Kunto

Kuinka venyttää ala trapeziusta

Kuinka venyttää ala trapeziusta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Alempi trapezius voidaan venyttää erilaisilla kiertoliikkeillä.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Vaikka koko trapezius-lihas toimii yhtenä kokonaisuutena vakauttaa ja liikuttaa olkapäätä ja selkärankaa, voit venyttää trapezius-osia tiettyjen osien lievittämiseksi. Venytä alempi trapezius kiertämällä vartaloasi tai nostamalla käsiäsi yläpuolella kehosi kanssa eri asennoissa ja kokeile sekä dynaamisia että staattisia venyksiä venytysrutiinissasi.

Suorita venytys

Lämmitä kehosi muutaman minuutin kevyellä aerobisella toiminnolla saadaksesi veren virtaamaan ja nostamaan kehon lämpötilaa. Istu lattialla molemmat jalat edessäsi. Taivuta vasen polvi ja laita vasen jalka oikean polven oikealle puolelle. Tartu vasen nilkka vasemmalla kädellä ja pidä kiinni. Hengitä hitaasti nojaten vartaloasi taaksepäin venyttämään alaosaa ja vasemman kiertäjän mansettia. Työnnä vasen kyynärpää varovasti vasempaan polveen, kun pidät joustavuutta viidestä kuuteen syvään hengitykseen. Toista venytys vastakkaisella puolella.

Polvistu molemmilla polvillaan vakautuspallojen eteen ja laita kädet pallon päälle karate-paloitteluasentoon. Istu takaisin kantapään päälle ja laske vartalo kohti lattiaa, kunnes selkäsi on lattian suuntainen ja käsivarret ojennettuna. Kädet pitävät leikkausasennon koko harjoituksen ajan. Siirrä painoasi hieman vasemmallesi ja ojenna eteenpäin vasemmalla kädellä. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja siirrä painoa kohti oikeaa kättä. Toista liikekuvio 10–12 kertaa.

Venytä alempi trapetsi ja hartiat yhdessä pystyasennosta nostamalla vasenta käsivarsi yläpuolelle ja kallistamalla vartaloasi oikealle. Pidä tämä asema neljästä viiteen syvään hengitykseen. Hengitä ulos kiertämällä vartaloasi vasemmalle pitäen samalla noja-asentoa ja saavuta oikea käsivarsi vartaloosi koko kyynärpään ollessa hieman taipunut. Pidä tätä asentoa yhden syvän hengenvetoon ja palaa sitten takaisin sivuttaissuuntaan. Toista kiertoliike 5-10 kertaa. Suorita sama liike kehon vastakkaiselle puolelle käyttämällä toista vartta.

Sovita venytys

Mikä tahansa näistä harjoituksista voidaan muuntaa staattisiksi tai dynaamisiksi venytyksiksi vaihdellen. Staattinen venytys on lihaksen venyttämistä 15 - 30 sekunniksi, kun taas dynaaminen venytys liikuttaa lihaksia ja niveliä toistuvasti normaalin liikealueensa läpi. Liikuntafysiologi Dr. Len Kravitz suosittelee dynaamisen venytyksen suorittamista ennen harjoittelua ja staattisen venytyksen käyttämistä harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi, voit suorittaa trapezius-venytyksen pallon kanssa dynaamisesti vaihtamalla venytysasennon ja polvistuksen asennon välillä tai pitämällä staattista venytysasentoa ilman mitään liikettä.

Pysy turvassa venyttäessäsi

Älä koskaan kiirehti venyttäessäsi. Venytys liian pitkälle ja liian nopeasti voi indusoida venytysrefleksin alapeiteessä tai muissa lapalihaksissa. Tämä on tila, jossa lihakset ja nivelet supistuvat automaattisesti suojaamaan kudoksia ja niveliä repimiseltä tai siirtymättömältä, ja voi aiheuttaa lihasten jäykkyyttä ja kestävyyttä venytykselle. Suorita aina syvä, vatsahengitys, kun venytät.