousuun. PCRM väittää, että tämä ei ole totta. Koska hiilihydraateissa on vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa kuin elintarvikkeissa, kuten lihassa, vegaanit, jotka lisäävät monimutkaisten hiilihydraattien kulutustaan ​​lihaa leikkaamalla, laihtuvat todennäköisemmin. Barnardin vuoden 2009 tutkimus, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, osoitti, että vegaaneilla, jotka saivat 75 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista vähärasvaisen ruokavalion aikana, oli parempi kolesteroli- ja verensokeritaso ja alhaisempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä. vähän tai hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla.

Näkökohdat

Jos olet vasta aloittamassa vegaanista ruokavaliota, ole varovainen, ettet syö liian vähän hiilihydraatteja. Uudet vegaanit saattavat olla yllättyneitä siitä, että heidän täytyy syödä suurempaa määrää ruokaa, kun ne poistavat lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja munia aterioistaan ​​säilyttääkseen saman määrän kaloreita, joita he yleensä käyttävät perinteiseen ruokavalioon. Et ehkä saa tarpeeksi kaloreita vegaaniruokavaliosta, jos tunnet säännöllisesti väsymystä, ärtynyttä, nälkäistä, heikkoa tai sinulla on keskittymisvaikeuksia. Pyydä lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia auttamaan sinua selvittämään, onko vegaanisi ruokavaliosi riittävän ja tasapainoinen.