Kunto

Kuinka venyttää viistoja

Kuinka venyttää viistoja


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dynaamisesti venyttely voi auttaa sinua parantamaan kääntymissuoritustasi urheilussa.

Mark Dadswell / Getty Images Urheilu / Getty Images

Vietettyäänsi useita tunteja tietokoneen edessä, viistot lihakset, jotka auttavat kääntämään vartaloasi, saattavat tuntua ruosteisesta pullonkorkista, joka ei väänty helposti. Jatkuvasti venytys koko päivän ajan voi lisätä vinojen sekä muiden vatsa- ja selkälihasten kimmoisuutta. Koska viistot lihakset ovat osa ydintä, on erittäin vaikeaa ja käytännöllistä venyttää niitä eristyksessä. Siksi sinun tulisi venyttää niitä muilla lihasryhmillä saadaksesi täydet kiertymisen edut, kuten parannettu veri sisäelimissäsi, Yoga Journal -lehden mukaan.

1.

Lämmitä kehosi kevyellä aerobikolla, kuten lenkillä tai hyppyköydellä, parantaa verenkiertoa ja herättää hermostoa. Ota muutama syvä hengitys vatsasi ennen kuin venytät.

2.

Makaa lattialla vartaloosi oikealla puolella polvillaan ja lantionne ollessa taivutettu noin 90 asteeseen. Aseta oikea käsi vasemman polven päälle pitääksesi alavartosi paikallaan, ja aseta vasen käsi pään taakse vasen kyynärpää osoittamalla kasvojen edessä. Hengitä, kun käännät vartaloasi vasemmallesi, nostamalla kyynärpääsi lattiaa kohti, jos pystyt liikuttamatta alavartaloasi. Käännä pääsi samaan suuntaan kuin käännyt. Pidä jousen päätä sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Katso, voitko lisätä kääntöä hieman enemmän jokaisella toistolla. Suorita 10–12 toistoa per sivu.

3.

Valmistaudu puolikuun poseeraavaksi seisomalla jalat yhdessä ja nostamalla käsivartesi yläpuolelta sivuiltasi. Solmi sormet yhteen ja osoita etusormesi suoraan ylöspäin. Hauissi tulisi olla korvien vieressä. Taivuta vartaloasi sivuun hiukan lämmetäksesi ennen kuin suoritat koko venytyksen. Hengitä kun taivutat vartaloasi hitaasti oikealle pitäen kämmenesi painettuna ja tasapaino. Kiristä pakarat pitämällä asentoa viidestä kuuteen syvään hengitykseen. Sinun pitäisi tuntea venytys, joka ulottuu kainalosta, kylkiluusi ja vinojen läpi ja lantion yläosaan. Toista venytys vastakkaisella puolella.

4.

Valmistaudu kolmion aiheuttamaan seisomalla jaloillasi leveämpää kuin olkavyön leveys. Molemmat jalat tulisi osoittaa eteenpäin. Laita kädet sivuillesi kämmentensä osoittamalla alaspäin. Käännä vasen jalka vasemmalle 90 astetta. Kohdista oikea kantapää vasen kanta. Kiristä reidesi ja käännä vasenta lantiota ulospäin niin, että vasen polvi on linjassa vasemman nilkan keskikohdan kanssa. Hengitä kun nojaat vartaloasi vasemmallesi, nostamalla oikea käsivarsi vartaloosi samalla kun vasen käsi liikkuu lähemmäksi vasenta nilkkaasi. Kiinnitä hartiat paikalleen välttääksesi käsivarsi liikkumista. Käännä vartaloa oikealle nojaamalla. Pidä tämä asento viidestä kuuteen syvään hengitykseen ja palauta kehosi seisomaan. Toista harjoittelu vastakkaisella puolella.

Kärki

  • Liikuntafysiologi, tohtori Len Kravitiz, suosittelee, että suoritat staattisen venytyksen, joka pitää joustavuutta 15–30 sekunnin ajan, kun olet kuntoiltu aikaisemman sijaan. Staattinen venytys vähentää lihaksen hermostoa stimulaatiota, mikä voi parantaa rentoutumista ja heikentää suorituskykyäsi. Dynaaminen venytys viittaa useiden nivelten ja lihaksen liikuttamiseen toistuvasti yhdessä normaalin liikealueesi yli. Tämä voi parantaa lihaksen joustavuutta ja hermostoa. Sen sijaan, että pitäisit puolikuun ja kolmion asentoja, siirrä vartaloasi rytmisesti vasemmalle ja oikealle puolelle. Esimerkiksi kun olet saavuttanut suurimman liikealueen kolmion poseissa, pidä poseeria muutaman sekunnin ajan ja suorita harjoitus toisella puolella. Toista tämä liiketalli useita kertoja.

Varoitus

  • Liian nopea ja liian pitkä venytys voi aiheuttaa kivullisen tahattoman supistumisen, jota kutsutaan venytysrefleksi. Tämä on suojamekanismi lihaksen ja nivelten repeytymisen välttämiseksi. Kun venytät lihasta vähitellen, lihaksissasi aktivoituvat anturit lihassa, joita kutsutaan lihaksen karaiksi, jotka vastustavat lihaksen venytystä. Resistenssi ei ole tarpeeksi suuri indusoimaan venytysrefleksia, jolloin lihakset voivat venyttää hiukan normaalia pidemmälle. Kun venytät liian nopeasti, lihaskarat ampuvat nopeasti, aiheuttaen venytysrefleksin. Hengitä aina syvään ja vie aikaa venyttämällä.

Resurssit (3)