Kunto

10 päivän butt-toning harjoitussuunnitelmat


Gluteesi ovat todella kolme lihasta, ja tonisointi vaatii niiden kaikkien aktivoinnin.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Pisteharjoittelu tai tietyn kehon osan työskenteleminen laihduttamiseksi ei toimi, joten jos sinulla on rasvaa, joka peittää luisujasi tai takapuolen lihaksia, sinun on poistettava se ensin, ennen kuin näet halutun määritelmän äänisen takapuolenin. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen on paras tapa nähdä tuloksia. Lihasmäärityspisteharjoittelu toimii, mutta ikä, genetiikka ja sukupuoli ovat joitain tekijöitä, jotka liittyvät tulosten näkemiseen. Erityinen butt toning -harjoittelu voi rakentaa haluamasi luistot.

Harjoittelu äänen mukaan

Suoritettujen toistojen ja asettamiesi määrien joukossa on useita tavoitteellisiin muunnelmiin, mutta koska sävyttäminen on tavoitteesi, toista kaikki harjoitukset neljälle 12 - 20 toiston sarjalle. Painon tulisi olla tarpeeksi raskas, jotta lihakset väsyvät viimeisimmän rep -suorituksen mukaan. Lepo 30 sekuntia tai vähemmän sarjojen välillä.

Ensimmäinen, viisi ja yhdeksän päivää

Kävele ulkona tai juoksumatolla 30 minuuttia ennen kuin aloitat tämän rutiinin. Aloita täydellisillä barbell-kyykkyillä. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja lepää tanko olkapäiden takaosaan tarttumalla siihen molemmin käsin. Laske gluteja pitämällä sydämesi tiukka ja paino korkoosi. Mene niin alas kuin pystyt ennen kuin ajat kantapään läpi ja seisot suorassa. Seuraavaksi tehdään barbell-askeleet. Seiso painopöydän edessä, kun tanko on kiinnitetty hartioiden taakse. Astu penkkiin pitämällä paino kantapäässäsi ja sydämesi tiukka. Astu taaksepäin, vaihda jalat ja toista. Tee hyviä aamuja. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ​​ja tue tankoa hartioiden takana. Taivuta polvia hiukan eteenpäin saranoidesi eteenpäin pitämällä selkä suorana ja pysähtyen, kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Päivät kaksi, kuusi ja kymmenen

Avaa nämä päivät lenkillä tai juokse juoksumatolla ennen kuin kehotat ylävartaloasi. Aloita käsipainohauisilla kiharoilla. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta paino olkapäätä kohti, laske ja toista. Seuraavaksi tee käsipainotrivit plus potkut. Lepota vasen kämmen ja polvi painopenkkiä vasten ja pidä käsipainoa oikealla kädellä. Nosta käsivarsi vartaloasi pitkin ja muodosta 90 asteen kulma. Laita paino takaisin vain siirtämällä käsivartta. Palaa 90 asteen kulmaan, laske paino kohti lattiaa ja toista. Tee käsipainot rinnassa. Makaa tasaisesti penkillä käsivarret ojennettuna sivuiltasi. Pidä käsipainoa kämmenet ylöspäin. Tuo käsipainot yhteen halaamalla, palaa lähtöasentoon ja toista.

Kolmas ja seitsemän päivää

Kävele lämmittelyn ulkopuolella tai juoksumatolla. Aloita seisovien porttien avaajilla. Seiso yhdessä jalassa toisen jalan ollessa taivutettu polvissa ja kohtisuorassa lonkkaasi kohden. Pidä vartalo eteenpäin, käännä jalkasi osoittamalla polvi sisäänpäin. Pidä paikallaan oleva ydin ja taivuta polveasi, osoita polvi ulospäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tasapaino ja toista, vaihtamalla jalat, kun sarja on valmis. Seuraavaksi likaiset koirat. Aseta kädet maahan olkapäiden alle ja polvet lantion alapuolelle. Pidä sydämesi tiukka ja oikea jalka taivutettu, kaari se ylös ja ulos kehosta. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tee seinä potkia. Seiso molemmilla kämmenillä olkapäiden korkeudella seinää vasten, jossa on pieni kyynärpään ja polvien taipuminen. Saranoi hieman eteenpäin ja nosta vasen jalkasi takaisin lonkkatasolle. Tuo kantapää pussiasi kohti ennen jalkasi ojentamista. Palaa aloitusasentoon ja toista, vaihtamalla jalat asettamisen jälkeen.

Päivät neljä ja kahdeksan

Nämä ovat päivät, joissa voit rentoutua. Kova työskentely on tärkeää, mutta itseäsi liikaa työntäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Vahinkojen ehkäisyn lisäksi haluat antaa lihaksillesi runsaasti aikaa toipua, jotta näet kehon parhaan määritelmän. Jos haluat silti harjoittaa, kävele ulkona tai juoksumatolla 30 minuutin ajan.

Vinkkejä ja turvallisuutta

Syvä kyyky aiheuttaa stressiä polville, joten jos sinulla on ongelmia, lopeta, kun jalat muodostavat 90 astetta. Pidä selkä suorana ja ydinsi tiukka kaikissa harjoituksissa. Lihasesi tulee olla väsyneitä jokaisen sarjan loppuun mennessä, mutta sinun pitäisi silti pystyä ylläpitämään asianmukaista muotoaan koko ajan. Jos et pysty suorittamaan vähintään 12 toistoa oikealla muodolla, laske paino. Haluat käyttää aikaa ja ylläpitää hallintaa, mutta lihaksesi täytyy väsyä 90 sekunnin sisällä ensimmäisestä repistä.

Resurssit (1)