Kunto

Äänitetyt jalat 30 päivässä


Kestävyysharjoittelu kehittää tiukkoja, äänisen jalkoja.

Brand X -kuvat / Brand X -kuvat / Getty Images

Kiinteät, äänisen sääret ovat houkuttelevia ja voivat osoittaa nykyisen kuntotasosi. Resistenssiharjoittelu vahvistaa ja tiivistää lihaksia. Sydänharjoitukset voivat auttaa ylimääräisen kehon rasvan poistamisessa jaloillesi ja ympärillesi. Jalkapohjaiset kardioharjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, auttavat myös jalkojen lujuuden ja lujuuden lisäämisessä. Yhdessä vastusharjoittelu ja sydän ovat tehokkaita hienosti sävytettyjen jalkojen kehittämiseen.

Viikko yksi

Aloita ensimmäinen viikko kolmella painon painolla. Suorita kyykky, etu- ja sivukaukot, varvasnousut ja sivujalojen korotukset. Tavoitteena on kolme sarjaa 10–12 toistoa harjoitusta kohden. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla. Muista ottaa lepopäivä harjoitusistuntojen välillä.

Viikko kaksi

Jatka viikolla 2 samoilla jalkaharjoitteluilla, mutta lisää kaksi jalkapohjaista sydänharjoitusta, kuten juoksu, pyöräily tai elliptinen kone. Sydänharjoituksen tulisi olla vähintään 20 minuuttia pitkä, mutta 45–60 on ihanteellinen. Varmista, että juo paljon vettä ennen sydänharjoittelua ja sen aikana. Kahden sydänharjoituksen ei tarvitse olla identtinen. Voit esimerkiksi juoksua ensimmäistä harjoitusta varten ja käyttää toisessa ellipsilaitetta.

Kolmas viikko

Viikko 3 lisää vastusharjoittelua ja ylimääräisiä harjoituksia. Suorita halkaistu ja pikari kyykky pitämällä yhtä käsipainoa. Lisää myös hyviä aamuja ja kolmisuuntaisia ​​lungeja. Jatka etusääntöjä pitämällä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Suorita varvasnousut myös pitäen kevyitä käsipainoja. Ylläpidä kolme sarjaa 10–12 toistoa. Yritä pidentää kahden sydänharjoituksen kokonaisaikaa. Harkitse Spinning-luokan kokeilua, jos mahdollista.

Viikko neljä

Jatka edellisen viikon harjoituksia ja lisää pistoolin kyykkyjä. Käytä myös käsipainoa ja lisää yhden jalan rasitusharjoitukset treeniin. Jos jalat ovat vahvistuneet, harkitse raskaampien käsipainojen käyttöä. Sydänharjoitteluasi tulisi olla 60 minuutin pituinen ja sydänkoneiden vastustustasoa voidaan nostaa. Jos juoksut ulkona, haasta nelikorvas ja liukumäki juoksemalla kukkuloille.

Näkökohdat

Kun sydänharjoitukset on sisällytetty tähän harjoitussuunnitelmaan, tarvitaan viisi päivää. Harkitse jalkaharjoituksia maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Suunnittele sydänharjoitteluasi muina päivinä. Voit lisätä kolmannen kardioharjoituksen, jos haluat. Jos jalat ovat erittäin kipeät seuraavana päivänä vastusharjoituksen jälkeen, harkitse koko lepopäivää.

Resurssit (1)